Подготовка преподавателей хатха йоги. курс

Упражнения йоги для похудения

Рудрасана (поза сумоиста)

Что тренируем: мышцы ног.

Как выполнять: поставьте ноги шире плеч (70-90 см), разверните стопы в стороны, соедините ладони в намасте (восточное приветствие) перед грудью. Опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях почти до прямого угла и разворачивая бедра наружу. Следите за тем, чтобы колени не заваливались вперед.

Вирабхадрасана 1 (поза воина)

Что тренируем: мышцы ног и спины.

Как выполнять: сделайте шаг вперед, согните переднюю ногу до прямого угла и выпрямите заднюю, не отрывая пятку от пола (можно немного развернуть носок в сторону). Сожмите ладони в кулаки, согните руки и направьте локти назад. Равномерно распределите вес тела, не заваливаясь на переднюю ногу, удерживайте туловище перпендикулярно полу. Выполните в другую сторону.

Аштанга-намаскар-асана (поза восьми точек)

Что тренируем: трицепсы.

Как выполнять: лягте на живот. Поднимите таз немного вверх, опираясь на колени. Согните руки в локтях, направьте локти вдоль тела и поставьте ладони под плечи. Поднимите корпус тела на 5-10 см от пола так, чтобы на полу стояли только ладони, колени и носки.

Васиштхасана (поза мудреца)

Что тренируем: мышцы рук и дельтовидную мышцу.

Как выполнять: сделайте широкий выпад правой ногой вперед. Наклонитесь вперед и поставьте левую руку на пол так, чтобы ладонь находилась ровно под плечом. Разверните корпус вправо, направляя правую стопу направо, и поставьте левую стопу на наружный край. Правую руку вытяните вверх. Подтяните мышцы живота и толкайте таз вперед. Представьте, что вы с двух сторон зажаты стенами. Выполните в другую сторону. Второй вариант:

из предыдущего положении выпрямите правую ногу и прижмите к левой. Бедро опорной ноги не должно провисать вниз. Повторите в другую сторону.Третий вариант: из предыдущего положения вытяните правую ногу вверх и захватите стопу правой рукой.

Планка с опорой на предплечья

Что тренируем: мышцы рук и живота.

Как выполнять: лягте на живот, согните руки в локтях и поставьте локти ровно под плечи. Поднимите корпус тела, таз и ноги с пола, опираясь на локти и носки. Втяните живот и напрягите ягодицы. Тело и ноги должны образовывать прямую линию.

Навасана (поза лодки)

Что тренируем: мышцы живота.

Как выполнять: лягте на спину, поднимите прямые ноги и корпус тела примерно на 10 см, не отрывая от пола поясницу. Руками тянитесь к ногам, напрягите мышцы живота. Второй вариант:

из предыдущего положения поднимите корпус выше, отрывая поясницу от пола и перенося вес на седалищные кости. Поднимите ноги выше и согните в коленях. Тянитесь руками к стопам, но не касайтесь ног.Третий вариант: из предыдущего положения выпрямите ноги и удерживайте их как можно выше над полом.

Шалабхасана (поза кузнечика)

Что тренируем: мышцы спины.

Как выполнять: лягте на живот, поднимите ноги и корпус над полом. Шея должна продолжать линию позвоночника. Вытяните руки назад и вверх, ноги удерживайте вместе.

Весь комплекс занимает 10-15 минут. Вы можете выполнять его ежедневно или чередовать с другими программами.

Техника выполнения

Вариант 1

1. Встать в позу Тадасану. На выдохе, сделав сгиб в колене, поднять правую ногу и захватить большой палец ноги правой рукой – большим, средним и указательным пальцами. При этом левая рука прижата к левой ноге.
2. Сохраняя баланс, сделать по 2 дыхательных цикла. При очередном выдохе правую ногу (не отпуская пальца ноги) вытянуть вперед. Вновь дважды вдохнуть и выдохнуть. Взять стопу обеими руками и наклониться к вытянутой ноге, касаясь сначала лбом, затем носом и только потом подбородком.
3. Удерживать себя в данной позиции несколько дыхательных циклов.

Вариант 2

Упражнение выполнять аналогично способу, изложенному в первом варианте, но ногу вытягивать не вперед, а в сторону. Удерживать равновесие на протяжении некоторого времени и аккуратно выйти из асаны.Справка! На начальном этапе, вытянутую ногу можно располагать на стол или спинку стула. Необходимо следить за тем, чтобы позвоночник вытягивался вверх, корпус оставался крепким.

Польза и противопоказания уттхита хаста падангуштхасана

В основном практика направлена на развитие мышц ног и спины. Кроме того, развивается координация тела и баланс. Подробнее о полезных свойствах:

• развиваются мышцы бедер и лодыжек, укрепляется задняя поверхность бедра, таз и стопы;
• тренируется баланс и равновесие. Если Вы освоили асану, переходите к более сложным позам на равновесие;
• прямая спина стимулирует работу органов пищеварения, почек и печени;
• поза позволяет избавиться от остеохондроза на ранних стадиях;
• способствует сжиганию жира на животе и боках.

Кроме того, поза заставляет концентрироваться и развивать силу воли. Концентрация на дыхании и положении тела позволяет снять стресс, расслабиться и успокоить нервную систему.

Не рекомендуется приступать к практике после перенесенных травм или операции на ноги или позвоночник.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на спину, ноги соедините вместе, колени втянуты, носки натянуты на себя. Отведите плечи от ушей. Если голове некомфортно лежать на полу – подложите под нее сложенное одеяло.

Шаг 2:

На выдохе подтяните к корпусу левую ногу, согнув ее в колене. Поднимите бедро к животу. Правую ногу держите сильной – активно прижимайте ее к полу, втягивайте колено и натягивайте пальцы ног на себя.

Шаг 3:

Перебросьте ремень вокруг левой стопы и держите его обеими руками. Вдохните и выпрямите колено, выталкивая пятку к потолку.

Держите ремень обеими руками на такой высоте, чтобы локти были выпрямлены.

Расправьте лопатки и слегка вжимайтесь ими в пол, создавая сопротивление ремню и вытянутой ноге. Круговым движением разверните плечи в пол и расширьте ключицы в стороны от грудины.

Шаг 4:

Удлиняйте заднюю поверхность левой ноги, начиная от пятки, заканчивая задней поверхностью бедра, свод стопы смотрит в потолок, нога в итоге должна быть поднята перпендикулярно полу. Вставляйте бедренную кость глубже в таз, это поможет подтянуть ногу ближе к голове, увеличивая растяжку задней поверхности ноги.

Техника выполнения

Васиштхасану следует выполнять в определенном порядке:

1. Из Адхо Мукха Шванасаны нужно перенести вес тела на правую сторону (руку и ступню).
2. Перевернуть правую стопу боком и разместить ее примерно на одной линии с правой ладонью. Соединить ноги вместе, повернувшись всем телом в правую сторону. Корпус выровнять.
3. Левую руку выпрямить над собой и протянуть ее максимально вверх. В то же время правая кисть вплотную прижата к коврику и является точкой опоры. Вторая точка опоры – боковая поверхность правой ступни.
4. Дыхание глубокое, грудная клетка расширена. Зафиксировать позу на 15-30 сек. Повторить упражнение с другой стороной тела.

Усложнение

Во время фиксирования позы в итоговом состоянии нужно на выдохе согнуть левую ногу в коленном суставе и ухватиться пальцами левой ладони (большим, средним, указательным) за большой палец левой ступни и распрямить ногу.Справка! До перехода к Васиштхасане важно добиться хорошего исполнения позы Планки: выпрямлять руки полностью и удерживаться в асане длительное время

Отстройка асаны / контрольные точки

подкручивайте таз внутрь и втягивайте правую ягодицу, чтобы таз не выпячивался назад, а был на одной линии с бедром и коленом; верхняя часть бедра должна быть строго параллельна полу, а участок ноги от колена до голеностопа перпендикулярен полу; стягивайте лопатки и выворачивайте грудную клетку влево и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости; втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как струна – это может удерживать баланс в позе

важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Расстояние подбирается индивидуально соответственно росту человека

При регулировании расстояния между стопами перемещайте только «заднюю», не согнутую ногу!

Вариации

Упрощенный вариант.

Чатуранга Дандасана довольно сложна для выполнения пока руки, спина и ноги не станут достаточно сильными, чтобы удерживать вес тела. Начните практиковать с позы планки, в первое время опускайте колени на пол — с выдохом опустите грудную клетку и зафиксируйтесь в паре сантиметров от пола. Колени при этом отодвиньте как можно больше назад, чтобы корпус был максимально параллелен полу.

Усложненный вариант.

Если это возможно, медленно перекатитесь со сводов стоп на пальцы и продвиньте туловище вперед. Руки будут находиться на уровне талии, что повысит сложность удержания позы.

Техника выполнения Гарудасана поза орла

1. Примите позу горы (Тадасану, подробнее тут->>)
2. Переместите вес тела в правую ногу и чуть согните колени. Поднимите левую ногу и оплетите ей правое бедро. Так, чтобы задняя поверхность левого бедра была на передней поверхности правого.
3. Продолжаем оплетать левой ногой правую. Прижимаем внешнюю поверхность голени левой к задней поверхности правой икры. Заведите большой палец левой ноги за правую чуть выше внутренней стороны лодыжки.
4. Зафиксируйтесь и установите равновесие. Продолжайте дальше только при устойчивом положении. Можно балансировать руками.
5. После того как сможете удерживать баланс в таком положении 15-20сек, переходите к рукам.
6. Согните руки в локтях и поднимите их до грудной клетки. Положите левый локоть на правый. Направьте левую кисть левее, правую чуть правее, выполнив тем самым второй оборот. При этом мизинец правой руки окажется около большого пальца левой руки.
7. Поднимите руки чуть выше, чтобы предплечье правой руки было параллельно полу.
8. Зафиксируйте положение на 15-60 сек.
9. Повторите на другую сторону.

Положительный эффект Гарудасана поза орла дает при фиксации от 30 секунд. Поэтому рекомендуется начинать с этого времени. Также не стоит переусердствовать и выполнять ее более 1 минуты. Выполнять позу можно каждый день. Она не имеет большого количества противопоказаний и всегда укрепляет тело.

На что обратить внимание

Не спешите выполнять упражнение целиком. Сначала потренируйте положение рук и ног по отдельности. Затем после устойчивого баланса в ногах переходите к полному варианту. Можно по началу выполнять положение недалеко от стены. Чтобы при необходимости опереться на нее.

Сначала можно делать 1 оборот ног. Постепенно тренируя гибкость коленей старайтесь завести большой палец за щиколотку опорной ноги. Тоже касается и рук. Для начального варианта можно делать 1 оборот, совмещая локти и плечи, но не соединяя ладони.

Будьте внимательны к коленям и локтям. Боли при выполнении упражнения нигде быть не должно. Вам должно быть приятен и интересен сам процесс освоения положения.

Чего избегать выполняя Гарудасана поза орла

Не допускайте перекоса таза. Держите его ровно. Таз должен быть в том же положении, что и в Тадасане.

Избегайте потери равновесия. Для этого сначала тренируйте только нижнюю часть. После достижения устойчивости переходите к рукам

Также, чтобы удержать равновесие, фиксируйте внимание на одной точке перед собой

Противопоказания и меры предосторожности

Гарудасана поза орла имеет очень небольшой список противопоказаний. Не стоит ее выполнять при травмах рук, коленей и бедер

И делайте ее с осторожностью при нарушенной координации и неуверенном равновесия. В этом случае осваивайте ее постепенно

Со временем все получится.

Сукхасана с поворотом туловища — Паривритта Сукхасана

Паривритта Сукхасана — как и все позы, в которых используется скручивание, способствует притоку свежей крови, богатой кислородом, к жизненно важным внутренним органам. Получается такой своеобразный массаж, который помогает улучшить функционирование пищеварительной и выделительной системы

Одновременно улучшается тонус мышц живота, что очень важно также и для осанки, и защищает низ спины от болей

В этой простой позе со скрещенными ногами и поворотом туловища используйте дыхание, чтобы поднять и повернуть туловище. Расслабьте плечи, опустите их вниз.

1. Сядьте в позе Сукхасана, упираясь пальцами в пол.
2. Положите руки возле бедер, прижмите пальцы рук к полу и выпрямите корпус. Распрямите плечи и отведите их назад.
3. Не сгибая корпус, положите левую ладонь на правое бедро. Вдохните, упритесь кончиками пальцев правой руки в пол и потяните позвоночник вверх, отталкиваясь от пола и поднимая правый бок.
4. Выдохните, надавите ладонью левой руки на бедро и повернитесь направо. Используем руки, как рычаги для усиления скручивания. Направляйте плечи вниз от головы и втягивайте лопатки. Смотрите через правое плечо. Держим плечи ровно и следим, чтобы подбородок не уходил вверх.
5. На каждом вдохе стараемся расширить грудную клетку, а на каждом выдохе, когда наше тело становится еще мягче — углубить и усилить скручивание.
6. Задержитесь на 30—40 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны, сменив положение ног.
7. Выходим из позы Паривритта Сукхасана на выдохе, вернувшись в Спокойную позу, закройте глаза и посидите спокойно в течение нескольких минут, ощущая эффект от выполненного упражнения. А затем проделайте упражнение в другую сторону.

Скручивания снимают также напряжение с мелких мышц вокруг позвоночника, что также способствует восстановлению равновесия. Нельзя не отметить благотворное влияние скручивания и на нашу нервную систему. Так и скручивание в Сукхасане также оказывает успокаивающее воздействие на организм и отлично его восстанавливает после длительных физических и психологических нагрузок.

Вариации

Облегченный вариант Если вам пока не удается положить руки ладонями на пол, необходимо использовать поддержку, чтобы защитить нижнюю часть спины. Поставьте посередине между ног блок / кирпич в качестве подставки под руки. Если спина все еще скругляется при наклоне: поставьте перед собой стул и положите руки предплечьями на стуле

Всегда помните, что в глубоких наклонах вперед важно удлинять переднюю часть корпуса и категорически нельзя скруглять спину! Усложненный вариант Прасарита Падоттанасана в вариации A, B, C, D выполняется последовательно в рамках первой серии аштанга-виньясы йоги

Вариант B

Выполняйте все шаги, указанные выше, но на шаге №3 не убирайте руки с бедер (как указано в шаге №1). Таким образом, выполняйте наклон с руками на бедрах.

Вариант С

Встаньте в Тадасану (Поза горы) поперек длины коврика. Слегка наклоните корпус вперед и немного прогнитесь в грудной клетке. Заведите руки за спину и сведите их в Анджали Мудру (жест Намасте) либо перекрестите пальцы рук и выверните руки ладонями к потолку. Далее выполняйте шаги, указанные выше.

Вариант D

Выполните шаги №1 и №2.

Когда корпус приблизится к полу, захватите большие пальцы ног кольцом из 3-х пальцев (большой, указательный и средний пальцы) каждой из рук.

На вдохе осторожно поднимите голову, прогните позвоночник, взгляд устремлен вверх, прогнитесь в области грудной клетки. Руки активно тянут на себя пальцы ног, а ногами сильно давите в пол

На выдохе разводя локти в стороны, наклонитесь и войдите в асану.

ВАРИАНТ со сгибанием спины[править | править код]

ВАРИАНТ со сгибанием спины

Примечания

В этом варианте асаны поднятая нога параллельна полу, а голова наклоняется к колену. Сохранять равновесие в такой позе значительно сложнее. Тем, кто любит доходить до предела своих возможностей, эта асана даст возможность попрактиковаться в точности и согласованности движений.

В данном упражнении требуется не столько эластичность задней группы мышц бедра, сколько гибкость мышц спины. Для глубокого сгибания позвоночника необходимо сильно растянуть мышцы спины, расслабить мышцы живота и одновременно напрячь мышцы тазового дна, которые должны обеспечивать поддержку брюшной полости.

Супта Падангуштхасана: 6 причин полюбить её

За что эту позу так недооценивают? Может, не знают, насколько она полезна? Асана, о которой пойдёт речь, предотвращает возникновение болей в пояснице и ногах, служит «пропуском» в сложные позы и подходит для любого уровня подготовки.

Это замечательная базовая поза, но практикуют её реже, чем стоило бы. Могу предположить, что это происходит из-за недостатка информации о влиянии асаны на организм и практику. Хочу исправить эту несправедливость. Поэтому расскажу о том, почему Супта Падангуштхасану непременно стоит полюбить.

Супта Падангуштхасана

– поза с захватом большого пальца ноги в положении лёжа. В ней сочетаются целых две айенгаровские фишки: использование ремня, если захват напрямую пока недоступен и, собственно, положение лёжа. Потому как до Айенгара классика Хатха-йоги подразумевала такое вытяжение выполнять в положении стоя – в виде Уттхита Хаста Падангуштхасаны.

Причина первая

– поза доступна всем. Диапазон возможной амплитуды впечатляет: от варианта с ремнём для жёстких новичков до захвата большого пальца стопы присогнутой рукой – для гибких и продвинутых практиков. Достойную дозу вытяжения в этой позе получит каждый.

Причина вторая.

Значительная площадь опоры благодаря положению лёжа обеспечивает возможность подолгу удерживать позу даже тем, чья выносливость пока только формируется. В то же время именно длительная фиксация (от 2 до 5 минут) создаёт условия для развития гибкости и способствует проявлению целительных свойств позы.

В-третьих

, именно Супта Падангуштхасана даёт очень ярко проявленную возможность поработать не только с телом, но и с сознанием. Помните про явную и неявную сторону? Например, когда одну ногу видим, другую чувствуем, а работу стоп синхронизируем. Фактически это упражнение не только для тела, но и для мозга.

Четвёртый повод

включить Супта Падангуштхасану в комплекс асан заключается в её всеобъемлющем воздействии. Практикуя эту позу, можно задействовать практически всё тело – от лопаток до пяток. Помните, как поначалу уставали, укрепляясь запястья? Вот-вот. Почти как Планка, только лёжа, без напряга и абсолютно безопасно для поясницы.

Пятый бонус

практики Супта Падангуштхасаны: её терапевтическое воздействие на низ спины, колени, голеностоп и вены нижних конечностей. Жизнь без боли ваша цель? Получите рецепт: Супта Падагнуштхасана.

И шестое:

именно она готовит ноги к работе в перевёрнутых позах. От Саламба Сарвангасаны до стойки на руках, Адхо Мукха Врикшасаны. Хотите делать красивый мах прямой ногой, чтобы легко взлетать в сложные позы? Полюбите Супта Падангуштхасану. Она того стоит.

Ну, что, как впечатление? Уже стелите коврик к стене и берёте ремень в руки? Респект! Разделяю ваш энтузиазм.

Осознаёте пользу, но считаете позу скучной? Попробуйте практиковать её вместе с опытным преподавателем: на групповом занятии или индивидуально. Он станет вашей персональной Шахерезадой, сопровождая эту уникальную позу тысячью и одной разнообразной инструкцией.

Автор

Простые перевернутые позы

Обычно перевернутые позы оставляют на конец занятия, ведь тело уже разогрето и риск получить травму минимален. Под конец занятия человек максимально совладает с телом и управляет мышцами, благодаря чему легче осваивать более сложные асаны хатха йоги. В целом же, перевернутые позы полезны для человеческого организма. Они помогают расслабиться после рабочего дня и запастись энергией, если выполняются утром.

Сарвангасана

Освоение перевернутых поз следует начинать с Сарвангасаны — позы свечи. Для ее выполнения стоит лечь на спину, прижать к животу бедра. После нескольких перекатов на спине нужно опустить ладони на поясницу и постепенно выпрямить ноги вверх, упираясь на локти и верх спины. Шея должна быть максимально разгружена на протяжении всего выполнения асаны — одной минуты.

Халасана

Из Сарвангасаны продвинутые йоги переходят в Халасану — позу плуга. Выпрямленные ноги нужно опустить за голову, а руки вытянуть за спиной. При этом пальцы рук стоит переплести между собой и вывернуть наружу. Снова-таки, основная нагрузка должна приходится на плечевые суставы, а не на шею. Спину следует удерживать ровной. Принять Халасану можно и из положения лежа, когда колени прижаты к груди. После выполнения нескольких перекатов нужно увести ноги за голову и выпрямить. Поначалу ногами можно упираться в стену, со временем опускаясь все ниже и ниже.

Техника выполнения уттхита хаста падангуштхасаны

Падангуштхасана относится к усложненным асанам. Поэтому новичку ее освоить будет трудно. Сначала подготовьте тело более простыми асанами. В качестве подготовительных упражнений выберете асаны, которые укрепляют тазобедренный сустав и учат тело правильно распределять нагрузку.

К простым асанам относятся:

• уттанасана;
• шалабхасана.

Когда научитесь держать равновесие на одной ноге, а напряжение не будет сопровождаться болью, переходите к изучаемой практике.

Первый способ:

1. Примите исходное положение – тадасану. Вытяните правую ногу. Лучше немного согнуть ее в колени. Возьмите вытянутую ногу правой рукой. Правильное выполнение – захват ноги тремя пальцами: от большого до среднего. Левая нога остается прямой, а левая рука прижата к пояснице.
2. На выдохе вытяните поднятую ногу. Сохраняйте равновесие. Оставайтесь в такой позиции два вдоха и два выдоха.
3. На третьем выдохе схватите стопу вытянутой ноги обеими руками и опускайтесь грудью к коленке. При этом следите, чтобы спина оставалась прямой.
4. Стойте в конечной точке сколько можете. Эталонный вариант – минута. При этом концентрируйтесь на дыхании, но не забывайте о равновесии.
5. Медленно на вдохе примите исходное положение.

Второй способ:

1. Поза выполняется так же, как в первом варианте, но нога отводится в сторону.
2. Захват двумя руками не делается.
3. Удерживайте пальцы на стопе 30 – 60 секунд.
4. Концентрируйтесь на равновесии и дыхании.
5. На выдохе плавно выходите из асаны, примите начальное положение.

Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.

Рекомендации к выполнению уттхита хаста падангуштхасаны

Помните, техника важнее глубины. Сразу не требуйте от себя полного выполнения асаны. Следующие рекомендации помогут следить за тем, насколько правильно Вы выполняете упражнение:

На протяжении всей практики держите спину ровно, даже когда опускаете ее к ноге;
Опорную ногу с силой прижимайте к полу. Стопа должна смотреть прямо;
Старайтесь избегать качаний

Выполняйте асану на столько глубоко, насколько сможете стоять без раскачки;
Для второй асаны важно правило: поднятая нога должна уходить на 90 градусов в сторону;
Верх тела держите расслабленным. Плечи должны быть опущены, а грудная клетка раскрыта;
Все движения должны выполняться плавно

Не допускайте резких движений.

Следите за правильным выполнением асаны, тогда занятия йогой принесут видимый результат.

Вариации

1. Облегченный вариант

   Если вытянутая на полу нога сгибается в колене, выполняйте асану у стены, упираясь стопой в стену.

   При выполнении Супта Падангуштхасана 2 разместите справа / слева блок / свернутый плед, чтобы положить отводимую в сторону ногу. Такая поддержка поможет смягчить растяжение паховой области.

2. Усложненный вариант – Супта Падангуштхасана 2 – отведение поднятой ноги в сторону

   • выполните шаги 1-4, описанные в основной инструкции;

   • зафиксируйте положение таза на полу. На выдохе откиньте левую ногу влево (наружу), начиная движение от тазобедренного сустава. Остановите движение ноги в нескольких сантиметрах от пола, почувствуйте растяжение подколенных мышц и раскрытие таза. Первостепенная задача данной асаны не в том, чтобы положить ногу на пол, а в том, чтобы мягко раскрыть тазобедренную область.

   • постарайтесь подтянуть левую стопу до уровня плеч, при этом не поднимайте правую (противоположную) сторону туловища и правую ягодицу с пола;

   • зафиксируйте ногу в боковом положении в течении 1-3 минут. Дышите спокойно.

   • на вдохе медленно начните поднимать ногу в исходное положение. При этом подъем осуществляйте не с помощью силы руки, а за счет мышц бедра.

     Достигнув исходного положения (перпендикулярно полу), зафиксируйтесь в данной позе еще в течение примерно 30 секунд. Затем на выдохе медленно отпустите ногу в горизонтальное положение.

   • повторите последовательность на правую ногу.

     Вы можете остаться здесь на этом участке или повернуть ногу наружу от тазобедренного сустава, так что колено и пальцы ног смотрят влево.

Вариации

1. Облегченный вариант.

   Располагайте стопу согнутой ноги перпендикулярно на внутренней стороне бедра прямой ноги. Убедитесь, что подошва согнутой ноги не ускользает под прямую ногу.

   Посмотрите вниз на согнутую ногу: вы должны видеть подошву полностью. Держите согнутую ногу активной и нажимайте пяткой на внутреннюю поверхность бедра прямой ноги.

   Также первое время вы можете не тянуться руками к стопе вытянутой ноги, а разместить их ладонями в полу. Используйте руки как рычаг, чтобы отстроить положение корпуса и регулировать глубину наклона в складке.

2. Усложненный вариант.

   Джану Ширшасана в вариации A, B, C выполняется последовательно в рамках первой серии аштанга-виньясы йоги. Выполняйте все шаги инструкции, описанные выше, за исключением размещения стопы согнутой ноги.

Вариант B.

В вариации B стопа согнутой ноги размещается под ягодицами, пятка закрывается областью ануса / промежности.

Для вхождения в позу нужно выполнить несколько шагов:

1. сядьте в Дандасану, согните правую ногу в колене и подтяните подошву к паху левого бедра. Руки разместите по бокам от бедер.

2. опираясь на руки, приподнимаете бедра и сядьте на пятку согнутой ноги областью ануса или промежности. В некоторых школах йоги рекомендуется поворачивать ступню так, чтобы пальцы ног находились в том же направлении, что и прямая нога (ступня согнутой ноги параллельная прямому бедру). Угол между ногами может быть 90 градусов и меньше (чем меньше угол — тем ближе колени друг к другу). Подбирайте угол между ногами так, чтобы вы сидели анусом/промежностью на пятке.

3. держите колено прямо, не нажимая его. Вытягивайте позвоночник. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть голову от грудной клетки, удлинить шею и открыть грудную клетку. Подтягивайте живот.

4. далее следуйте общим рекомендациям выполнения складки и пребывания в позе.

Вариант C.

В вариации С стопа помещается на внутреннее бедро, но ступня направляется вниз и стоит на подъеме свода стопы (плюсне) на полу, пятка поднята. Задача при вхождении в данную вариацию асаны состоит в том, чтобы поместить плюсну стопы на пол при том, что колено поднято от пола, а нога отведена на девяносто градусов.

Для вхождения в позу нужно выполнить несколько шагов:

1. сядьте в Дандасану, согните правую ногу в колене и подтяните подошву к паху левого бедра. Руки разместите по бокам от бедер.

2. с помощью рук поставьте стопу на плюсну. Помогайте себе руками и каждый палец ноги расположите подушечками на полу (во избежание их «закручивания»).

3. отводите колено в сторону, раскрывая тазобедренные суставы, но не допускайте боли в колене. Активно нажимайте пяткой на бедро вытянутой ноги.

4. помогайте удерживать стопу в нужном положении с помощью рук – держитесь за поднятую пятку и постепенно входите в складку. В данной вариации первое время вы можете оставаться в вертикальном положении, пока не привыкнете к положению стопы и колена.

5. далее следуйте общим рекомендациям выполнения складки и пребывания в позе.

Углубленная практика

Вы можете углубить асану, увеличив угол между ногами – он должен быть более 90 градусов. У начинающих, как правило, стопа размещается на внутренней части бедра, за счет этого угол становится 90 градусов и менее.

Увеличивайте угол между ногами, подтягивая стопу как можно глубже в пах. Выполняйте данную рекомендацию, только при наличии достаточной гибкости в ногах, бедрах и спине, не допускайте боли в колене согнутой ноги.

Войдя в максимальную складку (торс и голова покоятся на ноге), заведите обе кисти за стопу и захватите правой ладонью кисть левой руки (если согнута левая нога) и наоборот.

Женский блог о красоте и моде

Позы йоги — Наполовину счастливый ребенок

В продолжение изучения поз йоги, направленных на растягивание ног, хочу поделиться с вами позой Наполовину счастливого ребенка. Несмотря на название этой позы, растяжки наполовину не получится. Наоборот, эта поза, на мой взгляд, направлена на более глубокую растяжку ног и бедер. … Читать далее Позы йоги — Наполовину счастливый ребенок →

Позы йоги — Трёхногая собака

Поза йоги Собака мордой вниз отлично подходит для растягивания плеч, поясницы, бедер и икроножных мышц. Сначала может казаться, что эта поза сложная, но так как эта поза йоги используется в классе йоги чаще всего, то вскоре Собака мордой вниз покажется … Читать далее Позы йоги — Трёхногая собака →

Позы йоги — Воин 2

Позы йоги — Воин 2. Мы все могли бы выиграть от сильных и более открытых бедер. Так что давайте потратим немного времени на эту простую, но в то же время, сложную позу Воина 2. Она также укрепит вашу верхнюю часть … Читать далее Позы йоги — Воин 2 →

Позы йоги для двоих — Летающий лук

Когда вы выполняете позу йоги Лук, лежа на коврике для йоги, достаточно трудно хорошо растянуть позвоночник из-за тяжести вашего собственного тела. И, наоборот, поза йоги для двоих — Летающий лук растягивает позвоночник просто шикарно! В этом случае, ваш вес работает … Читать далее Позы йоги для двоих — Летающий лук →

Позы йоги — Давление на уши

Поза йоги – Уши между колен относится к сложным позам. Это связано не только с тем, что начинающему заниматься йогой ее сложно сделать, но и с ее опасностью для неподготовленного человека. Выполнение позы Уши между колен можно начинать только после … Читать далее Позы йоги — Давление на уши →

Позы йоги для начинающих — Поза Треугольника

После того, как вы освоили основные позы йоги, переходите к более сложным позам и требующим большего равновесия. Поза треугольника растягивает и укрепляет большую группу мышц тела. Когда ваши ноги расставлены шире, растяжка мышц бедер и ног получается более глубокой, кроме … Читать далее Позы йоги для начинающих — Поза Треугольника →

Позы йоги — Богиня

Если мы говорим о сильных позах йоги, то первыми на ум приходят поза Орла и поза Богини. Итак, поза Богини раскрывает вашу внутреннюю и внешнюю силу, потому что в позе Богини задействованы такие мышцы, как квадрицепсы и ягодичные мышцы. Когда … Читать далее Позы йоги — Богиня →

Позы йоги для двоих — Двухместная лодка

Йога, несомненно, поднимает эмоциональный настрой и физический дух. Поэтому, занятия йогой вместе с партнером обеспечивают обмен положительной энергией. Эта поза называется — Двухместная лодка. Эта поза йоги с партнером достаточно распространенная и, вы найдете ее в любой книге по йоге. … Читать далее Позы йоги для двоих — Двухместная лодка →

Позы йоги — Ворота

Итак, вы долго практиковали позу йоги Ворота для начинающих, теперь пришло время попробовать полный вариант позы Ворота. В позе Ворота задействована большая группа мышц. Растягиваются подколенные сухожилия, внутренние мышцы бедер, боковые мышцы живота и спины. В позе ворота растягивается мышца, … Читать далее Позы йоги — Ворота →

Позы йоги — поза Голубь

Поза йоги – Голубь. Каждый может извлечь выгоду от открытия своих бедер — являетесь ли вы бегуном, байкер, мамой, или у вас просто сидячая работа – растяжение бедер может помочь предотвратить боли в нижней части спины, или в коленях или … Читать далее Позы йоги — поза Голубь →

Выход из позы

С выдохом осторожно опуститесь на пол, руки вытяните за голову для расслабления. Если вы выполняете Чатуранга Дандасану в рамках последовательности Сурьи Намаскар (приветствие солнцу), то следующей позой в последовательности будет Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх)

Для перехода на вдохе выпрямляйте руки и продвигайте корпус вверх и вперед, прогибаясь в грудном отделе, одновременно перекатывайтесь ногами с пальцев на тыльные части ступней

Если вы выполняете Чатуранга Дандасану в рамках последовательности Сурьи Намаскар (приветствие солнцу), то следующей позой в последовательности будет Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх). Для перехода на вдохе выпрямляйте руки и продвигайте корпус вверх и вперед, прогибаясь в грудном отделе, одновременно перекатывайтесь ногами с пальцев на тыльные части ступней.

При переходе из Чатуранга Дандасаны в Урдхва Мукха Шванасану не прогибайтесь в пояснице, держите все мышцы, словно вы удерживаете позу Посоха при движении вперед и вверх, постепенно выгибайте спину.