Парная растяжка: 10 упражнений для стретчинга в парах

Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

Поза голубя имеет много разновидностей, большинство из которых требуют как минимум неплохой растяжки. Особенно сложно новичкам бывает подключать в этом упражнении спину, то есть асана может выполняться в наклоне, и это полностью исключает нагрузку на позвоночник. Выполняя её в таком парном варианте, вам будет легче сделать небольшой прогиб за счёт помощи партнёра.

Асана очень хорошо прорабатывает тазобедренные суставы, возвращая им подвижность, улучшает эластичность связок и мышц бёдер. В варианте с прогибом, который мы будем рассматривать, она также формирует красивую осанку и укрепляет мышцы разгибатели спины.

Не поднимайте вверх плечи вместе с руками, наоборот, нужно постараться опустить их ниже

При наличии травм или проблем с коленными суставами, а также повреждений позвоночника позу выполнять нельзя.

1. Необходимо сесть в позу героя (Вирасану) спинами друг к другу: садимся на пятки, колени и голени вместе, спиной касаемся спины партнёра.
2. Ставим ладони перед собой и выводим вперёд левую ногу согнутую в колене. Если растяжка хорошая, можно положить ногу на внешнюю сторону бедра так, чтобы в колене был прямой угол, а подошва смотрела вправо. Если нет, то оставляем стопу возле паха.
3. Вторую ногу нужно вытянуть назад и полностью выпрямить. Получится так, что вытянутая нога лежит возле согнутой ноги партнёра.
4. На вдохе тянемся вверх, поднимаем руки и захватываем кисти партнёра.
5. Голову можно отвести немного назад, тогда макушки также соприкоснутся.
6. Хорошо раскрываем грудную клетку, выравниваем выдох и вдох.
7. Держим 4–5 циклов дыхания или больше, если находиться в асане комфортно.
8. Чтобы выйти из позы, отпускаем руки партнёра, ставим ладони на пол и возвращаем ноги в позу героя.

Теперь повторяем всё то же самое на вторую сторону.

Тренировки на улице (outdoor)

Совместные пробежки, прогулки на велосипедах, роликах и просто «на своих двоих» — само по себе приятное времяпрепровождение. Однако их можно превратить и в серьезные парные тренировки. Если заниматься с инструктором и двигаться не по «отрезку» от одной точки к другой, а по кругу, например, на стадионе. Так вы оба все время будете в поле зрения тренирующего, он сможет делать замечания, давать советы. Регулировать нагрузку в рамках outdoor-тренировки несложно: достаточно будет ускорить темп передвижения или выдать тому, кто посильнее, утяжелители для рук, ног или спины (нагруженный рюкзак).

В чем особенность?

Иногда такую разновидность восточной практики называют ленивой, из-за того, что все подходы делаются медленно, размеренно, пользуясь помощью партнера. Парная йога пробуждает энергию, помогает достичь внутренней трансформации, поэтому, немного напоминает тантру или тайский массаж. Выполнять подходы можно не только с супругом, но и другом, сексуальным партнером, даже с ребенком или незнакомцем.

Йога на двоих помогает избавиться от множества комплексов на пути к развитию отношений. Пара должна весить примерно одинаково, это требуется для удержания равновесия, выполнения плавного прогиба или растяжения мышц. В некоторых позах один партнер должен удержать другого.

Парная йога требует соблюдения нескольких несложных рекомендаций:

• Всегда придерживаться гигиенических правил и поддерживать аккуратный внешний вид.
• Не отставать от партнера и прислушиваться к нему.
• Во время упражнения прислушиваться к себе, личным ощущениям, не забывать о партнере, его удобстве и чувствах.
• Меняться ролями время от времени, даже если подходы сложные.

Особенно это важно для начинающих, чтобы практика приносила удовольствие всем участникам процесса. Если опыта вовсе никакого не имеется, то лучше заниматься под присмотром инструктора, ну хотя бы несколько месяцев

После чего можно переходить на выполнение в других более удобных условиях.

Лучше узнать друг друга

Как могут свидетельствовать многие люди, которые были женаты долгое время, вы можете быть с человеком в течение многих десятилетий и все же узнавать о нем что-то новое. Упражнения, которые преподает ваш консультант, часто дают вам более четкое представление о том, как ваш партнер чувствует и думает. Вы можете узнать вещи об их происхождении и воспитании, которые вы никогда не могли себе представить. Вы могли бы узнать тайный сон, который они прожили всю свою жизнь и никогда не чувствовали себя достаточно смелыми, чтобы преследовать. Чем больше вы узнаете, тем лучше вы станете более любящим партнером. Мы все можем работать над собой и в результате этого иметь более здоровые отношения с нашими партнерами.

Рекомендации по выполнению упражнений

Для того чтобы йога втроём стала для вас источником здоровья и вдохновения и приносила только положительные эмоции, стоит учитывать некоторые рекомендации по выполнению:

1. При исполнении любой асаны втроём следует помнить, что каждый участник исполняет свою важную функцию. Существует две основные роли при исполнении поддержек: это так называемая база, или бейс (от английского слова «base»), и летающие. Исполняющий роль базы берёт на себя функцию опоры всей асаны, летающие же находятся наверху конструкции, они балансируют, опираясь на бейса, принимая самые разнообразные и порой невероятные позы. В случае, когда асану выполняют трое человек, может быть одна база и два летающих, и наоборот.
2. Часто роль опоры отводится самому сильному и опытному человеку, так как от него во многом зависит устойчивость конструкции, а функцию летающих выполняют максимально лёгкие и стройные участники.
3. Не забывайте, что при выполнении поддержки опора производится на кости, а не на мышцы. Задействованы должны быть лопатки, плечи, ладони, тазобедренные суставы, колени, стопы, а не живот или бёдра.
4. В целях безопасности выстраивать асану троим следует с помощью и под наблюдением профессионального тренера. Кроме того, что он будет следить за правильностью выполнения упражнений, первое время он ещё и выполнит функцию страховки и опоры, если таковые понадобятся.
5. В зале тренировки обычно проводятся на мягком коврике, если же занятие происходит на свежем воздухе, лучше выбирать для этого ровный, устойчивый, но мягкий грунт во избежание ушибов и травм.
6. И самая главная составляющая удачной асаны — это, конечно, полное доверие участников друг другу. Ничего не получится, если летающий будет напуган, скован и зажат, а бейс дрожащими от волнения руками попытается выдержать партнёра. Не забывайте, что йога, кроме того, что она развивает в человеке физическую силу и гибкость, это также способ медитации — он вселяет в душу спокойствие и моральное равновесие.

Отжимания на трицепс + планка

1) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу.2) Первый партнер выполняет скручивания, второй разворачивается спиной , опирается руками на колени и сгибает руки в локтях.

Локти направляйте назад, не разводите их в стороны. Разгибайте и сгибайте руки в локтевых суставах до жжения в мышцах.

6. Отжимания

1) Примите упор лежа друг напротив друга.2) Одновременно отожмитесь.3) Поднимите одну руку и дайте партнеру «пять».4) Опустите руку.5) Отжимаетесь снова и поднимаете другую руку, даете« пять» и опускаете ее.

7. Боковая планка с перекрещиванием рук

1) Станьте в планку друг напротив друга.2) Поднимите одну руку и поверните корпус в сторону так, чтобы ваши с партнером руки соприкоснулись (если вы поднимаете правую руку, то и ваш партнер тоже).3) Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

8. Планка на планке 

1) Станьте в планку.2) Партнер становится в планку на вас, поставив руки на голени, а ноги на плечи. 3) Удерживайтесь так минимум 30 секунд.4) Поменяйтесь.

Еще можете попробовать стать в обратную планку.

11. Становая тяга + приседания 

1) Примите упор лежа; ваш партнер становится позади вас (ноги шире плеч, носки развернуты в стороны под углом в 45 градусов) и берет ваши ноги в руки.2) Первый партнер стоит в планке, а второй приседает максимально глубоко вниз и снова поднимается вверх.3) Поменяйтесь.

12. Велосипед

1) Лягте на пол, спину прижмите к полу.2) Поднимите ноги вверх, прижмите ступни к ступням партнера.3) Выполняйте упражнение «велосипед», надавливая ногой на ступню партнера.4) Приподнимите лопатки и не опускайте их во время выполнения всего упражнения.

13. Жим партнера ногами лежа

1) Лягте на спину, ноги поднимите вверх. 2) Упритесь ногами партнеру в грудь.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте делать жим одной ногой.

14. Скручивания «лодка»

Вам понадобится body bar для фитнеса или любая другая палка, которая завалялась дома.

1) Лягте на спину так, чтобы ваши ступни были на одном уровне.2) Возьмитесь за палку двумя руками.3) Выполняйте скручивания и поднимайтесь так, чтобы палка оставалась всегда ровной; при этом ноги не опускайте до конца.4) Вернитесь в исходное положение.

15. Упражнение «Убери свои ноги»

1) Лягте на пол, вытяните ноги, поясницу прижмите к полу; партнер должен стать у вас за головой, а вы должны держаться руками за его ноги.2) Поднимайте прямые ноги вверх.3) В верхней точке партнер с усилием отталкивает ваши ноги; ваша задача – сохранить их прямыми и не касаться пола, задержав в нижней точке.4) Поднимите ноги снова; повторите.5) Поменяйтесь.

16. Упражнение «Не брыкайся»

1) Присядьте; партнер должен стать слева от вас.2) Поднимите прямую ногу вверх; партнер в максимально высокой точке с усилием отталкивает ее от себя.3) Поставьте ногу на место и повторите снова.4) Поменяйте сторону.5) Поменяйтсь.

16. Скручивания «Хлопки»

1) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу.2) Выполните скручивания и в верхней точке дайте друг другу «пять».3) Опуститесь  и повторите снова.

17. Наклон вперед 

1) Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.2) Партнер становится позади вас и давит вам на середину спины так, чтобы вы постепенно наклонялись к ногам; следите за коленями, они должны быть прямыми (если нагрузка покажется маленькой, партнер может лечь вам на спину всем весом; но с нагрузкой будьте осторожны, не переусердствуйте).3) Поменяйтесь.

18. Растяжка-«бабочка»

1) Сядьте на пол, соедините ноги стопа к стопе и возьмитесь руками за пальцы своих ног, чтобы они были максимально близко к вашему тазу.2) Партнер должен встать позади вас и медленно давить на ваши ноги руками, чтобы они постепенно опускались к полу.

19. Наклоны «Отдай»

1) Станьте спиной друг к другу.2) Одновременно наклонитесь вперед и возьмитесь за руки под ногами; колени не сгибайте.3) Тяните поочередно друг друга за руки на себя.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

Еще по этой теме:

Инструктор советует упражнения, с помощью которых можно научиться плавать в два счета

Фитнес-инструктор о том, как одеваться и что с собой брать в тренажерный зал

Минские черлидеры рассказывают, как питаться и тренироваться, чтобы получить идеальное тело

Занимайтесь более позитивно

Упражнения, такие как списки благодарности, помогут вам улучшить свои отношения. Они дают вам возможность увидеть хорошее в вашем партнере и в вашей совместной жизни. Когда вы вновь испытываете благодарность, которую вы испытывали друг к другу в разное время на протяжении ваших отношений, вы становитесь более сосредоточенным на создании большего количества вещей, за которые вы должны быть благодарны. Вы также начинаете ассоциировать своего партнера с приятными временами и счастливыми воспоминаниями. Вместо того, чтобы обвинять друг друга, вы начинаете искать решения, которые работают для вас обоих. Вы видите хорошее друг в друге яснее, чем когда-либо прежде. Это стимулирует вашу мотивацию перестроить ваше партнерство в здоровую динамику.

В чем польза?

Для йоги в паре характерно умиротворение и гармония души и тела. Но кроме этого, она способна принести массу пользы организму и отношениям между людьми. В целом положительный эффект от занятий будет заметен в следующем:

• Развитие гибкости.
• Улучшение функционирования внутренних органов.
• Духовное расслабление.
• Установление доверительных отношений.
• Освобождение огромного количества внутренней энергии.
• Исчезновение избыточного напряжения.
• Избавление от психологических блоков.
• Улучшение здоровья.

Научиться выполнять упражнения можно и самостоятельно, если ознакомиться с видео-уроками. Но больше пользы принесут занятия с инструктором, который поможет паре настроиться на один лад.

Беременность

Часто беременность, помимо радости и счастья, приносит с собой токсикоз, боли в пояснице, ослабленные суставы, судороги в ногах, недержание мочи и ещё Бог знает что. У кого-то больше, у кого-то меньше. Но. Всегда можно попробовать справиться с любым недугом, или, по крайней мере, облегчить его — это точно! Специальная гимнастика для беременных разработана, учитывая все эти особенности и слабые места женщин в период беременности. Гимнастика для беременных, это не для красоты, и не вместо прогулки, лишь бы слезть с дивана. Нет. Это необходимо для того, чтобы облегчить неприятности беременного состояния и основательно подготовиться к родам.

Следующий момент гимнастики   психологический. Женщина должна прикладывать усилия, чтобы чувствовать себя здоровой. Не только тело будущей матери становится более подготовленным к родам, но и сама психология женщины должна быть направлена на то, чтобы хорошо выносить и родить ребенка

Во время гимнастики важно  взаимодействие с ребенком. Ни одно упражнение не выполняется, не учитывая малыша!

Психологическое сопровождение очень важно, оно помогает каждой маме принять, почувствовать, присоединиться к своему малышу

На глубинном, телесном уровне почувствовать себя матерью. Если женщина ощущает себя сильной, здоровой и красивой, то эта информация передается и ребенку. Гимнастика для беременных является и терапией для самого ребенка.

Что такое парная гимнастика и особенности занятий

Тренировки дуэтом вносят разнообразие в спортивный процесс. Они повышают эффективность занятий, улучшают настроение, делают монотонную работу увлекательной. В сравнении с одиночной тренировкой парная ускоряет достижение желаемого результата.

Гимнастические упражнения для двоих позволяют освоить более сложные движения и действия, повысить гибкость и ловкость. Многие разработанные комплексы предполагают взаимодействие с партнером.

Физические упражнения для двоих:

• развивают динамическую силу;
• повышают координационные возможности тела;
• улучшают настроение;
• укрепляют иммунитет.

Широкая возможность выбора подходящих упражнений при занятиях дуэтом с ребенком или взрослым, дозирование нагрузок в зависимости от решаемой задачи:

• укрепляет костно-мышечную систему;
• улучшает дыхательную деятельность;
• повышает функциональные параметры сердечного механизма;
• стимулирует кровообращение.

Регулярные занятия гимнастикой в паре закаляют организм, снижают заболеваемость сезонными вирусами. Разучивание разнонаправленных по технике выполнения, сложности и типу воздействия спортивных упражнений способствует совершенствованию координационного механизма.

Парные комплексы эффективны для похудения, их выполняют с общеразвивающей целью. Такие занятия ускоряют адаптацию тела к различным видам нагрузок.

Детям гимнастика с партнером позволяет:

• сформировать правильную осанку;
• избежать сколиоза;
• укрепить скелетную мускулатуру;
• быстро развить мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса;
• повысить гибкость.

Вес тела партнера используют в качестве утяжелителя, что позволяет обойтись без специальных снарядов при более высокой результативности.

Для чего продвинутые позы йоги для двоих

Поза двойного плуга идеально подходит для людей, страдающих от болей в пояснице и животе.

1. Участники лежат на спине, при этом головы соприкасаются друг с другом.
2. Руки вытягиваются и обхватывают плечи. Первый участник должен поднять ноги на 90°, плавно округляя спину. направлены в сторону собственных ладоней. Второй партнер проделывает те же движения, поднимая свои ноги наверх.
3. Оставайтесь в асане на протяжении пяти вдохов, но следите за взаимным комфортом.

Важно! При возникновении болевых ощущений нужно сразу же выйти из асаны. Если вы чувствуете в себе силы, поменяйтесь, чтобы каждый мог хорошенько растянуться

Самолёт

Для этой асаны более подготовленный участник должен лечь на спину, подняв ноги и руки под прямым углом к телу. Второй садится на его ступни, упираясь прямыми руками на ладони партнера.

Это одна из наиболее сложных поз для йоги на двоих, которая требует особенной подготовки и серьезного подхода. Для большей безопасности рекомендуется привлечь третьего компетентного человека.

Здесь очень важна поддержка, нужно думать о партнере больше, чем о своем удобстве. Семейным парам эта асана поможет научиться чувствовать друг друга и не бояться дать опору.

Если ориентироваться на картинку, а не на описание, то поза «двойная гора» не вызовет страха и будет более понятна. Со стороны эта асана выглядит эффектно, поэтому можно хвастаться своими умениями на пляже.

1. Приступать к упражнению обоим партнерам нужно, упираясь локтями и коленями, друг за другом. Затем сделаейте фигуру «галочкой», выпрямив спину и подняв таз соответствующим образом.
2. Тот человек, который стоит впереди, плавно продвигается назад, делая упор на стопы другого. Опираясь на поясницу второго участника, нужно зафиксироваться в одном положении и расслабиться. Оставайтесь в позиции на время 5–7 вдохов.
3. Далее плавно опускайтесь на пол. Более тяжелый партнер должен выполнять роль «базовой» горы.

Знаете ли вы?Занятия йогой помогают снизить массу тела на 20 % в течение 2 месяцев.

Сложные позы парной йоги направлены на установление тесной связи между партнерами как на физическом, так и на эмоциональном уровне. После каждой тренировки вы ощутите прилив сил, чистоту помыслов и умиротворение. Помните, что йога для двоих не должна доставлять дискомфорта. Ее смысл заключается в полном расслаблении и нахождении телесного и духовного равновесия.

Инструктор по йоге, автор проектов Organic people, “Йога в парках” и сообщества I love yoga. — Такой подход позволяет практикующим сделать их чище, помогая друг другу глубже войти в прогиб или расслабить напряженную спину». К тому же он делает занятие интереснее и приятнее.

Вместе с Анной Волковой, инструктором йоги проекта Organic people, Рауф Асадов показал нам асаны йоги, которые можно выполнять вдвоем. Мы расположили их по мере усложнения. Осваивая парную йогу, будьте аккуратны и старайтесь не отступать от правильной техники выполнения асан.

Мотивация

Психологи утверждают, что мы прилагаем больше усилий, если знаем, что за нашим прогрессом наблюдают. Конечно же, ваш партнер не будет следить за каждым вашим шагом, но подсознательно вы будете хотеть сделать все наилучшим образом и добиться лучших результатов. Кроме того, в такой ситуации несомненно присутствует некое здоровое соперничество с самим собой, а также желание доказать партнеру, что вы молодец. Взаимная поддержка может мотивировать вас обоих и быстрее приведет вас к поставленным целям. А в середине пути вас ждут радостные ощущения причастности к успеху партнера и поддержки с его стороны. Что еще нужно для укрепления отношений? А в качестве бонуса — идеальная фигура. Неплохо, не правда ли?

«Приятно иметь партнера по спортзалу, который мотивирует вас становиться лучше как ментально, так и физически, и это именно то, что мы оба стараемся делать», — говорит Крис. Мы всегда подталкиваем друг друга к достижению новых личных рекордов и к прогрессу в наших карьерах.
Тилли соглашается: «Я считаю, что присутствие в спортзале человека, чье мнение тебя волнует, определенно повышает мотивацию. Такая заинтересованность в успехе друг друга может быть очень полезной — как только один из нас теряет мотивацию, другой создает настроение для тренировки и правильного питания. Вы также можете решить вместе провести день отдыха или побаловать себя читмилом, и не чувствовать себя виноватыми».

Польза и недостатки растяжки в парах

Преимущества:

• Помогает повысить сложность и эффективность тренировок.
• Способствует повышению настроения за счет работы в паре.
• Помогает разнообразить тренировочные дни.
• Ускоряет результат по сравнению с одиночными занятиями.

Недостатки:

• Тренировка может проходить в группе, поэтому взаимодействие с другим человеком может только сковывать, а недоверие может закрепощать мышцы, затрудняя расслабление при вытяжении.
• Высокая травмоопасность. Все дело в том, что второй человек, который оказывает давление на мышцы другого, не чувствует степень нагрузки и боль партнера, что грозит чрезмерным воздействием на мышечные волокна, которое может грозить травмой.

Польза и недостатки растяжки в парах

Преимущества:

• Помогает повысить сложность и эффективность тренировок.
• Способствует повышению настроения за счет работы в паре.
• Помогает разнообразить тренировочные дни.
• Ускоряет результат по сравнению с одиночными занятиями.

Недостатки:

• Тренировка может проходить в группе, поэтому взаимодействие с другим человеком может только сковывать, а недоверие может закрепощать мышцы, затрудняя расслабление при вытяжении.
• Высокая травмоопасность. Все дело в том, что второй человек, который оказывает давление на мышцы другого, не чувствует степень нагрузки и боль партнера, что грозит чрезмерным воздействием на мышечные волокна, которое может грозить травмой.

Роль ребенка в парных упражнениях со взрослыми

Люди становятся ближе и начинают понимать лучше друг друга, если их объединяет одно общее дело. Совместные занятия йогой в парах для детей позволяют взрослому и ребенку развить доверительные отношения и развить их внутренний мир.

Большую пользу эта практика может принести молодой маме и ее ребенку. Результатом регулярных тренировок женщины и ее малыша станет укрепление всех систем двух организмов.

Положительные моменты парной йоги для мамы:

1. положительный настрой, обретение гармонии;
2. восстановление физических сил и ясности ума.

К тому же, нет месту переживаниям по поводу того, с кем оставить ребенка.

Положительные моменты для ребенка:

1. получение полезного и интересного опыта, новых эмоций;
2. укрепление детского организма;
3. тесная связь с мамой, укрепляющая эмоциональные связи и способствующая развитию взаимного доверия и понимания.

На занятиях по парной йоге маме придется подстраиваться под своего ребенка: дышать в его ритме, двигаться в его темпе. Таким образом, будет осуществляться настрой на внутренний мир своего сына или дочки.

Так как при выполнении парных упражнений взрослый и ребенок становятся равноправными участниками, каждый из них начинает по-новому воспринимать партнера. Формируется новый уровень взаимоотношений и взаимопонимания.

Ребенок фиксирует в своем сознании значимость своих действий. Вот он поддержал маму и стал для нее помощником. Он осознает, что от него тоже зависит правильность выполнения асан.

Занятия йогой для детей на двоих способствуют развитию и гармонизации тела и души обоих участников. Тренировки помогут ребенку почувствовать личную значимость и оценить свой вклад в развитие высоких отношений.

Йога на пару с мамой

Поза «Потягивание»

Асана станет завершающей в цикле парной йоги. Она растянет мышцы, успокоит сердечный ритм и позволит насладиться максимальной близостью с партнером.

Войти в асану достаточно просто:

1. Сядьте друг напротив друга так, чтобы стопы полностью соприкасалась.
2. Возьмитесь за руки и начинайте тянуться друг к другу.
3. Для большего удобства медленно тянитесь вперед, в качестве опоры используя ладони и руки партнера.

Йога для двоих — отличный вариант для пар, которые стремятся узнать и понять друг друга. Физические нагрузки вдвоем и совместное развитие приведут к гармонизации в паре. В позах партнеры должны чувствовать и поддерживать друг друга. Такая практика, в отличие от классической йоги, приносит больше эмоций извне. Как и при любой нагрузке, в йоге для двоих существует перечень противопоказаний, основанных на физических особенностях и наличии заболеваний. Стоит помнить, что парные асаны требуют отдачи от обоих партнеров и если один из них не хочет заниматься, то такая йога принесет больше негатива, чем пользы.

Неоспоримым будет факт сближения с партнером во время выполнения парных асан

Позы для парной йоги: переходим на следующий уровень

Этот этап требует определенной и устойчивости, но не пугайтесь: ничего сложного в нем нет. Мы подготовили для вас позы йоги для двоих в картинках, чтобы перед началом упражнений вы могли внимательно рассмотреть их и подготовиться к упражнениям.

Встаньте лицом к лицу. Ноги на ширине бедер. Это упражнение входит в список асан для начинающих .

Оно делается следующим образом:

1. Вдохните и протяните руки вверх.
2. Наклоняйтесь вперед, сгибаясь в бедрах, пока не соприкоснетесь ладонями с партнером.
3. Продолжайте движение, пока не соприкоснетесь всей поверхностью рук от локтей до ладоней.
4. Обопритесь своим весом друг на друга через соприкасающиеся руки и расслабьте грудь и живот.
5. Удерживайте положение в течение пяти-семи вдохов и выдохов.
6. Завершите упражнение, медленно подходя друг к другу, разгибая торс и опуская руки.

Следите за спиной и не сутультесь во время движения. Правильное положение тела при выполнении этой позы парной йоги смотрите на картинках. А в конце не забудьте обняться!

Вы поймете название этой позы, посмотрев на картинки. Фигуры людей и правда становятся похожими на деревья, соприкасающиеся кронами.

А вот как сделать «два дерева»:

1. Встаньте рядом, повернувшись в одном направлении.
2. Соедините свою правую руку с левой рукой партнера от локтя до ладони в форме перевернутой буквы Т.
3. Медленно переносите вес на правую ногу. Компаньон одновременно зеркалит ваши движения.
4. Поднимите другую ногу, согнув ее в колене и упираясь во внутреннюю часть бедра опорной конечности.
5. Удерживайте баланс в течение пяти-семи вдохов.
6. Расслабьтесь. Снова встаньте ровно, а потом повторите упражнение, поменявшись местами.

Сохраняйте баланс, удерживая центр тяжести в нужном месте. А именно — не отклоняйтесь вперед или назад, держите центр корпуса над опорной ногой.

Изучайте позы йоги по картинкам для двоих, чтобы понять, как сохраняют баланс профессионалы. Упражнения на балансировку помогут вам сосредоточиться, а также расслабят мышцы бедер.

И, конечно, нет лучшего тренажера на доверие и умение быть опорой для партнера, чем эта поза для парной йоги!

Поза лодки (Парипурна Навасана)

Вдвоём очень удобно выполнять позу лодки. Нагрузка на пресс становится меньше, поэтому эта асана отлично подходит для начинающих. В паре вы сможете пробыть в ней немного дольше, чем при одиночном выполнении.

Кроме этого, поза лодки нормализует кровообращение в органах брюшной полости, активизирует работу щитовидной железы, развивает чувство равновесия.

Парипурна Навасана будет полезна тем, кто хочет похудеть и сделать живот более плоским

Однако необходимо соблюдать осторожность, поскольку Навасана имеет много противопоказаний. Нельзя выполнять её при острых болях в спине, особенно пояснице, всевозможных грыжах. Следует быть аккуратным при заболеваниях кишечника

Девушкам нужно избегать её в критические дни

Следует быть аккуратным при заболеваниях кишечника. Девушкам нужно избегать её в критические дни.

Старайтесь выпрямить позвоночник в этой позе

Вариантов выполнения много, но в паре будет удобно выполнить классический полный вариант.

Садимся друг напротив друга, согнув колени, стопы стоят на полу. Переносим ладони на пол чуть позади себя, чтобы удобнее было удерживать равновесие

Важно в этом положении не перекатываться на копчик, устойчиво сидим на седалищных буграх. Тянемся макушкой вверх и настраиваемся, дышим 2–3 цикла

С выдохом отклоняем туловище назад и одновременно поднимаем ноги вверх, выпрямляем их и соединяем со ступнями партнёра, так, чтобы подошвы прилегали друг к другу. Соединяем вытянутые вперёд руки и выпрямляем спину, насколько это получается. Пытаемся немного углубить позу: поднять ноги ещё выше

Если, напрмер, у одного из партнёров растяжка плохая, можно слегка согнуть ноги в коленях, но не сильно, иначе нагрузка значительно снижается. Стараемся дышать в этом положении ровно и спокойно. Скорее всего, мышцы живота начнут дрожать, это нормально. Удерживаем положение от 15 секунд, постепенно стараясь продлить нахождение в асане.

Вот 6 идей для занятий в парах:

1.Прыжки в приседе “Дай пять”

Кажется простым, но требует много координации, ритма и движений. Встаньте перед вашим партнером в одном шаге друг от друга. Вместе сделайте присед, затем подпрыгните так высоко, как вы можете, и затем хлопните друг друга по рукам, когда вы в высшей точке прыжка. Выполнять минимум 3 раза, 10 повторов.

2. Приседания спина к спине

Это отличный вариант приседа, так как он на самом деле убирает некоторую напряженность с колен, но по-прежнему очень хорошо прорабатывает квадрицепсы и ягодичные мышцы. Повернулись спиной друг к другу, ноги врозь. Расстояние около одного шага между вами и партнером, но ваши спины должны быть плотно прижаты друг к другу. Одновременно садитесь на корточки и вставайте в исходное положение, сделайте 10 повторений. После отдыхайте течение 10-30 секунд. Выполняя это упражнение, вы оба должны давить друг на друга спинами, чтобы выполнить приседание. Помните, что ваши спины должны быть прямыми.

3. Присед-планка

Еще одна идея для приседа в паре – но на этот раз только один из вас будет делать приседания. Другой будет делать планку на руках в то же время. Стартовая позиция: один человек встает в положение планки, другой стоит за спиной, держит за лодыжки партнера, выполняет присед. Убедитесь, что колени человека, выполняющего присед, не выходят дальше линии ног, спина прямая. В положении планки убедитесь, что ваши бедра находятся не слишком высоко или слишком низко. Сделайте 10 повторений, затем поменяйтесь местами. Повторите последовательно два или три раза.

4. Упражнение “Пистолет”

Это один из самых удобных и безопасных способов выполнения упражнения “пистолет” для коленей. Встаньте напротив друг друга, держите друг друга за руки, поднимите одну ногу вперед (поднимайте разные ноги для сохранения баланса). Садитесь полностью на одну ногу, возвращайтесь в исходное положение. Следует выполнять по 10 раз на каждую ногу.

5. Жим

Это отличный пример упражнений, которые можно делать без специальных тренажеров, если только вы работаете с партнером. Один человек ложится, желательно руками держатся за что-то тяжелое. Партнер стоит перед вами спиной, сомкните ноги. Положите ноги на поясницу партнера, ноги согните в коленях. “Поднимайте” партнера ногами, будто толкая его. В начале согните ноги в коленях, только немного, чтобы проверить, как далеко вы на самом деле можете согнуть их, чтобы быть в состоянии вернутся в исходное положение.

6. Прыжки

Сложное упражнение, но оно отлично подходит для задействования всех мышц тела. Один из вас выполняет упражнение планки, в то время как другой человек выполняет прыжки через спину партнера, затем выполняет отжимание, и снова прыгает через партнера. Каждому следует выполнять по 10 прыжком, затем поменяться местами.