Все о тренировках mind body: как выбрать урок для себя

Вся соль – в правильном дыхании

Основа основ боди майнд – это равновесие движения и дыхания, их синхронизация, вдумчивость и сосредоточенность над каждым прогибом или наклоном

Во время тренировки значительное внимание уделяется проработке правильного дыхания. В обычной повседневности мы не задумываемся над этим естественным процессом, другое дело – на занятиях боди энд майнд

При выполнении упражнений правильное дыхание делает эффект от них намного более ощутимым, неправильное же может свести на нет все усилия. А поскольку цель – достижение максимального результата минимальными затратами, то необходимо контролировать свое дыхание от начала до конца тренировки.

На каждое упражнение – свой ритм дыхания, лучше всего это объяснят профессиональные тренеры. Когда занимаешься Mind Body, все техники дыхания объединяет то, что оно должно быть медленным, непрерывным, свободным и осмысленным.

То есть никаких резких «вдох-выдох», задержек дыхания быть не должно! Положение тела не ограничивает свободу и легкость дыхания – этому надо учиться. Кроме того, необходимо уметь расслаблять мышцы в процессе выполнения упражнений – они легче растягиваются, и почти не чувствуется боли.

Как проходят тренировки?

Основа Mind Body – правильный баланс движений и дыхания. Для идеальной их синхронизации необходима концентрация, сосредоточенность на каждом движении, правильный ритм вдохов и выдохов. Тренировка продолжается 1-1,5 часа. Комплекс упражнений выстраивается от простого к сложному, с каждым занятием уровень сложности плавно и постепенно повышается.

Основные этапы:

• разминка для разогревания всех групп мышц;
• дыхательные упражнения;
• комплекс на гибкость, координацию и синхронизацию движений.

Программа содержит до 500 упражнений, тренер комбинирует их, составляя наиболее эффективный комплекс для группы или каждого участника. Выполняются основные элементы бодифлекса, пилатеса, растяжки. Практикуется суставная гимнастика и упражнения для всех отделов позвоночника. Занятия привлекательны тем, что движения выполняются до первого чувства усталости, без стресса, перенапряжения, мышечных болей. Как только появляется дискомфорт, утомление – упражнение прекращается.

Техника выполнения в MindBody важнее, чем интенсивность и количество повторений. Занятия обычно проводятся в малых группах, тренер ставит каждому участнику правильную технику и дает рекомендации, как добиться лучшего результата. Тренировки проходят в спокойном темпе, без серьезной кардионагрузки и напряжения хорошо прорабатываются мышцы и сухожилия.

Результат тренировок по системе Mind Body:

• в безопасном аэробном режиме тренируется сердце и легкие;
• хорошо прорабатываются позвоночник, мышцы и суставы;
• повышается тонус, улучшается внешний вид;
• проходят боли в спине и головные боли;
• высвобождаются зажатые мышцы;
• увеличивается гибкость и сила, улучшается мышечный корсет и осанка.

В Майнд Боди нет изматывающих тренировок, но есть результат, и это выделяет его среди других направлений фитнеса. Уже через несколько недель занятий улучшается самочувствие, развивается чувство равновесия, осознанность движений, человек лучше понимает свое тело. Суставы и позвоночник становятся более гибкими и здоровыми, уменьшается потребность в лекарствах. Движения приобретают грациозность, как у танцоров. Развитие внутренней мускулатуры способствует эффективной работе внутренних органов.

Регулярные тренировки стимулируют крово- и лимфообращение, восстанавливая кислородный обмен в тканях. Все это на системном уровне улучшает иммунитет и укрепляет здоровье.

Марма-практика

Марма-терапию называют пассивной йогой, королевской практикой, так как в древней Индии она предназначалась исключительно для королей. Это техника глубокого восстановления баланса организма, восполнения жизненной энергии. «Марма» означает «узел, соединение многих энергетических каналов в одной точке». Блокировка в этих точках (вследствие невыраженных эмоций, непрожитых чувств, болезней тела и ума и т. д.) нарушает правильное течение энергии в теле, и человек заболевает. Знание этих точек позволяет специалисту воздействовать на них с целью восстановления здоровья и психического равновесия. В результате терапии происходит глубокое расслабление человека, снимается стресс и энергетические блоки, устраняются нарушения в течении праны (жизненной энергии), улучшается пищеварение, высвобождаются негативные эмоции, стимулируются лимфатическая, кровеносная и нервная системы, организм омолаживается и возвращаются силы и энергия.

Основной принцип марма-практики достаточно прост: там, где сильный удар может нанести увечье, легкое касание способно исцелить. Поэтому воздействие происходит на уровне легких, едва заметных касаний, исключающих болевые ощущения. Данную терапию можно сравнить с кнопкой Reset на компьютере, иначе говоря, сброса ошибок или перезагрузки системы «тело — ум». Марма крайне эффективна для быстрого восстановления после серьезных психологических нагрузок (рабочие стрессовые ситуации, умственное перенапряжение, депрессивное состояние). В древние времена ее считали королевской техникой не просто так: она оказывает мощное восстанавливающее влияние на тело. Марма-терапия не является заменой традиционному лечению, имеет противопоказания и ограничения. Перед использованием данной техники необходима консультация специалиста.

Что такое «mind&body»

Это гибридное направление «мягкого» фитнеса, целью которого является гармоничное оздоровление организма. На тренировках майн энд боди Вы не будете поднимать огромные тяжести или скакать до 7 пота, но при этом мышцы тела придут в тонус, гибкость тела повысится, а осанка улучшится.

Кроме того, занятия mind&body:

• Снимут боль в позвоночнике и суставах;
• Повысят гибкость всего тела;
• Укрепят мышечный корсет;
• Повысят качество работы всех органов и систем организма;
• Улучшат ток крови и лимфы;
• Улучшат кислородный обмен в тканях;
• Укрепят иммунитет;
• Снимут тревожность и депрессивные состояния.

Стандартная тренировка «mind&body» длится около часа, но может быть растянута до 90 минут. Для того, чтобы заниматься медитативным фитнесом Вам почти не потребуется дополнительное спортивное оборудование. Так как основная часть тренировки проходит на полу, Вам потребуется подстелить что-то для смягчения опоры. Не обязательно даже покупать дорогостоящие спортивные коврики – вполне подойдет ненужное домашнее полотенце. Это еще раз подтверждает доступность тренировок «mind&body» для каждого.

Вся соль – в правильном дыхании

Основа основ боди майнд – это равновесие движения и дыхания, их синхронизация, вдумчивость и сосредоточенность над каждым прогибом или наклоном

Во время тренировки значительное внимание уделяется проработке правильного дыхания. В обычной повседневности мы не задумываемся над этим естественным процессом, другое дело – на занятиях боди энд майнд

При выполнении упражнений правильное дыхание делает эффект от них намного более ощутимым, неправильное же может свести на нет все усилия. А поскольку цель – достижение максимального результата минимальными затратами, то необходимо контролировать свое дыхание от начала до конца тренировки.

На каждое упражнение – свой ритм дыхания, лучше всего это объяснят профессиональные тренеры. Когда занимаешься Mind Body, все техники дыхания объединяет то, что оно должно быть медленным, непрерывным, свободным и осмысленным.

То есть никаких резких «вдох-выдох», задержек дыхания быть не должно! Положение тела не ограничивает свободу и легкость дыхания – этому надо учиться. Кроме того, необходимо уметь расслаблять мышцы в процессе выполнения упражнений – они легче растягиваются, и почти не чувствуется боли.

Цигун

Изначально цигун (в переводе с китайского «ци» — «жизненная энергия», «гун» — «достижение») как философия и культура, возникший в Китае 7000 лет назад на основе даосизма, использовался исключительно для медицинских целей. В основе этой практики — методики по управлению жизненной энергией через правильное положение тела и дыхание, которыми управляет разум. Впоследствии направление стало использоваться шире, но его лечебный эффект не терял своей актуальности никогда. Простые, но порой нелегкие методики цигун существенно облегчат тревожное и тяжелое состояние человека, «запустят» жизненную энергию, сбалансируют работу всех органов тела, успокоят ум и позволят управлять своими эмоциями

Важно найти хорошего мастера

Что представляют собой практики

Практикуя майндфулнесс, мы сосредоточиваем внимание на настоящем моменте и принимаем его не оценивая. Можно сказать, что это абсолютно иной, непривычный способ использования своего разума, особый способ мышления

Овладеть им можно путем регулярных тренировок, каждодневной формальной практики медитации, и для достижения ощутимых результатов она должна продолжаться не менее 10 минут в день. Затем сформированный навык мы переносим в жизнь с помощью неформальных упражнений: поначалу специально выбирая несложные ситуации для практики, а затем по мере приобретения опыта – в какой угодно момент по желанию.

Место для медитации должно быть тихим, а ваша поза удобной

Формальная практика чаще всего выполняется сидя. Такая медитация имеет строго (формально) регламентированный характер. Это могут быть, например, практики концентрации на дыхании, сканирования тела, любящей доброты.

Неформальная практика – привнесение состояния осознанности в повседневную жизнь. Можно практиковать майндфулнесс сидя на работе за компьютером, в поездках на машине, при ходьбе, во время еды. К таким практикам можно отнести и информационный детокс в моменты отдыха на природе. Практиковать медитацию допустимо, например, в моменты общения с детьми, близкими, родителями, когда мы идем в супермаркет, намываем тарелки, наводим чистоту в доме или занимаемся спортом. Даже поймав простудное заболевание с насморком, кашлем и температурой, вы можете использовать это состояние для практик.

Когда вы внесете майндфулнесс-тренировки в список ежедневных приоритетов и важных дел, когда ваша система тайм-менеджмента и плотный график будут включать перерывы на медитацию и периоды тишины, когда вы начнете не просто второпях неосознанно проглатывать пищу на ходу, а дегустировать вкус любимых блюд, когда повседневной практикой станет отключение телефона и гаджетов за некоторое время до сна, – это будет означать, что майндфулнесс-подход плотно вошел в вашу жизнь, став привычкой и даже стилем.

Всего одна минута фокусировки на дыхании в напряженный момент, где бы вы ни находились, может стать для вас отдыхом, способствовать расслаблению, устранению беспокойства, ослаблению стресса

Осознанно вдыхая и выдыхая воздух, сосредотачиваясь на внутренних ощущениях, положении тела, фокусируя внимание на окружающих звуках и запахах, вы якоритесь в настоящем моменте, увеличиваете зазор между стимулом и реакцией, который создает пространство для принятия решений в состоянии осознанности, а не автопилота

Настоящее счастье кроется в ежеминутных проявлениях жизни

Счастливый ум – спокойный ум. Все люди знают – чтобы быть здоровым и сильным, нужно тренировать тело, заботиться о питании, режиме работы и отдыха. Но для полноты счастья и благополучия, нам непременно нужно осознанно подходить к заботе о состоянии ума. Формальная и неформальная практики майндфулнесс дополняют и обогащают друг друга.

Что представляют собой практики

Практикуя майндфулнесс, мы сосредоточиваем внимание на настоящем моменте и принимаем его не оценивая. Можно сказать, что это абсолютно иной, непривычный способ использования своего разума, особый способ мышления

Овладеть им можно путем регулярных тренировок, каждодневной формальной практики медитации, и для достижения ощутимых результатов она должна продолжаться не менее 10 минут в день. Затем сформированный навык мы переносим в жизнь с помощью неформальных упражнений: поначалу специально выбирая несложные ситуации для практики, а затем по мере приобретения опыта – в какой угодно момент по желанию.

Место для медитации должно быть тихим, а ваша поза удобной

Формальная практика чаще всего выполняется сидя. Такая медитация имеет строго (формально) регламентированный характер. Это могут быть, например, практики концентрации на дыхании, сканирования тела, любящей доброты.

Неформальная практика – привнесение состояния осознанности в повседневную жизнь. Можно практиковать майндфулнесс сидя на работе за компьютером, в поездках на машине, при ходьбе, во время еды. К таким практикам можно отнести и информационный детокс в моменты отдыха на природе. Практиковать медитацию допустимо, например, в моменты общения с детьми, близкими, родителями, когда мы идем в супермаркет, намываем тарелки, наводим чистоту в доме или занимаемся спортом. Даже поймав простудное заболевание с насморком, кашлем и температурой, вы можете использовать это состояние для практик.

Когда вы внесете майндфулнесс-тренировки в список ежедневных приоритетов и важных дел, когда ваша система тайм-менеджмента и плотный график будут включать перерывы на медитацию и периоды тишины, когда вы начнете не просто второпях неосознанно проглатывать пищу на ходу, а дегустировать вкус любимых блюд, когда повседневной практикой станет отключение телефона и гаджетов за некоторое время до сна, – это будет означать, что майндфулнесс-подход плотно вошел в вашу жизнь, став привычкой и даже стилем.

Всего одна минута фокусировки на дыхании в напряженный момент, где бы вы ни находились, может стать для вас отдыхом, способствовать расслаблению, устранению беспокойства, ослаблению стресса

Осознанно вдыхая и выдыхая воздух, сосредотачиваясь на внутренних ощущениях, положении тела, фокусируя внимание на окружающих звуках и запахах, вы якоритесь в настоящем моменте, увеличиваете зазор между стимулом и реакцией, который создает пространство для принятия решений в состоянии осознанности, а не автопилота

Настоящее счастье кроется в ежеминутных проявлениях жизни

Счастливый ум – спокойный ум. Все люди знают – чтобы быть здоровым и сильным, нужно тренировать тело, заботиться о питании, режиме работы и отдыха. Но для полноты счастья и благополучия, нам непременно нужно осознанно подходить к заботе о состоянии ума. Формальная и неформальная практики майндфулнесс дополняют и обогащают друг друга.

Мозг способен меняться на протяжении всей жизни!

В ходе исследования структуры мозга у людей, прошедших 8-недельную программу обучения майндфулнесс, были выявлены увеличения в плотности (количестве) серого вещества в различных зонах, играющих важнейшую роль в сложных процессах обучения и запоминания, самоосознания и самоанализа, эмпатии.

Как аспирин – таблетка от головной боли, так и майндфулнесс-медитация – противодействие тревоге. Регулярная практика оказывает существенное влияние на здоровье: она дарит спокойствие нервной системе, избавляет от автоматических реакций, повышает иммунитет, выравнивает сердечный ритм.

Как проходят тренировки майнд боди

Практически во всех фитнес-клубах работает направление майнд боди. Занятия длятся от 55 до 90 минут, но, по утверждению опытных тренеров, оптимальная продолжительность 60 минут со всеми разминками. Тренировки строятся от «простого к сложному».

Сначала делается разогрев всех групп мышц – разминка, чтобы включить их в работу. Когда цель достигнута, выполняются упражнения для тренировки правильного дыхания и координации движений. Когда будет пройден и этот этап, начинаются более сложные упражнения на синхронизацию движений, ощущение своего тела в пространстве, при этом – максимальная концентрация внимания.

Основное, чем импонирует боди энд майнд – это то, что все упражнения выполняются до тех пор, пока выполняются легко! Не придется выдерживать позу, пока тело не окаменеет, и напрягаться, чтобы сделать необходимое количество махов ногой!

Mind Body изначально выполнялось на ковриках, позже стали добавляться другие тренажеры. Самые первые коврики использовались при занятиях йогой в древней Индии – это были шкуры тигров или оленей. Когда йогой стали увлекаться на Западе, на пол подстилали хлопковые полотенца.

Mind Body

Коврик нужен для того, чтобы в процессе занятий защитить локти, колени, спину и голову от случайных ударов о твердый пол.

Он не скользит и обеспечивает прочное сцепление с поверхностью, что опять же удобно – никуда не «уезжаешь» и не мешаешь остальным при занятиях в группе.

Коврики для майнд боди выглядят как туристические карематы с гладкой поверхностью, без делений. При переноске или хранении достаточно свернуть в рулон.

Основной тренажер в пилатесе, направлении, входящем в Mind Body – большой резиновый мяч, многие знают его как фитбол. Также используется стул (основное упражнение – нажатие на педаль), фриформ – мягкий круг на колесах (используется для проработки отделов позвоночника) и другие.

Для занятий калланетикой оборудования не требуется, необходим только коврик.

Цигун и тай-чи также не требуют ничего, кроме Вашего желания заниматься. Существует даже такое направление, как «цигун на диване», так что можно практиковать, не выходя из дома.

Как мы можем объяснить интеграцию тела и разума?

Поскольку эмоции проявляются на телесном уровне как физические ощущения, физические ощущения тоже могут вызвать соответствующие эмоции. Эмоции регулируют не только наши психические, но также и телесные состояния. Они готовят нас к реакции на опасность и на ее возможность. Осведомленность о соответствующих изменениях в теле может впоследствии запускать осознанные эмоциональные ощущения, такие как переживание счастья.

Например, если в холодный день ваши плечи укутать одеялом, физическое ощущение тепла, с большой вероятностью, преобразуется в чувство счастья и безопасности.

Мы инстинктивно чувствуем связь между нашим разумом и телом, но насколько много внимания мы уделяем телесным ощущениям в каждый момент времени?

Чтобы понять нашу собственную эмоциональную жизнь и чувства окружающих нас людей, нам нужна более глубокая осведомленность, которой можно достичь через практику осознанной включенности и развитие телесного интеллекта.

Боди-майнд — это психологический метод, который подчеркивает значимость осознания телесных состояний на пути к улучшению здоровья. Первым шагом будет распознавание внутренних сигналов и ощущений, о которых рассказывает тело.

«Семья» Mind Body

Итак, какие же виды фитнеса объединяются под направлением Mind Body?

Они знакомы тем, кто так или иначе хоть немного занимался фитнесом или интересовался этим вопросом. Но для тех, кто не в курсе, коротко рассмотрим самые распространенные.

Бодифлекс – с помощью специального аэробного дыхания происходит интенсивное сжигание жира и развитие мышечной массы. Оптимальное сочетание различных растяжек и статических упражнений.
Калланетика – гимнастический комплекс, появившийся в Америке и названный по имени автора – Пинкнея Каллана. Комплекс избегает резких движений, высокого темпа и чрезмерного напряжения, используются в основном потягивания, изгибы, прогибы и полушпагаты, качания. По утверждению П. Каллана, «один час занятий калланетикой эквивалентен по воздействию на организм семи часам классической гимнастики или 24-м часам аэробики». Основной упор делается на растяжки и дыхание, которое должно быть спокойным и естественным; не стоит выполнять упражнения под музыку, иначе можно потерять контроль.
Пилатес – эта система была разработана для реабилитации раненных солдат более 100 лет назад. Она помогает укрепить так называемые корсетные мышцы, фиксирующие правильное положение тела. Этот комплекс рекомендуется людям, перенесшим травмирование позвоночника; впрочем, как и другие «члены семейства» Mind Body, он доступен всем, ограничения по возрасту и полу тут отсутствуют. Подойдет он и тем, кто дружит с компьютером и ведет малоподвижный образ жизни. Отлично укрепляет мышцы спины и живота. Пилатес требует слаженной работы и мышц, и мозга, поскольку выполнять упражнения необходимо в медленном темпе, но без остановок.
Йога – этому древнему учению уже более 5 тысяч лет. В широком смысле оно преследует цель возвышения над физическим существованием. Если же рассматривать более приземленно, то йога – это умение управлять своими желаниями и контролировать их. С одной стороны, можно подумать, что это разновидность некой сложной гимнастики, однако глубинный смысл упражнений в том, чтобы приняв определенное положение, сконцентрироваться и замереть в нем на время от нескольких минут до получаса. Смысл же всех потягиваний, вращений и наклонов в том, чтобы дыхание осознанно достигло каждого органа, донесло туда обогащенную кислородом кровь и способствовало расслаблению. Йога действует тихо и мягко, помогая расслабить мышцы, избавиться от излишней нервозности, головных болей и болей в спине, улучшая концентрацию внимания и освобождая от душевных перегрузок.
Тай-чи – физическая практика, тоже доступная практически всем. Тай-чи состоит из 3-х гармонично дополняющих друг друга компонентов: это техника боя, грациозный танец и одновременно оздоровительная система. Легенда появления тай-чи такова: когда китайский император Фу Цзы попросил изобрести «великий танец», который доставил бы удовольствие народу, исцелил бы больных и был профилактикой недугов, была создана гимнастика тай-чи.
Цигун – комплекс, являющийся инструментом гигиены тела и сознания, и пришел он к нам тоже из Китая. Цель занятий этой гимнастикой – достижение баланса и энергетической чистоты всего организма. Упражнения направлены на разработку суставов и сухожилий, поддержания тела в состоянии молодости. Они очищают энергетические каналы, учат нас управлять своей биоэнергией, увеличивают наши силы и возможности, даруют силу и выносливость, развивают адаптационные механизмы, помогают контролировать свое эмоциональное состояние для обретения уверенности в себе.
Гирокинезис – направление, разработанное танцором из Румынии Хулио Хорватом и сочетающее элементы бодифлекса, пилатеса, стрейчинга и йоги. Помогает спортсменам восстановиться после травм и длительных перерывов. Упражнения ритмичны и волнообразны, основаны на 7 естественных движениях позвоночника: круговое движение, скручивания влево и вправо, вперед, назад и вправо-влево. Плюс дыхательные упражнения, усиливающие эффект от занятий.
Метод Фельденкрайза – был создан с целью развития способностей человека

Упор делается на то, чтобы заострить внимание на самых привычных движениях и побудить к осознанию того, как можно выполнять их наиболее эффективно и легко. Занятия осуществляются в группах и индивидуально

Этот метод работает как на решение проблем со здоровьем (различные искривления, заболевания нервной системы и опорно-двигательного аппарата, моторные нарушения), так и на улучшение результатов в различных видах спорта, боевых искусствах, танцах.

Кроме того, сюда же относятся такие направления, как стрейчинг, метод Александрова и NIA.

Майндфулнесс – гигиена сознания и фитнес для ума

Практики осознанности – простая гигиеническая процедура для сознания: как тело необходимо регулярно мыть, зубы чистить, так и о состоянии своего сознания надо заботиться.

Тренировка ума аналогична физическим тренировкам, фитнесу:

• осваиваем упражнения;
• помним о дисциплине: практикуемся регулярно;
• формируем полезную привычку, делаем тренировки частью жизни.

Регулярная практика помогает:

лучше справляться с эмоциональными перегрузками;
выйти из состояния хронического стресса;
не думать с тревогой о будущем и не ворошить без конца прошлое;
уменьшить страдания от хронической боли;
выйти из депрессии, предотвратить рецидивы;
повысить качество сна;
замечать небольшие радостные события жизни и получать удовольствие от них;
принимать взвешенные решения;
улучшить креативные способности и личную эффективность;
осознавать сигналы тела;
расслабляться и достигать умственного покоя;
развить навык управления вниманием и повысить его концентрацию;

Мы способны самостоятельно изменить свою жизнь от нездоровой к здоровой, меняя функционирование ума и структуры мозга.

Возможность изменяться, или «нейропластичность», – одно из удивительных свойств мозга

История Body-Mind Centering®

Body-Mind Centering была разработана в 60-е годы двадцатого века американкой Бонни Бейнбридж Коэн, реабилитолога в Штате Огайо. Коен продолжила обучение на терапевта-невролога в Англии. Она также была сертифицирована как аналитик движения по методике Лабана и специалист по Кестенбергскому профилю движений.

Профессиональное прошлое Бейнбридж Коэн и ее интересы в области танца, восточных единоборств и йоги нашли отражение в ее работе. Ее метод объединяет традиции восточных и западных подходов к взаимосвязи психического и телесного. В поздние 60-е годы двадцатого века ее деятельность начала оказывать влияние на сферы танцевальной, телесной и двигательной терапии. В 1973 г. она основала школу Body-Mind Centering для обучения педагогов и практикующих врачей.