Йога сукшма-вьяяма

Виды упражнений

Каждое конкретное движение йоги Дхирендры Брахмачари сопровождается акцентированным дыханием

Колоссальное внимание уделяется собственно концентрации ума (дришти), которая притягивает духовную энергию в нужные области на теле. Часто используют дыхательные задержки, во время которых происходит движение

Каждое упражнение выполняется плавно и осознано. Сложность занятия прямо пропорционально количество повторений и времени нахождения в той или иной позе (асане). Рекомендованная структура сукшма-вьяямы йоги, описанная в книге, движется последовательно от головы к стопам.

Чтобы очистить горло от слизи, а также укрепить связки, следует принять тадасану («позу горы»). Подбородок поднимается на уровень 6 см выше ключицы, а затылок тянется назад. Дыхание должно быть мощным и быстрым («бхастрика» или «кузнечные меха»)

Внимание необходимо концентрировать на голосовых связках.
Упражнение для поднятия силы воли начинается с обыкновенной позы тадасана. Голова максимально отклоняется назад, а глаза широко раскрываются

Следующий шаг – быстрое и сильное дыхание «бхастрика». Ум концентрируется на области макушки головы (брахма-рандхра). Начинать следует с 25 циклов.
Смарана-шакти-викасака – полезная йога для улучшения памяти. Она нивелирует нервное перенапряжение и истощение умственных сил. Принимается хорошо знакомая «поза горы». Голову нужно держать прямо, а макушку направить вверх. Взгляд концентрируется на точке горизонтальной поверхности, которая располагается в полутора метрах от практикующего. Делая динамичные, сильные вдохи и выдохи, сосредоточив ум на макушке, достаточно повторить 25 циклов.
Для упражнения под названием Медха-гиакти-викасака принимается уже знакомая поза. Глаза закрыты, а подбородок как можно опущен к выемке между ключицами. Внимание сосредотачивается на затылке у первого шейного позвонка. Далее, делается цикл из 25 быстрых дыхательных движений. Практика способствует укреплению интеллекта и воздействует на гипофиз и щитовидную железу.
Упражнение, очищающее слёзные протоки, начинается с принятия позы «тадасана». Голову отводим максимально назад. Глаза широко открыты, а зрачки направлены в точку между бровями. Моргание сводится к минимуму.
В практике сукшма-вьяяма существует упражнение для развития плечевого пояса. Используя знакомую позу, совершите глубокий вдох. На задержке подбородок двигается вниз, глаза полуоткрыты. Далее, поднимаются и резко опускаются плечи. После выдоха принимается исходная поза.

Из базового положения протяните руки вдоль торса. Вместе с вдохом их поднимают, а после опускают за голову. Далее, туловище прогинается назад. Необходимо тщательно концентрироваться и не торопиться с выполнением действия. На выходе воздуха из лёгких принимается базовая поза.
Чтобы укрепить мышцы живота и стабилизировать работу пищеварительной системы, применяют Удара-шакти-викасака. Необходимо встать в «позу горы», руками опереться на поясницу, а торс держать на уровне 60 градусов. Далее, нужно совершать быстрые дыхательные движения. Повторить под прямым углом наклона.
В этой индийской йоге также есть упражнение для спины. Ноги ставятся на ширине плеч, руки держаться на поясе таким образом, чтобы большие пальцы были обращены фронтально. На вдохе происходит максимально возможный прогиб назад, на выдохе туловище склоняется вперёд.

В сукшма-вьяясма существует большое количество упражнений для становления телесной оболочки и духа. Все они содержатся в конкретной литературе и предназначены для того, чтобы подвести ученика к более продвинутым техникам, а также оздоровить организм . Многие стремятся обрести совершенное знание, которое неэффективно при болезненном теле, поэтому духовные наставники и йоги всецело рекомендуют начинающим сукшма-вьяяма. Видео этой практики довольно распространено в интернете.

Правила выполнения асан

Выполняется Сукшма Вьяяма как самостоятельный комплекс или как разминка для разогрева мышц. Для выполнения упражнений понадобиться специальный коврик. Во время выполнения нужно следить за спиной: она должна быть прямой, а плечи — чуть отведенными назад. Нельзя напрягать шею, но делать акцент на ее вытяжении. Все движения должны быть плавными и равномерными. Дыхание на протяжении всего комплекса упражнений остаётся ровным, без задержек или учащения ритма. Каждое упражнение повторяют от 5 до 10 раз, если в описании не оговорено иное количество.

Важно также соблюдать последовательность: каждый следующий комплекс является органичным продолжением предыдущего

Суть йоги Сукшма Вьяяма

Определение Sukshma vyayama — санскритское название. Переводится выражение как мягкое, тонкое упражнение. Также может обозначать действие растягивать, разминать.

Йога не просто комплекс без эмоциональных упражнений. Она практикуется на основе дыхательных проработок, дришти (концентрация внимания), очищение крийи.

Наряду с физическим развитием тела в йоге обязательна и энергетическая составляющая, постижение высокого духовного. Это искусство управления душой и телом.

Практики с книги Дхирендра Брахмачари йога Сукшма Вьяяма прорабатывают зажимы, появившиеся из — за нереализованной энергии, снимают эмоциональные блоки. Стабилизируют психическое состояние и укрепляют человека физически.

LiveInternetLiveInternet

Вьяяма — это система упражнений йоги, самостоятельный богатый раздел йогической практики.

Основное значение слова вьяяма (санскр. vyayama) – упражнение, но его часто переводят вторым и третьим значением – вращение, разминание.

Наилучшим образом характеризует сущность вьяямы основное название упражнений — викасака (с ударением на втором слоге). Викасака (санскр. vikasaka — открытие, расширение, углубление) − это проработка различных частей тела, снятие так называемых блоков и зажимов, оказывающее влияние как на физическое, так и на психическое состояние.

Вьяямы делятся на две группы:

• сукшма (санскр. sukShma — тонкий)
• стхула (sthula — – плотный, грубый)

т.е. упражнения тонкого воздействи, действующие на один участок тела или на несколько соседних, и упражнения мощного воздействия, которые воздействуют на всё тело.

Упражнения в сукшма вьяяма йоге построены таким образом, что развивают мышцы и укрепляют кости, а также стимулируют деятельность тех органов тела, которыми человек не может сознательно управлять, — таких, как органы пищеварения, железы внутренней секреции, нервная система.

Занятия сукшма вьяяма йогой позволяют предотвратить или излечить болезни, но еще более они ценны тем, что способствуют обретению крепкого здоровья, увеличению запаса жизненной энергии. По словам известного учителя йоги из Франции Фаека Бириа, «те, кто практикует Сукшма Вьяяму, никогда не будут болеть».

При необходимости вьяяма может быть разминкой к практике асан или к другой тренировке, а может быть и самостоятельной практикой на 1,5-2 часа, полностью прорабатывающей всё тело.

Вьяямы могут практиковаться как начинающими разного возраста и с разной начальной подготовкой с целью постепенного развития культуры движения, качественной подготовки к практике асан и виньяс, проработки суставов и связок, снятия блоков и зажимов, так и продолжающими и опытными практиками йоги с целью улучшения координации, развития равновесия, проработки моментов, не задействуемых в статике, увеличения жизненной емкости легких и т.д.

И сегодня мы освоим несколько упражнений из практики сукшма-вьяяма вместе с Марией Вдовиной. А начнём мы с правильного дыхания животом:

Сушкшма-вьяяма — лёгкие упражнения:

Практика сукшма-вьяяма — без возрастных, половых и иных ограничений. Занимайтесь и будьте здоровы!

Традиции Брахмачари-йоги

Практики Брахмачари-йоги включают несколько направлений, помогающих проработать физическое и тонкие тела.

• Йога Сукшма-Вьяяма : (sūkṣma – санскр. – “тонкий”) – физически несложные действия, направленные непосредственно на проработку энергетических центров, каналов и всех структур тонкого тела. Это набор асан, дыхательных техник, бандх, крий, оказывающих эффект на физическое тело не напрямую, а путем воздействия в первую очередь на энергетическую, тонкую составляющую человека.
• Йога Стхула-Вьяяма : (sthūla – санскр. – “грубый”) – упражнения, имеющие мощное воздействие на грубое, физическое тело. Этот раздел Брахмачари-йоги считается дополнительным к направлению Сукшма-Вьяяма.
• Набхи-Чакра : практика, направленная на работу с пупочным центром, восстанавливающая его гармоничное функционирование.
• Шаткармы : очистительные техники для грубого тела, позволяющие освободить его от токсинов и паразитов, подготавливающие тело к дальнейшей практике.

Все эти разделы практики направлены на очищение как физического, грубого тела, так и энергетических каналов («нади») в тонком теле.Воздействие Сукшма-Вьяямы Необходимо понимать, что невероятно простые по выполнению упражнения Сукшма-Вьяямы – истинное сокровище как для духовных искателей, совершенствующих своё сознание и ищущих тонкий опыт, так и для тех, кто хотел бы иметь здоровое, подтянутое, красивое тело, а также для исцеления людей от хронических заболеваний. Стоит учесть, что возраст практикующего не имеет значения.

На физическом уровне упражнения Сукшма-Вьяямы активизируют парасимпатическую нервную систему, ответственную за процессы расслабления ума и тела, которые человек не контролирует сознательно. Благодаря этому воздействию, человек погружается в состояние внутреннего баланса и гармонии, и негативные процессы, вызванные перенапряжением, вызывающие ряд недугов и преждевременный износ и старение организма, останавливаются.

Брахмачари йога. История создания

Автором этого стиля считается Махариши Картикейя. Согласно легенде, он обладал сверхъестественными способностями и жил более 300 лет.

Махариши Картикейя родился в Северной части Индии. Его родители относились к касте брахманов. Известно, что некоторое время Гуру странствовал по Гималаям, где вёл жизнь отшельника. Позже он путешествовал по Индии и проповедовал.

Во время одного из таких путешествий в городе Бихаре Махариши Картикейя встретил своего будущего ученика – Свами Дхирендру Брахмачари. Тот был из бедной семьи, однако кастовые отличия не помешали им сблизиться. Брахмачари почитал своего учителя, открывшего ему глубинные аспекты йоги.

Дхирендра распространял это учение по Индии. Он обучал йоге Джавахарлала Неру и Индиру Ганди. Основал ашрамы в нескольких городах Индии. А вот цели популяризировать Брахмачари йогу за рубежом у него не стояло, поэтому довольно редко посещал Европу и Америку.

После смерти Дхирендры Брахмачари (в автокатастрофе в 1994 году) руководство школой Брахмачари йоги взял на себя его ученик – Бал Мукунд Сингх. Это учебное заведение находится в столице Индии.

В Дели этот стиль преподаётся в государственном университете им. Морарджи Десаи. Ранее ( тогда оно оно носило название Государственный Центральный научно-исследовательских институт Йоги) директором этого учебное заведения был сам Дхирендра Брахмачари.

Составляющие части йоги

Сукшма Вьяяма состоит из:

• Асан,
• Пранаям,
• Мудр,
• Бандх,
• Кумбхак.

Асаны — это традиционные для йоги упражнения, которые выполняются в определенной последовательности. Они развивают гибкость и выносливость, силу, координацию движения, пластичность, улучшают здоровье и настроение. Регулярные занятия учат понимать и контролировать свое тело, мысли, эмоции и дыхание. Учеными доказан оздоровительных эффект упражнений.

При выполнении асан важной является фиксация внимания или дришти. После правильного дыхания дришти является основной частью йоги

Концентрация внимания позволяет сосредоточиться в асане на ощущениях, энергии, расслаблении. Постепенно умение фокусироваться и осознавать текущий момент переносится и в обычную жизнь

После правильного дыхания дришти является основной частью йоги. Концентрация внимания позволяет сосредоточиться в асане на ощущениях, энергии, расслаблении. Постепенно умение фокусироваться и осознавать текущий момент переносится и в обычную жизнь.

Пранаяма — система дыхательных упражнений. Она направлена на восстановление энергетического потенциала. Регулярное выполнение улучшает работу системы кровообращения, насыщает кислородов все внутренние органы и ткани, стабилизирует обменные процессы в организме.

Мудры — это упражнения для пальцев рук. Их складывают определенным образом, а каждая из мудр влияет на здоровье и эмоциональное состояние человека. С их помощью можно справиться с приступами гнева или паники, раздражительности, усталости, потери концентрации внимания. Мудры наполняют человека положительной и теплой энергией, светлыми эмоциями. Часто мудры называют миниатюрной йогой: упражнения можно выполнять в любой обстановке, они не занимают много времени и не привлекают внимания окружающих.

Бандхи — энергетические замки. Выполняются для энергетической подпитки, замедления процесса старения, предотвращения напрасного расходования жизненной энергии. А кумбхаки — практика по задержке дыхания. Она позволяет максимально насытить кислородом кровь и внутренние органы.

Упражнения Сукшма Вьяяма

Начинаются тренировки из Тадасаны.

Улучшение памяти

1. Выполнять дыхание “Бхастрика” нужно ровно стоя.
2. Смотреть в точку на 152 см от стоп вперед.
3. Макушка головы стремится вверх, на нее и концентрация.

Выработка стойкости характера, силы воли и тренировка разума

Глубокое, резкое ритмичное дыхание в положении Тадасаны с максимально откинутой назад головой и открытыми глазами.

Упражнение Сукшма Вьяяма йога на развитие интеллекта

Стойка в Танадсана, подбородок тянется к шее туда, где ямка ключицы. Мысли и энергия направлены в точку под затылком. С этого положения выполняется дыхательная практика “Бхастрика”.

Органы зрения

Голова запрокинута максимально назад, взгляд перекрещивается в точке между бровями, на ней сконцентрироваться и не моргать.

Укрепление плеч

1. Руки, сжатые в кулак, опустить вниз.
2. На глубоком вдохе задержать дыхание, потянуться подбородком к шее.
3. Глаза прикрыть.
4. Плечи поднимать вверх и резко опускать, повторять движение, до желания выдохнуть.
5. На выдохе глаза открыть и распрямить спину.

Упражнения для грудной клетки йоги Сукшма Вьяяма Брахмачари

1. Руки опустить вниз ладошки повернуть назад.
2. Выпускаем воздух, поднимая руки, и возвращаем их, следуя за прогиб спины, назад ладонями вперед.
3. Тело гнется вместе с руками назад, раскрывая грудь. На выдохе — исходное положение, повторить 5 раз.

Усиление спины

1. Упор на расставленные ноги, руки на бедрах.
2. Втягиваем воздух тело прогибается максимально глубоко назад, зафиксироваться, вернуться и продолжить движение в наклон вперед, голова высшей точкой стремиться к полу.

Упражнение живота

В позе тадасана кисти на пояс, корпус наклонен на 60 или 90 градусов вперёд:

1. Ритмичное дыхание, втянуть живот — набираем воздух, расслабить — выпускаем..
2. Когда воздух выпускаем, не дышать по возможности, и в это время животом выполняют колебательные движения. Выпуская воздух отдохнуть и восстановиться.

Проработка всего организма

1. Из положения стоя, с широко поставленными ногами, проделать путь телом от правой ноги к левой, поднятие корпуса происходит через прогиб назад.
2. Руки скрещены возле запястья.
3. Наклон к правой ноге, правая рука сверху.
4. При наклоне к левой ноге, левая рука на правой.
5. При наклоне руки касаются подъема стопы.
6. На вдохе — вверх, на выдохе — вниз.

В другой статье мы описывали технику дыхания Уджайи.

Упражнения для плеч

Сукшма-вьяямы переводятся как «тонкие упражнения». Это упражнения для суставов, которые позволяют разогреться максимально быстро. Кроме того, за счет задержки дыхания, которая в сукшма-вьяямах сочетается с интенсивными движениями, активизируется и тонизируется симпатоадреналовая система организма. Это помогает нормализовать кровяное давление и способствует похудению за счет ускорения процессов окисления. Основатель направления — Дхирендра Брахмачарья, автор нескольких книг по сукшма- и стхула-вьяямам (более глубокая проработка суставов и связок для подготовки к конкретным асанам), а также практикам очистительных процедур, шаткармам.

Большинство сукшма-вьяям выполняется на задержке дыхания после вдоха. Причем динамичные упражнения выполняются на задержке после вдоха, а статичные удержания — на задержке после выдоха. Если вы только начинаете осваивать задержки, то лучше начать с задержек на выдохе (они есть в комплексе сукшма-вьяям для ног, который я опишу в ближайшее время).

Задержка после вдоха и выдоха имеет разную специфику. После вдоха она удерживается за счет напряжения межреберных мышц, как будто вы ими держите воздушный шар, а голосовая щель при этом расслаблена. На выдохе работа идет за счет мышц живота (втянутый живот — уддияна-бандха) и закрытой голосовой щели (область между ключиц как бы проваливается внутрь).

Вьяяма. Разминка. Суставная гимнастика.

Вьяяма («растягивать», «разрабатывать») – это набор разнообразных разминочных или подготовительных техник, которые выполняются в динамическом режиме и предваряют практику асан (статические позы).

Основная задача Вьяямы – это подготовка суставов и мышц к последующей нагрузке для того, чтобы снизить возможность травм. С другой стороны, практика вьяямы может являться самостоятельной тренировкой для начинающих, у которых возможны проблемы с достаточной силой и гибкостью для полноценного комплекса выполнения асан, а также для людей, ослабленных болезнью (особенно вьяямы эффективны при сердечно-сосудистых расстройствах, заболеваниях дыхательной системы, заболеваниях опорно-двигательного аппарата).

Различают следующие виды Вьяям: • “сукшма” (“мягкие”); • “стхула” (“жесткие”).

Сукшма-вьяяма – упражнения этого типа выполняются мягко, в небыстром темпе, согласовано с дыханием (без задержек), с доступной амплитудой движения в суставах.

Стхула-вьяяма – упражнения выполняются в быстром темпе, часто используются недолгие задержки дыхания на вдохе, происходит большая нагрузка на мышцы и суставы.

Использование недолгих задержек дыхания (от 10 до 40 сек) имеет следующий физиологический смысл: при задержке дыхания происходит накапливание углекислого газа в крови, что оказывает сосудорасширяющее воздействие на кровеносные сосуды. Также нужно учитывать, что задержки дыхания сопровождаются интенсивными движениями (например, вращение руками на задержке дыхания), и это оказывает воздействие на скорость кровообращения. Таким образом, тренируются сосуды и мышцы сердца, совершенствуется система кровообращения, расширяется каппилярная сеть, ускоряется обмен веществ, повышается симпатический тонус нервной системы.

Как Вьяяма воздействует на организм? Повышается симпатический тонус нервной системы (появляется бодрость), улучшается деятельность органов кровообращения и дыхания, повышается температура тела, тело становиться разогретым и более подвижным, активно выделяется синовиальная жидкость в суставные сумки (улучшается смазка суставов).

Также во время выполнения вьяямы оказывается воздействие на мармы, что способствует снятию излишнего мышечного и эмоционального напряжения.

Мармы – жизненные или рефлекторные точки (зоны), расположенные на теле. Известно около 108 таких зон. Воздействие на ту или иную марму оказывает целебное влияние на функцию внутренних органов, а воздействие на некоторые мармы оказывает целебное рефлекторное воздействие на все тело.

Например, при выполнении ваджра-мудры, когда большой палец помешается внутрь кулака, происходит воздействие на точку (куручча), расположенную на тыльной стороне ладони у костного основания указательного и большого пальцев. Стимуляция данной области обладает целительным эффектом на все внутренние системы организма.

Автор статьи: Кислицин Максим, maxyoga.ru

Бандха

Бандха — главная энергетическая практика Сукшма Вьяямы после асан. Выполнять ее нужно утром перед завтраком. Количество повторов — от 5. Выполняются упражнения сидя, спину держат прямо, а ноги — сведены вместе.

Начинают с медленного вдоха через нос. Воздух наполняет нижнюю часть легких, что приводит к увеличению живота. Затем дыхание задерживают, и выдыхают. Воздух выходит из легких за счет втягивания живота. Далее вытягивают губы трубочкой, и всасывают воздух через щель между ними. Во время вдоха подбородок опускается к грудной клетке. Дыхание задерживается. После чего делают медленный выдох через нос

Важно: воздух должен полностью покинуть легкие. Время задержки дыхания начинается от 15-20 секунд, и с каждой новой практикой увеличивается

Максимально можно выдержать до 3 минут.

Регулярное выполнение стимулирует движение крови. Происходит естественный массаж сердца за счет вертикального движения диафрагмы. Укрепляются нервные узлы, находящиеся в области солнечного сплетения. Практика этого упражнения особенно полезна людям с нарушением пищеварения.

Положительные аргументы в пользу занятий

Практика подходит как пожилым, так и активным молодым людям. Она совершенно безопасна для суставов, связок и мышц. Упражнения эффективны для профилактики и лечения многих недугов, несмотря на визуальную простоту. Человек, не имеющий готовности к занятиям продвинутыми упражнениями, легко ограничивается применением сукшма-вьяямы, постепенно стабилизирующей обмен веществ и приносящей гармонию тела и разума.

• Практика снимает разнообразные зажимы в мышечных волокнах и укрепляет их.
• Упражнения этой йоги увеличивают податливость суставных хрящей и общую подвижность тела.
• Сукшма-вьяяма повышает координацию и развивает равновесие.
• Занятия укрепляют иммунитет, увеличивают вместимость лёгких и проходимость кровеносных сосудов.
• Поскольку практика поднимает уровень общей подготовки, она есть фактический рубеж для перехода к сложным техникам.
• Упражнения очищают тонкие психологические каналы и раскрывают чакры.

Йога в гамаках

Будьте готовы к тому, что практика потребует больших усилий, чем традиционная йога на коврике. Еще называется антигравитационная или аэро-йога. В рекламных роликах выглядит очень привлекательно. Но если вы реально собираетесь в этом гамаке что-то делать, а не просто залезть в него и посидет-полежать-покачаться, будьте готовы к тому, что практика потребует больших усилий, чем традиционная йога на коврике. Особенно нагрузка возрастает на руки и плечевой пояс. Безусловно, периодически такие тренировки могут быть очень полезны, но вряд ли есть смысл ограничивать свою практику аэро-йогой.

Дело в том, что на таких занятиях практикующий вынужден постоянно взаимодействовать с внешним предметом – гамаком

Это значит, что внимание постоянно направлено вовне, а не внутрь. То есть йоги-то, по сути не получается

Получается гимнастика с элементами акробатики. Еще один минус – повышенная опасность травм.

Плюс в том, что гамак позволяет интенсифицировать растяжку. Также задействуются мышцы, которые недостаточно нагружаются в традиционной практике и появляются новые паттерны движения.

Как же сделать правильный выбор?

Большинство популярных сегодня стилей йоги подойдут практически каждому человеку. За исключение, разве что, аштанга виньясы, которая все же требует предварительной подготовки и хорошей физической формы. Люди, предпочитающие статические нагрузки и любящие разбираться во всех нюансах, вполне могут выбрать йогу Айенгара. Тем, кто любит ритм, подвижность, динамику, может подойти кундалини йога или сукшма вьяяма. Лучше всего, сделать выбор самостоятельно, посетив разные классы. Кроме того, важна личность, знания, опыт и жизненные установки преподавателя. Современная практика йоги зачастую складывается из элементов классической йоги, веданты, тантризма, современных техник и много чего еще разного. И этот винегрет каждый преподаватель смешивает по своему рецепту, иногда добавляя, кроме (или вместо) картошки и морковки «идентичные натуральным ароматизаторы, стабилизаторы разрыхлители и консерванты». Соответственно и вкус и последствия для желудочно-кишечного тракта получаются разные).

Пробуйте, занимайтесь, читайте, смотрите видео, общайтесь с другими практикующими, и ответы на все вопросы обязательно найдутся!