10 лучших упражнений для ягодиц с фитнес-резинкой для занятий дома

Какие мышцы работают во время приседаний с резинкой

Кольцевое приспособление небольшой ширины позволяет качественно проработать все мышечные группы нижних конечностей, задействовать мускулы ягодиц и брюшного пресса. Резинка создает дополнительное давление на сухожилия при стабилизации коленных суставов.

Позвоночник не подвергается избыточной компрессии, как часто происходит при использовании тренажерного оборудования и тяжеловесных спортивных снарядов. Упражнения с эластичным приспособлением считаются абсолютно безопасными.

Резинка создает силовую нагрузку на:

• большую ягодичную мышечную группу – самую крупную по объему волокон и состоящую из 3-х сегментов;
• квадрицепс бедра – четырехглавый мускул нижних конечностей;
• камбаловидную систему – мышечный массив голеней;
• приводящий мускул бедра, причисляемый к категории аддукторов;
• икроножный комплекс, формирующий рельеф нижней части ног;
• бицепс бедра – задний двуглавый мускул, укрепление которого служит для девушек профилактикой целлюлита и дряблости кожного покрова.

Приседания с резинкой на ногах при правильном пространственном расположении корпуса подвергают статическим нагрузкам поясничные разгибатели и прямую мышцу талии.

Резиновая лента для похудения

Во время занятий с резиновой лентой интенсивно сжигаются лишние калории, что способствует похудению.

Один из вариантов комплекса упражнений с резиновой лентой для похудения для женщин

Если выбрать упражнения с лентой как основной способ похудения, то необходимо придерживаться следующих принципов:

• Усложнять упражнения рекомендуется постепенно, следя за реакцией организма на повышение нагрузки.
• Нужно правильно дышать во время тренировки.
• Следует обязательно выполнять разминку и заминку после тренировки (в качестве разминки возможен бег на месте, прыжки со скакалкой).

Упражнения с резиновой лентой выполняют не только для похудения. Комплекс тренировок с этим снарядом для женщин – возможность подтянуть тело, укрепить мышцы, добавить им рельефности, развить гибкость без использования тренажёров.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Разведение рук над головой

Зафиксируйте резинку на запястьях.ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.Разведите руки в стороны.В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

Подъем на бицепс

Обхватите ленту пальцами.Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.Согните другую руку в локте.Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

Разведение рук перед собой

Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.Вытяните руки перед собой на уровне плеч.Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

Разведение рук в стороны

Зафиксируйте резинку на локтях.ИП: стоя, вытяните руки перед собой.Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

Зафиксируйте резинку на запястьях.Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.Другую руку также согните в локте.Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

Разведение рук в стороны

Зафиксируйте резинку на запястьях.ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.Поднимите одну руку до уровня плеч.Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Тяга вниз

Зафиксируйте резинку на ладонях.ИП: стоя, поднимите руки вверх.Согните одну руку в локтевом суставе.Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

«Прогулочная доска»

Зафиксируйте резинку на запястьях.ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.Вернитесь в ИП.

Разведение рук перед собой

Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.На вдохе разведите руки в стороны.В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

Разведение рук стоя

Зафиксируйте ленту под стопами.Обхватите концы ленты руками.На вдохе разведите руки до уровня плеч.В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

Разновидности фитнес-резинок

Данный спортивный снаряд имеет несколько названий. Западные «Latex Band», «Mini Band», «Rezistance band», нужно запомнить, если собираетесь приобретать фитнес-резинку на иностранных сайтах. Фитнес-резинки условно можно разделить на три вида:

• Эластичная лента — классическая резинка для фитнеса, предназначенная для разнообразных тренировок. Они различаются по уровням упругости, чтобы люди с разной физической формой могли найти «свой» вариант, и в последствии увеличивать нагрузку. Каждому уровню упругости соответствует свой цвет. Но оттенки не являются универсальными для фитнес-резинок разных брендов. Каждый производитель может разрабатывать свою цветовую схему по градации упругости эластичной ленты. В стандартном исполнении фитнес-резинка минимальной упругости выполняется в желтом цвете. Для нагрузок среднего уровня производят зеленые и красные эластичные ленты, а максимально упругими являются синие, фиолетовые и сиреневые резинки. Выбирая фитнес-резинку, не ориентируйтесь только на цвет изделия: прочитайте на упаковке уровень упругости изделия. Оптимальная длина резинки для фитнеса — не менее 120 см. Чем длиньше резинка, тем больше разнообразных упражнений можно выполнять с этим снарядом. Стандартная ширина изделия — 15-20 см
• Фитнес-кольцо — тоже эластичная лента, но значительно короче и запаенная в круг. Особенно удобно для выполнения силовых упражнений на руки и ноги. Фитнес-кольцо эффективно в борьбе с жировыми отложениями на бедрах и ягодицах. Данный снаряд имеет более узкое применение, в отличие от эластичной ленты. Поэтому, если есть средства на какой-либо один вид фитнес-резинки, выбирайте эластичную ленту. В случае необходимости ее можно использовать и как кольцо для фитнеса
• Трубчатый эспандер. В отличие от эластичной ленты на концах имеет рукоятки, благодаря которым со снарядом легче управляться. Концы ленты не натирают ладони и не выскальзывают из них. Но из-за рукояток спектр применения трубчатого эспандера уже, чем эластичных лент для фитнеса. Используется в основном в силовых тренеровках

Какие мышцы можно прокачать с помощью резинки

За счёт использования сопротивления резинки при натяжении для мускулов создаётся определённая нагрузка. Правильно используя жгут, вы заменяете, к примеру, те же гантели при некоторых упражнениях. Таким образом, с помощью описываемого спортивного инвентаря качаются любые мышцы, в зависимости от конкретного задания.

Например, при выпадах с эспандером тренируются боковые и передние поверхности бёдер. Очень эффективно используется резинка для тренировки спины в таком упражнении, как становая тяга, или для имитации подъёма штанги, замена тяги верхнего или нижнего блока.

Жгут активно применяется вразличного рода приседаниях для проработки мышц ног и ягодиц. Если закрепить резинку для фитнеса на неподвижном объекте, то можно имитировать движения, выполняемые при подходах на такие группы мышц, как бицепс, трицепс и трапеция.

Создав дополнительное сопротивление движению при подъёме ног, вдыхая, вы эффективнее прокачаете мышцы пресса. Правильно используя свойства эластичной ленты, можно с её помощью выполнять боковые скручивания на кроссовере для косых и поперечных мышц живота.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Клетчатка для похудения: как правильно принимать?

Мангустин для похудения: противопоказания

Массаж грейпфрутом от целлюлита

Для некоторых упражнений потребуется или две резинки, или разделение подходов на левую и правую стороны — например, при сведении гантелей лёжа, подъёмах рук перед собой для укрепления верхних грудных мышц. Использование эспандера также позволит увеличить эффективность отжиманий от пола.

Кроссовер стоя, хорошо прорабатывающий грудные мышцы, легко выполняется при помощи одного или двух жгутов. Пуловеры с использованием резинки позволяют накачать широчайшие мышцы спины.

Проработка всех мышц у женщин и мужчин

По физическим характеристикам эластичная резинка для занятий фитнесом представляет собой широкую цветную ленту, созданную из латекса.

Вначале она использовалась в центрах физиотерапии для восстановления физической активности людей преклонного возраста или переживших травмы. Но вскоре более широкий круг людей оценил возможности этого простого инструмента силовой подготовки без необходимости использования тяжелых весов.

Огромный плюс резинки для фитнеса заключается в ее безопасности, ведь она оказывает минимальный уровень нагрузки на суставы рук и ног и соединительные ткани. В ходе выполнения упражнений с ее помощью телу дается одновременно статическая и динамическая нагрузка во время движений. И это оберегает человека от травм или растяжений.

С помощью резинки для фитнеса женщинам и мужчинам  можно качественно проработать такие участки тела:

• руки;
• ноги;
• спину;
• плечи;
• пресс;
• ягодицы;
• грудь.

Специалисты свидетельствуют о том, что с резинкой можно выполнять практически все упражнения со свободным весом. Благодаря тому, что этот спортивный снаряд характеризуется несколькими уровнями сопротивлением и упругости, человек может эффективно отслеживать и регулировать свой прогресс по развитию силы.

При этом есть возможность самостоятельно усиливать или ослаблять сопротивление резинки, для чего нужно лишь поменять уровень ее натяжения. Даже очень сильные люди, привыкшие работать с большими утяжелителями, смогут сложить ленту в несколько слоев и получить необходимый уровень нагрузки во время тренировок дома.

Инерция в движениях полностью исключается. То есть, если ту же штангу в какой-то момент выполнения упражнения можно слегка подбросить и пожертвовать техникой исполнения, а также нагрузить суставы и связки, с резинкой так не получится. Все элементы с ней нужно делать скрупулезно и технично, чтобы не травмироваться.

Неоценима помощь фитнес-резинки во время пилатеса и выполнения растяжек. Этот спортивный снаряд помогает включать дополнительные группы мышц и увеличивает амплитуду движений. А из-за слабого воздействия на суставы подобные упражнения являются одними из самых безопасных.

Именно поэтому с помощью этих спортивных лент могут начинать тренироваться даже женщины после родов, которым нельзя выполнять упражнения с отягощениями. Запрет действует из-за риска давать нагрузку в послеродовой период на позвоночник и органы малого таза.

Упражнения для плечевого пояса

Данные упражнения помогут сделать мышцы женского тела довольно упругими, а линии тела — красивыми.

1. Ноги поставить на ширину плеч, в руки взять по эспандеру, закрепив их концы под ногами. Согнув колени, наклонить корпус до 45°. Ваши руки должны быть между коленями. Разводя верхние конечности в стороны не забывайте делать выдох. В тот момент, когда руки будут находиться параллельно полу, удержаться в данном положении на пару секунд, затем принять исходное положение. Учтите, что все упражнение не надо расслаблять плечевые мышцы.
2. Оставайтесь в том же положении. Один конец Мини-ленты закрепить на обеих ногах, затем в руки взять второй конец. На выдохе поднять руки параллельно полу, задержавшись в таком положении на пару секунд, далее вернуться в исходную позицию.

Преимущества использования резиновых лент

Особенность занятий с фитнес-резинками в том, что вы самостоятельно сможете выбрать подходящий уровень нагрузки.

Фитнес-резинки могут быть альтернативой тренажера.

Резиновые ленты позволяют человеку самому определять нагрузку, и регулировать уровень растяжения. Лучше всего покупать резинки наборов. Обычно, в него входит 5 лент разного сопротивления. Так вы сможете постепенно увеличивать нагрузку, чтобы лучше подтянуть фигуру.

Нет ничего сложного в том, чтобы заниматься спортом дома. Помните – главное постоянство. Только регулярные занятия обеспечат вам фигуру мечты.

Упражнения с резинкой для бедер и ягодиц

Каждая женщина мечтает сделать свою попку более упругой и округлой, ножки стройными и красивыми. Для этой группы мышц существует множество упражнений в домашних условиях с фитнес-резинкой.

Ракушка

Эспандер разместить на ноге, чуть выше или ниже колен. Лягте на левый бок, опираясь на левое предплечье. Ноги слегка согнуть и положить одну на другую. Затем поднять правое колено, оставляя ступни прижатыми вместе. В самой верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем отпустите колено. Затем повторите упражнение с левой ногой.

Интересно! Диета для ленивых минус 5 кг за 7 дней

Шаги в стороны

На лодыжки наденьте эспандер. Ноги поставить на ширину плеч, стопы расположены параллельно друг другу, большие пальцы ног смотрят вперед. Далее сделайте шаг влево одной ногой затем в ту же сторону — второй. Учтите, что резинка должна быть постоянно натянута, а ноги не должны соприкасаться во время упражнения.

Походка чудовища

Оставить эспандер на том же месте. Постарайтесь как можно шире расставить ноги, затем левой ногой шагнуть вперед, а потом в сторону. Тоже самое сделать правой ногой. Идите широко, представьте, что вы ужасное чудовище ноги держать расставленными все упражнение. Затем таким же манером прошагать назад.

Ягодичный мост

Каждому человеку известно, как стать в позу «мостик». Чтобы выполнить это упражнение на ягодицы с фитнес резинками, не обязательно становиться в позу классического мостика. Упор должен быть не на руки, а на плечи или лопатки.

Фитнес-ленту нужно надеть чуть выше колен. Станьте на мостик, и начинайте разводить колени. С помощью такого упражнения вы сможете прокачать не только ягодицы, но и пресс, который будет находиться в напряженном положении.

Сделайте не менее 20 повторений. Если вы давно занимаетесь спортом, и имеете подготовку, можете выполнить 2-3 подхода. Тренироваться нужно не чаще 3 раз в неделю. Этого будет достаточно, чтобы за месяц подтянуть ягодицы.

Лучшие упражнения с фитнес резинкой

Как и в случае со свободными весами, упражнения с эспандером делятся на 2 группы:

• Изолирующие.
• Многосуставные базовые.

Многосуставные базовые упражнения очень эффективны для набора мышечной массы.

И практически все они могут выполняться с использованием фитнес резинок.

Основная проблема, с которой сталкиваются люди, пытаясь нарастить мышечную массу, заключается в том, что их тренировки слишком сосредоточены на изолирующих упражнениях (в которых задействован только один сустав). Это касается как поднятия свободных весов, так и использования эспандеров.

Но не означает, что упражнения на изоляцию бесполезны. Их необходимо использовать в своих тренировках. Основной смысл состоит в том, что если вы серьезно настроены добиться результатов, основной упор необходимо сделать на многосуставные базовые упражнения.

Особенности и назначение

Механизм действия любого эспандера заключается в противодействии его упругой части (в большинстве случаев пружинной или каучуковой) движению. Отсюда и появляется нагрузка на мышцы. Существует два вида резинок, различных по виду нагрузки, — для растяжения и для сжатия в зависимости от того, каких усилий они требуют для приведения их в действие.

Также есть классификация изделий в зависимости от того, какие группы мышц оказываются задействованы при тренировке:

• локтевой — для запястья или армрестлинга;
• кистевой;
• плечевой;
• грудной;
• «бабочка»;
• латексная лента, резиновый жгут;
• эспандер боксера (лыжника);
• для ног;
• многофункциональные (универсальные).

Резинки — это отличное средство для укрепления мышц, поддержания их в тонусе во время вынужденных простоев и пауз в тренировке. Существенным достоинством таких приспособлений является возможность применения женщинами для упражнений даже в домашних условиях. Они не займут много места, могут поместиться даже в кармане. В народе они получили звание самых практичных тренажеров.

Резинки — отличное средство для укрепления мышц, поддержания их в тонусеКомпактный тренажер позволяет эффективно заниматься в домашних условиях

Преимущества занятий с фитнес резинками

Этот спортивный атрибут давно зарекомендовал себя как очень универсальный и качественный тренажёр, и, судя по отзывам о фитнес-резинках, его эффективность при занятиях доказана многими людьми.

Пожалуй не существует ни одной группы мышц, которую вы бы не смогли проработать при их использовании, и для этого совсем не обязательно покупать абонемент в спортивный зал.

Для того, чтобы понять как их правильно использовать достаточно просмотреть обучающие видео с фитнес резинками в интернете.

Также резинка для фитнеса ног поможет быстро избавиться от целлюлита, не проводя изнурительных силовых тренировок в зале.

Уже после первого самостоятельного применения вы заметите, как при минимальной нагрузке в работу включились новые группы мышц, которые ранее находились в спящем режиме.

Преимуществом лент также является и их компактность — вы можете взять их с собой даже в путешествие, на прогулку в парке или же когда вы проводите время со своими детьми, которые так же увлекутся несложным тренажёром.

Минусы спортивной ленты и противопоказания

Отрицательные стороны ленты для фитнеса представлены в таблице ниже.

Наблюдения пользователей	Некоторые негативные моменты	Простое решение проблемы
Некоторые спортсмены отмечают, что упражняться с использованием резинки для фитнеса не очень удобно.	Лента может выскальзывать из рук. Кроме того, высок риск натирания ладоней и появления на них раздражения, из-за того что постоянно приходится натягивать концы резиновой ленты.	Справиться с этим можно, если во время тренировок защищать руки специальными спортивными перчатками с нескользящим покрытием.
Еще один минус этого снаряда в его недолговечности.	Резинка со временем подвергается износу: растягивается, теряет упругость и иногда рвется. Для занятий профессиональным спортом этот вариант не идеален, поскольку границы нагрузки у резинки для фитнеса есть, и по достижению их будет невозможно наращивать сложность упражнений.	Если вы хотите работать над максимальным увеличением своей силы, тогда по достижении предела возможностей, предоставляемых фитнес-резинкой, вам придется переключиться на силовые тренажеры в спортзале или занятия с гантелями и штангой.
Также не всем по душе тот момент, что сложно отслеживать динамику своих результатов.	Если вы используете тренажеры или ту же штангу, вы точно знаете, какой вес поднимаете. А в случае с резинкой это отследить попросту нереально.	Придется полагаться лишь на внутренние ощущения прогресса и отражение в зеркале.

Каких-то особых противопоказаний к использованию ленты для фитнеса нет, но она способна вызывать аллергические реакции из-за содержания латекса в своем составе. В местах соприкосновения с латексной резинкой у некоторых людей может появляться покраснения и припухлости, раздражения кожи.

Решить эту проблему можно покупкой гипоаллергенной ленты для фитнеса, не содержащей латекс.

Что такое эластичная лента

Данный инвентарь представляет собой широкую резину, используемую для создания дополнительного сопротивления.

От длины и толщины резинки зависит сила сопротивления, которую она будет создавать, то есть уровень нагрузки на мышцы тела.

Резинка позволяет работать не только на увеличение силы, но и с целью развития выносливости, гибкости, при похудении и работе на рельефность мускул. Её применение обширно, а отсутствие существенной нагрузки на суставы и связки позволит использовать её практически всем, даже спортсменам, получившим травмы и проходящим реабилитацию.

Яна Руднева

работе над прессом чемпионка по фитнес-бикини Яна Руднева советует отнестись серьёзно. Для начала нужно понять, что не стоит качать его каждый день, выполняя одни и те же скручивания и подъёмы туловища. Такой подход позволит потратить немного лишних калорий, но не сделает мышцы живота более спортивными и привлекательными, так как условия для их роста не будут созданы. Оптимальный вариант ‒ постепенное увеличение нагрузки и внесение разнообразия в тренировочный процесс. Можно использовать специальные резинки, которые позволят увеличить нагрузку на пресс и контролировать её, а также выполнять новые упражнения, “шокирующие” мышцы и стимулирующие их развитие.

Как выбрать

Выбор ленты должен зависеть от уровня подготовки спортсмена. Для начала лучше выбрать вариант с наименьшим сопротивлением, затем приобрести другую, которая позволит сильнее нагрузить организм.

Можно сразу остановить выбор на комплекте. В спортивных магазинах часто продают сразу несколько резинок, обладающих разной плотностью и, соответственно, различным сопротивлением.

Стоит обратить внимание на качество товара. Лучше приобрести надёжный инвентарь, чтобы лента не порвалась при выполнении упражнения

Кому подходит

Упражнения с лентой подходят практически всем. Их можно выполнять новичкам и более опытным спортсменам и даже при восстановлении организма после травм.

Программу, состоящую только из упражнений с лентой, можно составить для всего организма в целом. Она подойдёт для увеличения силы, выносливости, при похудении. Однако работа над силой возможна лишь до определённого этапа так же, как и работа на увеличение мышечной массы.

Меган Маркл, тренер

Работала со многими известными личностями, но знает, как построить тренировочную программу и в домашних условиях, и в тренажёрном зале. Рекомендует применять фитнес-резинки как при работе над прессом, так и для развития иных частей тела. Они позволят регулировать нагрузку и постепенно увеличивать её, что обеспечит условия для роста мускулатуры.

Плюсы и минусы

Работа с фитнес-лентой имеет ряд преимуществ:

• она компактна и не занимает много места, что позволит хранить инвентарь дома даже в стеснённых условиях;
• небольшой вес позволит легко переносить ленту из места в место, например, при выезде для тренировок на открытой местности;
• дешевизна ленты делает её доступной всем. Её стоимость в магазинах не превышает нескольких сотен рублей, а в интернете можно заказать ещё дешевле;
• сниженная нагрузка на суставы и связки позволяет тренироваться неподготовленным спортсменам и лицам, восстанавливающимся после травм;
• резинка поможет прокачать всё тело, есть упражнения на все группы мышц;
• возможность менять уровень нагрузки посредством выбора разных упражнений и применения лент с разным уровнем сопротивления;
• с лентой можно выполнять не только силовые упражнения, но и работать над растяжкой;
• лёгкость в освоении делает инвентарь доступным даже для новичков в фитнесе;
• можно использовать в комбинации с иными снарядами и работой с собственным весом.

Но не всё так безоблачно, как кажется, на первый взгляд.

Стоит учесть и некоторые недостатки:

• лента из латекса может вызвать аллергию при наличии предрасположенности. В таком случае можно поискать снаряд из иных материалов;
• при неправильной технике лента может натирать определённые части тела и вызывать раздражения;
• некачественная лента быстро износится, её нужно будет заменить;
• не может обеспечить существенную нагрузку, имеет свой предел. Это не позволяет использовать её как полноценный инструмент для развития силы.

Перед началом занятий рекомендуется обратить внимание на все плюсы и минусы и только после этого приступать к тренировкам

Как выбрать резинку для фитнеса по цветам, какие бывают по степени сопротивления

Обычно такие резинки производители выпускают в комплекте из 4-5 штук для удобства изменения нагрузки на различные группы мышц. Такой набор может обойтись максимум в тысячу рублей, при этом степень натяжения у резинок будет кардинально отличаться. Также можно найти и одну ленту с неизменным сопротивлением, но, к сожалению, одна лента не принесет такой пользы, как набор. У разных производителей можно найти комплекты, которые включают в себя такие ленты (степень сопротивления усредненная, исходя из представленных ниже производителей):

• Зеленая – до 5 кг.
• Синяя – до 7 кг.
• Желтая – до 11 кг.
• Красная – до 18 кг.
• Черная – до 22 кг.

Соответственно, чем ниже вес сопротивления ленты, тем легче выполнять упражнение. Например, резинки низкой и средней жесткости – зеленая, синяя и красная больше подойдут для тренировки верхней части тела, а жесткие – красная и черная для ног, ягодиц и спины.