Что такое йога: инструкция для начинающих

Утренняя йога

Утро – наилучшее время для духовных практик. В лучах солнечного света как никогда лучше раскрывается духовная сущность человека. Именно утром человек сам формирует свое настроение на весь день и то, каким будет его день, полностью зависит от того, насколько он полон сил и бодр.

Если вы хотите приобщиться к практикам йоги, начинайте именно с утренних медитаций. Вначале нужно настроить свой внутренний мир, а за ним уже подтянется и окружающий. Благодарность, добрые намерения, любовь – помогут перевернуть вашу жизнь, если укреплять свой дух и беспокоиться о здоровье тела.

Для каждого человека ранний подъем прекрасен по-своему. Кто-то до последнего не может расстаться с любимой подушкой и вскакивает с кровати за 30 минут до выхода из дома. А кто-то любит вставать, пока мир еще находится в состоянии сна. Чтобы занятия для вас были максимально комфортными, определитесь со следующими нюансами:

1. Готовы ли вы вставать на 1 час раньше обычного? Даже самые простые упражнения, дарующие заряд бодрости, сделают необходимым поход в душ.
2. Чего именно вы ждете от йоги? Если в вашей жизни присутствует спорт, но вам не хватает той невидимой силы, которая движет к победам, медитации в 10-15 минут после пробуждения будет вполне достаточно.
3. Есть ли у вас время утром, чтобы потратить его на себя?

Для одних раннее утро – это единственное время, когда можно выкроить 20-30 минут для себя любимого. Другим же ранние пробуждения кроме раздраженности ничего не принесут. Во всяком случае помните, что йога не даст вам желаемого, если все техники выполнять через силу и потому что надо!

Преимущества	Недостатки
Заряд бодрости на весь день	Более ранний подъем
Тонус всего организма (асаны заменяют утреннюю зарядку)
Хорошая подготовка к стрессовому дню, когда все проблемы не будут восприниматься так остро
Нормализация обменных процессов в организме
Улучшение работоспособности и физической выносливости
Мягкая разминка для всего тела, можно выполнять в любом весе без вреда для здоровья

Главные правила утренней йоги:

1. Занимайтесь только на пустой желудок – если сразу после пробуждения преследует голод, можно выпить немного теплой воды.
2. После пробуждения должно пройти не менее 10 минут – за это время можно посетить уборную и выполнить утреннюю рутину.
3. Выделите себе укромное место, где вам никто не будет мешать. Что бы не происходило вокруг – это время только ваше и только вам решать, как оно будет потрачено.

Начните утро с Приветствия Солнцу и оно наполнит вас той силой, которая поможет справиться даже с самыми сложными задачами.

Регулярные занятия

Йога – в какой-то мере способ приучить свои тело и ум работать в ином режиме, задействуя, в идеале, целый комплекс биофизических, физиохимических и психоэнергетических процессов. И наиболее важным, относительно времени занятий, будет их регулярность. Это как дышать. Можно делать это более интенсивно, менее интенсивно, но самое главное – регулярно. Недаром наиболее популярный и часто встречающийся вид занятий в йоге – комплексы упражнений. В том числе, упражнений ежедневных.

Освоение базовых элементарных вещей: асан, дыханий, виньяс, развивающих упражнений для связок и суставов, тоже требует своего времени. Поэтому здесь можно назвать два основных принципа. Первый, ежедневно уделять занятиям столько времени, сколь вы можете или хотите себе позволить, чтобы эти занятия были действительно ежедневными. Если вы можете заниматься 15 минут, то 15 минут; если 5 минут, то пусть будут 5, но ежедневно, без пропусков и переносов. Одно и то же время занятий будет дополнительным плюсом. Второй, общепринятый режим занятий в школах йоги – 2-3 раза в неделю выглядит разумным и приемлемым; по времени и интенсивности эти занятия превосходят ежедневные.

Совет 10. Помните про медитацию

Основное предназначение йоги – подготовить тело к медитации

Очень важно после комплекса упражнений медитировать. Выделите хоть немного времени, чтобы дать организму отдохнуть и восстановить силы

Расслабляйте не только тело, но и разум. Видов медитации существует много. Определите свой вид и отрабатывайте его на практике.

Новичкам лучше всего начать с дыхательной медитации, когда концентрация внимания сосредотачивается лишь на вдохе и выдохе. Не будем углубляться и рассказывать о пользе медитации для человека, уточним лишь, что она бодрит и дарит массу сил и энергии на весь день, поэтому по возможности уделяйте духовной практике немного времени по утрам.

Так же как и для выполнения асан, вам полезным будет специальное сопровождение – музыка для медитации. Можно скачать соответствующие приложения на телефон или же просто составить собственный сборник вдохновляющих и успокаивающих мелодий.

Чем объясняется оздоровительный эффект асан

Лучше всего сочетать практики асан с шаткармами — специальными очистительными техниками, которые благотворно влияют на определённые участки нашего физического и энергетических тел.

Терапевтические эффекты асан известны практически каждому, кто решил испробовать эту методику на себе. Разрабатывая суставы необычными положениями, мы обогащаем их кислородом, который поступает с кровью.

Как известно, современный образ жизни деструктивно влияет на здоровье. Малоподвижный трудовой график в сочетании с питанием, основу которого составляют мясная и продукты химической пищевой промышленности, приводят к нарушению кровообращения и разрушению суставов.

Что в свою очередь вызывает различные защемления в нервных окончаниях, обрекает человека на страдания и ограничивает его свободу.

Для новичка

Тем, кто только знакомится с дивным миром восточной культуры, здоровья и философии, рекомендуется начать с двух, максимум, трех занятий в течение недели. Если вы будете уделять йоге меньше времени, вы практически не заметите прогресса. Переусердствовать тоже не стоит, занятия йогой должны приносить вам удовольствие. Организму нужно примерно двое суток для того, чтобы привести себя в порядок после интенсивных тренировок. Поэтому оптимальный график для новичка − это понедельник и четверг. Если вы выполняете несложные и нетяжелые упражнения, можете добавить к графику еще и субботу.

Продолжительность тренировок увеличивайте постепенно. Например, по пятнадцать минут в месяц:

• первый месяц − один час;
• второй − один час и пятнадцать минут;
• третий − полтора часа.

Примерно с тем же интервалом добавляйте еще одну тренировку в неделю, пока их количество не достигнет пяти. Консультируйтесь с преподавателем, он подскажет, когда вы будете готовы к переходу на следующий уровень.

Комплекс для начинающих

Новичку, решившему заняться йогой дома, первым делом необходимо освоить лёгкие упражнения, а уж затем переходить к более серьёзным. Предлагаем несколько простых упражнений, которые помогут научиться правильно расслабляться и заряжаться энергией. Каждую позу повторяйте не менее трёх раз.

Тадасана. Встаньте ровно, спина прямая, руки вдоль тела, подошвы вместе. Расслабьтесь.

Урдхва хастасана. Находясь в том же начальном положении, что и в предыдущей асане, на вдохе поднимите руки вверх, ладони вместе, на выдох опустите руки. Выполняя упражнение, тянитесь руками вверх, вытягивая позвоночный столб.

Пада хастасана. Из предыдущего положения, на вдохе сделайте наклон вперёд, ладони должны касаться пола, при этом спина расслаблена, ноги старайтесь полностью разогнуть. Через пару секунд вернитесь в начальное положение.

Чатуранга дандасана. В позе планки на вдохе согните руки, медленно опускайтесь, останьтесь в этом положении на несколько секунд. На выдохе займите начальное положение.

Ананда баласана. Лёжа на спине, притяните бёдра к животу. Согните ноги, колени разведите в стороны, возьмитесь за ступни. Расслабьтесь и находитесь в этой позе в течение одной минуты. Выпрямите ноги, отдохните, затем сделайте повтор упражнения.

Система мотиваций и поощрений в приложении Йога на каждый день

Важное преимущество данного приложения заключается в том, что это не просто сборник тренировок. Утилита очень грамотно мотивирует пользователя на работу со своим телом с помощью двух продуманных инструментов

Во-первых, на вкладке «Сообщество» с помощью хэштегов вы можете посмотреть, как с помощью Daily yoga тренируются мужчины и женщины со всего мира, почитать описание их достижений и комментарии других пользователей. Здесь вы сами можете выкладывать фото своих тренировок и рассказы о том, как йога меняет вашу жизнь к лучшему&

Также вы можете найти своих друзей из социальных сетей и предложить им заниматься вместе с вами.

По сути, с помощью данной опции вы сможете почувствовать себя частью огромного сообщества любителей йоги и здорового образа жизни. Ведь, согласитесь, приятно осознавать, что именно сейчас данное упражнение вы выполняете не в одиночку, а одновременно с десятками тысяч энтузиастов йоги из разных стран.

Подобная система напоминает сообщество любителей активного образа жизни, которые тренируются с помощью приложения Nike Training Club — Workouts & Fitness Plans, обзор которого вы найдете на нашем сайте.

Во-вторых, Daily yoga поощряет вашу активность и прогресс в тренировках с помощью монеток. Заполнили анкету – получили 100 монет, начали тренировку – еще 50, прошли 7-дневный курс и рассказали об этом в сообществе – заработали еще 300-400 монет сверху.

Также под иконкой в правом верхнем углу вы найдете небольшую игру на удачу. По нажатию на карточку открывается определенная награда от 50 монет и больше. А если совсем повезет, приложение на 3 дня даст вам доступ к полной Gold Pro-версии приложения «Йога на каждый день» .

Кроме того, за выполнение упражнений вы получаете опыт и набираете уровни, которые открывают вам дополнительные функции приложения: новые мелодии для тренировок, купоны и монетки.

Накопленные монеты можно тратить во встроенном магазине: приобретать видеопособия, дополнительные тренировки, записи семинаров и многое другое.

Кто может заниматься йогой?

Заниматься йогой могут люди любого возраста от 10 лет, если у них нет серьезных нареканий по здоровью.

Никогда не поздно заняться собой, никогда не поздно начать заботится о своем здоровье, никогда не поздно начать вкладывать в себя силы, никогда не поздно начать жить разумно и более качественно.

Если с детства прививается понимание для чего надо расставить приоритеты отдав предпочтение здоровью, вы взрослый, дадите самую ценную программу и самый ценный навык для своего потомства. Повзрослев  человек в будущем не будет иметь проблем с переделыванием себя и искоренением  зловредных привычек.

Если человек уже взрослый, то ему так же не поздно начать изменять себя. Конечно это будет происходить не быстро, но поговорка гласит:

Если человек пожилой, то йога все равно облегчит, так или иначе, его нынешнее состояние.

Если у человека есть нарекания по здоровью, йогу также можно практиковать, но под руководством опытного йогатерапевта, который имеет достаточный возрастной стаж, как личной практики, так и в работе с людьми.

Конечно, есть люди у которых состояние здоровья уже  на грани выживания, и здесь йога помочь не может, так как скорость развития болезни уже превышает скорость возможного позитивного воздействия от йоги

Чаще всего люди обращают внимание на свое тело, тогда, когда «клюет жаренный петух» как говорят в народе и для некоторых этот петух оказывает услугу встряски уже слишком поздно

Сделав из этого вывод, можно  с уверенностью утвердить то, что — Не ждите этого самого «петуха», начинайте заниматься собой, пока еще не поздно и это самое разумное решение, которое вы можете принять и в будущем не будете сожалеть ! 

Что пугает людей

Как и любая другая тренировка, йога медленно подготавливает тело новичка к работе. Учителя знакомят начинающих с основами классической йоги и философской школы (даршаны), с тем, с чего начинается йога. Занятие не начинается со стойки на голове – на это придет еще время. Не выполняются позиции, чрезмерно отягощающие коленные суставы, например, сидение в позиции лотоса (сидение по-турецки, со стопами, положенными на бедра). Если у вас слишком жесткие суставы и вы пробуете через силу выполнить позицию, вы можете повредить связки и мениск в колене.

Если вы только начинаете, или хотите начать, помните, что не стоит отчаиваться из-за возникающих вначале трудностей. Йога – это постепенный и мягкий процесс, а не самоцель. Навыки приобретаются шаг за шагом в вашем собственном ритме. Время действительно не имеет здесь значения.

Каждый раз вы делаете столько, сколько сможете, и одновременно прислушиваясь к своему телу. Постепенно возможности становятся все большими и большими, принося вам радость.

Упражнения для начинающих

Понадобится 10—15 минут, поэтому здесь совершенно нечего бояться и стоит начать с самых простых упражнений йоги. Для тренировок начинающих, этот комплекс упражнений йоги, прекрасно подходит. Также они полезны тем, кто просто хочет поддерживать свое здоровье на хорошем уровне.

Позиция ребенка

1. Станьте на колени на коврик.
2. Большие пальцы касаются друг друга, колени на ширине бедер или шире.
3. Сядьте на икры и выпрямите позвоночник.
4. С вдохом поднимите руки вверх.
5. На выдохе наклонитесь так, чтобы торс лег на бедра или между ними.
6. Лбом упритесь в коврик, руки вытяните вперед.
7. В данном положении сделайте 10—15 глубоких вдохов и задержитесь в нем около минуты.
8. Вдохните и примите исходное положение.
9. Повторите несколько раз.

Это упражнение эффективно устраняет напряжение шеи, плеч и грудного отдела позвоночника. Кроме того, уменьшает менструальную боль. Облегчает усталость и снимает головные боли. С позиции ребенка легко перейти к следующему упражнению

Хребет кошки

Это сочетание или плавный переход между двумя очень легкими позициями, которые не слишком часто встречаются во многих серьезных школах йоги. Эти упражнения значительно расслабляют позвоночник, и растягивают мышцы спины. Кроме того, они укрепляют руки и служат хорошей подготовкой к другим асанам, поэтому йога для начинающих должна включать их. Позиция снимает боль с позвоночника.

Встаньте на колени на коврик, колени и ступни ног поставьте на ширину бедер.
Ладони положите на коврик так, чтобы между руками, туловищем и бедрами были прямые углы.
При выдохе опустите голову и потяните вверх позвоночник, чтобы спина стала выпуклой.
Растяните весь позвоночник, мышцы спины, плечи и шею и осторожно и медленно переходите в другую позицию.
Вместе со вдохом растягивайте позвоночник в другом направлении, спина становится вогнутой, как седло.
Наклоните голову.
Плечи разверните наружу.

Сделайте 10—14 глубоких медленных вдохов при переходе от одной позиции к другой. С каждым вдохом делайте спину вогнутой, а с выдохом — выпуклой. Вся красота положения больше связана с растяжением позвоночника, а не с его сгибанием. Это одна из тех ленивых позиций, в которых человек немного становится похож на кошек, которые мягко растягиваются после сна и исследуют свои возможности.

Пес с головой вниз

Позиция укрепляет мышцы рук (трицепсы), всю спину и ноги.

1. Находясь в положении 4 (хребет кошки), оттолкнитесь руками от пола и поднимите ягодицы к потолку.
2. Выпрямите руки и ноги, стопы параллельно друг другу. Тело состоит из двух прямых линий: прямые ноги и прямая спина.
3. Постарайтесь плечи отодвинуть от ушей.
4. Прижмите пятки к земле, и максимально перенесите вес тела на ноги.
5. Расслабьте голову и помашите ею вправо и влево.

В динамичной йоге можно позволить себе версию «пес на прогулке»: поочередно сгибая колени, чтобы как можно лучше узнать свои возможности в этой позиции.

Плавно переходите к следующей позиции.

Позиция доски

1. Станьте на колени.
2. Ладони поставьте на ширину плеч и перенесите часть тела на руки.
3. Ноги выпрямите, и упритесь пальцами ног в пол.
4. Поднимите колени, рассредоточьте вес тела между ладонями и пальцами ног.
5. Ноги, спина, шея, составляют одну прямую линию. Взгляд направлен вниз.
6. Выдержите в положении 5—6 глубоких вдохов и выдохов.
7. Контролируйте положение бедер, чтобы не поднимались или не опускались слишком низко.

Контролируйте бедра, но не подталкивайте ягодицы вверх. Положение укрепляет позвоночник, мышцы живота и запястья, в то же время снимает напряжение между ключицами.

История возникновения йоги

Это учение настолько древнее, что его корни теряются в тысячелетиях. Первые “следы” йоги относятся к Индской цивилизации и имеют возраст от четырех до пяти тысяч лет. Это печати, на которых изображено рогатое божество в позах медитации.

Наиболее раннее письменное упоминание о йоге содержится в Упанишадах Х-ХІ веков до нашей эры.

Существует множество легенд о происхождении йоги, и все они связаны с богом Шивой. Вот одна из них. Как-то Шива медитировал на берегу реки, к нему подошла жена Парвати. Она спросила: “Что это за ожерелье из человеческих черепов висит на твоей шее?” Шива ответил: “Это твои головы из предыдущих воплощений”. Каждый раз, когда супруга умирала, он оставлял себе ее голову и и добавлял к ожерелью подобно бусинке. Затем находил Парвати в новом воплощении и снова женился на ней.

Шокированная услышанным, жена спросила, как же ей перестать постоянно умирать и рождаться заново. “Для этого я должен передать тебе тайны йоги, — сказал Шива, — но каждый раз, когда я пытался это сделать, ты засыпала, не дослушав”.

Бог снова попытался рассказать своей возлюбленной супруге об учении, дающем бессмертие, но она и на этот раз уснула. И тогда Шива в отчаянии воскликнул: “Может хоть кто-нибудь дослушать меня до конца?” В ответ из воды донесся голос: “Ом-м-м”.

По одной версии, это была рыба, внимательно слушавшая учение. Шива превратил ее в человека по имени Матсиендра, ставшего учеником и передавшего знания о йоге людям. По другой версии Матсиендра был рыбаком, проглоченным рыбой, и освободился из брюха именно благодаря полученным секретам.

Так или иначе, рыбо-человек считается первым, кто получил волшебное знание и распространил его.

Свод законов йоги отражен в Упанишадах, написанных приблизительно в VI веке до нашей эры — “Махабхарате” и “Бгахават-гите”.

Нюансы тренировок

Для эффективности и безопасности занятий важно не только слепо следовать указаниям по их частоте, но и знать о некоторых особенностях, которые позволят отступить от обыденного процесса и дать организму прийти в норму.  Перетренированность мышц. Если вы почувствовали, что силы вас покидают, спортивные показатели и физическая форма стали хуже или стоят на месте, а также пропала мотивация, то это явно звонки перетренированности

Термин означает такое состояние организма, при котором ваши восстановительные способности меньше, чем общие потери в ходе физических, эмоциональных и психологических нагрузок.  Верная мера профилактики такой проблемы — временный переход на редкие тренировки, то есть сокращение числа занятий в неделю.  Если при обычной норме 3-4 тренировки в неделю вы замечаете упадок сил и нулевой эффект от стимуляторов в виде энергетиков, например, лучше перейти на 1-2-разовый режим спорта. Через некоторое время перетренированность уйдет, мышцы восстановятся и продолжать можно будет в привычном темпе. Кстати, особенно часто такая ситуация наблюдается у новичков.  Запущенная стадия перетренированности говорит о необходимости перерыва, например, на 2-3 недели.  Химические курсы стероидов. Тут речь о приеме препаратов, которые способствуют более ускоренному восстановлению при более частых и интенсивных тренировках — около 5-6 раз в неделю. То есть такая программа тренировок не работает с обычными («чистыми») спортсменами, которые при таком ускоренном темпе не боятся перетренироваться.  Занятия дома. На самом деле домашние тренировки при грамотном создании условий для кардио и силовых занятий мало чем отличаются от похода в тренажерный зал. Но частота в зависимости от целей должна быть такой же. Дома наблюдаются другие нюансы:

• • необходимость покупки инвентаря;
• • свободная площадь;
• • атмосфера тренировки с нужной музыкой, например;
• • наличие соседей, жалующихся на шум, и др.

Несколько советов от экспертов

В любых занятиях важна самодисциплина. Можно найти тысячи отговорок, чтобы пропустить утреннюю медитацию или вечерние асаны. А можно поставить себе цель и уверенно к ней идти. В любом случае, специалисты рекомендуют так построить свои занятия:

Утром, после очищения кишечника, лучше проходят практики с глубокой задержкой дыхания

После короткой медитации можно уделить внимание различным асанам, где есть растяжка, прогибы, динамические движения. Это активизирует нервную систему, а также связки и мышцы, что в совокупности подготовит тело к работе.
В дневное время организм готов к растяжкам и выполнению более сложных элементов

Дозированные нагрузки помогут прогнать усталость и сонливость.
Вечером снять стресс и напряжение помогут успокаивающие пранаямы. Медитируйте, благодарите, прощайте и уходите в сон с чистой душой.

Слушайте себя, прислушивайтесь к ощущениям. Есть время – проводите его с пользой. Можно целый день просидеть дома безрезультатно и бесполезно, а можно в пучине бытовых обязанностей выкроить 15-20 минут для себя, укрепляя тело и дух.

В любом случае, занятия не должны вызывать неприятных ощущений и раздраженности. Если вы не готовы медитировать или не настроены на выполнение упражнений – не начинайте.

Такие занятия не дадут желаемого эффекта, а потраченное впустую время только усилит раздражение.

Йога – это отличное средство профилактики различных заболеваний. Упражнения тонизируют тело, а медитации укрепляют дух. Если вы не будете лениться и выделять немного времени для себя, то уже через короткое время увидите, как может измениться ваша жизнь и как легко решается то, что казалось ранее неразрешимым.

Противопоказания для занятий йогой

Несмотря на очевидную пользу йоги, она имеет немало противопоказаний. Если человек имеет какие-то заболевания, то поход в зал для занятий должен пролегать исключительно через кабинет врача.

Так, йога вредит при грыжах, травмах, гипермобильности и инфекциях позвоночника и суставов, поражениях сердца, очень высоком давлении, болезнях крови, доброкачественных и злокачественных опухолях, во время болезней внутренних органов и психических заболеваниях (кроме депрессии, при которой йога как раз показана).

Нельзя заниматься йогой женщинам во время критических дней и при беременности.

Кроме того, при занятиях нужно следить, чтобы не было никаких болей. Если они наблюдаются, следует либо снизить интенсивность выполнения упражнений во избежание травмы, либо отказаться от активных видов йоги и перейти к более статичным.

Преимущества йоги

Йога может улучшить ваше здоровье. И мы сейчас не будем здесь говорить о религиозной составляющей, философских подходах и так далее. Всё это вынесем за скобки. Важнее то, что наука уже доказала пользу от занятий йогой

Ученые обнаружили связь между многолетней практикой йоги и толщиной префронтальной коры, которая отвечает за такие когнитивные функции, как память и внимание. Соответственно, йога полезна для сохранения ясного ума в пожилом возрасте

Вот текст статьи с исследованием. Ученые также обнаружили влияния йоги и медитации на нейропластичность. Также занятия йогой повышают качество жизни и снижают риск обострения заболевания у пациентов с язвенным колитом. Приводим текст статьи. Ну, и всем уже хорошо известно, что занятия йогой помогают уменьшить симптомы депрессии, тревожности и эпилепсии.

Ко всему прочему йога помогает людям найти равновесие, эмоциональную стабильность, стрессоустойчивость и гармонию с собой. Тут мы еще раз подчеркиваем, что нефизические формы йоги особенно хороши. И с них вам лучше всего начать свои занятия.

Что же касается физических упражнений, то помните! Основное правило для новичков — асаны в йоге предназначены для здоровых людей. Если рекомендации вашего врача позволяют практиковать йогу, то вперед. Но без лишнего фанатизма. Главное не навредить себе. Женщинам во время менструации, к примеру, стоит забыть о йоге, а беременным можно выполнять только специальные асаны йоги.

Когда противопоказаний нет и вы чувствуете себя здоровым, то можете смело приступать к выполнению несложных поз.

ТОП 5 фишек йоги для здоровья и хорошего самочувствия

• Вставайте на рассвете или перед ним — сила начала дня даст вам дополнительную энергию;
• Начните день с утренних упражнений или регулярных упражнений прямо в постели;
• Дышите глубоко в живот любой непонятной ситуации — это помогает контролировать чувства и успокаивать ум;
• Сознательно выздоравливайте: не садитесь на диеты, следите за тем, какие продукты понижают вас, а какие повышают, после чего вы набираетесь сил и из которых возникают тяжесть и сонливость;
• Тренируйтесь … тихо — закрывайте глаза, оставляйте свои идеи и погружайтесь на мгновение.

Всем пока!

Читайте далее:

Правила выполнения комплекса йоги для похудения, меры предосторожности

Парная йога — 12 простых асан для начинающих и полезные эффекты от занятий вдвоем

Фото йоги с описанием асан и их выполнением для начинающих

Примерная программа упражнений для женщин с гантелями для эффективных тренировок

Зарядка для шеи с Анной Куркуриной для начинающих и для более опытных

Сколько времени выделить на йогу, чтобы похудеть

Гарантировать результат в стиле: “Через неделю (или месяц) интенсивных занятий йогой вы сбросите энное количество килограммов и получите замечательно стройную фигуру”, – было бы неправильным подходом. Хотя в том, что определенный результат будет, можно не сомневаться. Среди инструкторов йоги людей с избыточным весом обнаружить крайне сложно. И одной из целей, которые достигаются в результате выполнения упражнений, являются нормализация и, при необходимости, ускорение обмена веществ в организме, также вывод из него шлаков и загрязнений. В сочетании со здоровым питанием, это надежный способ избавиться от избыточных запасов и похудеть. Последнее – в том случае, если у вас действительно есть лишний вес. Но если, к примеру, в течение месяца выделить 1 – 2 часа в неделю для занятий йогой, фигура в любом случае станет лучше. Сколько времени потребуется организму, для того, чтобы перестроиться, всегда индивидуально. Рассчитывая же интенсивность нагрузки, следует учесть то, что написано выше и подумать, какой именно результат все же предпочтителен: быстро похудеть, или добиться хорошего самочувствия и правильной пластики движений.

Мы обязательно напишем отдельную статью на тему похудения с помощью йоги, познакомим вас с интересными комплексами асан и поможем выбрать методики йоги, направленные на усиление потоотделения.

Можно ли заниматься йогой в офисе?

Если существует йога для начинающих дома, то почему нельзя сделать йогу в офисе? Конечно, можно! Например, есть комплекс упражнений для шейного отдела, состоящий из кивков и поворотов головы — очень помогает тем, кто работает за компьютером.

Есть также асаны для расслабления кистей, спины и ног. Кстати, видели, как кто-то забрасывает ногу на ногу, а потом еще и переплетает ступни? Так вот — это тоже упражнение из йоги, способствующее укреплению сосудов и профилактике варикоза. Комплексы “офисных” асан можно легко найти в интернете.

Прямо сейчас сделайте 10-минутный перерыв и дайте своему организму немного энергии  с помощью комплекса упражнений йоги. Все они выполняются сидя на стуле:

Немного о понятиях: просто о сложном

Чтобы структурировать информацию, давайте обозначим некоторые термины, которые понадобятся нам для понимания процессов тренировок.  Частота занятий — периодичность тренировок дома, в тренажерном или спортзале.  Частота может быть хоть ежедневной или 1-2 раза в неделю

Но важно понимать, что от каждодневных нагрузок ничего хорошего не случится: процесс эволюции тела / веса может просто остановиться. Другой вариант развития событий — перетренированность

Поэтому понятие оптимальной частоты занятий важно для того, чтобы человек тренировался с пользой для организма, когда тело откликается на физические нагрузки и работает на положительный результат.  Еще одна важная деталь: спланировать занятия нужно так, чтобы на этот день пришелся пик суперкомпенсации.  Суперкомпенсация — это диапазон времени, в который сила, выносливость, мышечная масса и другие параметры физической формы превышают исходные значения.  Например, гликоген тратится во время занятия, а его восстановление занимает около 2-3 часов. А вот мышечные клетки после большой нагрузки тратят на восстановление 2-3 дня. Эти показатели важны при определении оптимальной периодичности тренировок — нужна так называемая золотая середина.  Важно помнить, что чем больше нагрузка во время занятия, тем лучше результат и тем больше времени потребуется на восстановление мышц. Соответственно, больше времени и для того, чтобы войти в пиковую фазу суперкомпенсации.  

Совет 3. Определитесь со стилем йоги

Стилей йоги существует достаточно много и перед тем, как начать полноценные занятия, стоит определиться, какое направление вам наиболее подходит и нравится. Как это узнать? Самый простой способ – посетить групповые занятия и пообщаться с опытными практиками. Необязательно покупать абонементы, если это не ваше, вы узнаете об этом уже на пробном занятии.

Наиболее распространенной и популярной считается Хатка йога. Новичкам рекомендуют начинать свой путь с Аштанга-виньяса йоги. Любителям активных и динамичных занятий подойдет Кундалини йога. Беременным женщинам и тем, кто боится получить травмы лучше начать с йоги Б.К.С. Айенгара. Выбор стиля йоги также зависит от целей, которые вы преследуете: ищите путь к самопознанию, желаете похудеть, хотите укрепить здоровье и т.п.