Упражнение реверанс на развитие ягодичных мышц

Балетный реверанс

Хочется рассказать и о таком понятии, как балетный реверанс. своеобразный поклон девушки перед парнем, перед тем как они вступают в танец. Также балетный реверанс может применяться в начале и конце спектакля, в качестве благодарности музыкальному сопровождению, учителю и т. д. Алгоритм действий в таком случае будет следующий:

1. Исходная позиция — первая.
2. Далее правой ногой нужно сделать небольшой шаг вправо, при этом носок должен смотреть исключительно в сторону.
3. Следующий момент: вес нужно перенести на правую ногу, которая при этом находится немного позади левой.
4. Теперь вес переносится на кончики пальцев левой ноги.
5. Спина прямая, ноги сгибаются, колени смотрят исключительно в стороны (а не вперед), руки находятся в первой позиции, голова слегка опущена.
6. Позиция ног сохраняется та же, однако руки плавно переходят в четвертую позицию. Голова также плавно поднимается.
7. Чтобы полностью завершить поклон, те же телодвижения повторяются и в обратную сторону.

Какие мышцы тренируют выпады «реверанс»

Как и любые выпады, в первую очередь, большей нагрузке подвергаются ягодичные мышцы и четырехглавая поверхность бедра. Помимо наружных мышц (большая и средняя ягодичные), в упражнении работают малые ягодичные мышцы, поскольку мышца является внутренней, именно она прибавит дополнительную округлость и объем ягодицам, которую не получить, тренируя только наружную группу. Форма ягодиц становится более «приподнятой» сверху. Дополнительно в работу включается бицепс бедра, приводящие мышцы бедра. Для стабилизации позвоночника также в работу подключаются мышцы живота и поясницы.

3.2.9. Наклоны

Наклон

– термин для определения сгибания тела в тазобедренных суставах вперед, назад или в стороны с полной амплитудой движения.

Разновидности наклонов

(рис. 37):

наклон прогнувшись

– сгибание тела вперед на 90, выполняется обычно вперед, руки в стороны, голова приподнята;

наклон вперед книзу;

наклон

– сгибание тела вперед;

наклон вправо (влево) в сторону;

наклон назад

– максимальная амплитуда;

наклон назад касаясь;

наклон с захватом

– наклон вперед, при котором руки захватывают голеностопные суставы.

полунаклон наклон прогнувшись наклон вперед книзу

наклон назад наклон назад касаясь

Разновидности выпадов

Чтобы освоить технику боковых выпадов не потребуется много времени. Всего через месяц выполнение упражнения без веса не позволит ощущать нужную работу мышц. В этом случае необходимо:

• усложнять упражнение,
• увеличить количество повторений и подходов,
• переходить к его вариациям с отягощением.

Боковые выпады с гантелями выполняют аналогично базовому упражнению. Рука с гантелей может быть опущена вдоль туловища, поднята к плечам или прижата к груди. Усложнить выпады можно, скомбинировав их со сгибанием рук. Для выполнения этого упражнения гантели берут обратным хватом. Исходное положение – руки опущены перед собой вниз. Во время выпада выполняем сгибание рук, прижимая гантели к груди. Проработать ноги, а также дать нагрузку на пресс и спину позволяют боковые выпады со штангой. Еще одним преимуществом элемента со штангой является развитие равновесия.

https://youtube.com/watch?v=n8k6q-h5tqg

LiveInternetLiveInternet

Реверанс, или его упрощенный вариант — книксен, используют для приветствия человека, занимающего более высокое

социальное положение. В прежние века такое приветствие было обязательным и неукоснительно исполнялось. Но в современном мире, когда королевский этикет постоянно претерпевает различные изменения, многие монаршие дома уже не требуют такого четкого следования этой традиции.

К примеру, монаршие дома Швеции, Норвегии и Нидерландов отказались от традиции приветствовать друг друга реверансами. Но, что касается реверансов при встрече с королевскими особами других монархий, то они выполняют их неукоснительно. Напротив, датский и испанский королевские дома, продолжают традицию приветствия реверансов и внутри семьи. В Испании инфантам Елене и Кристине и кронпринцессе Летиции принято практически ежедневно приветствовать короля и королеву реверансами И на международном уровне: Члены королевской семьи Бельгии не так строги в следовании протоколу у себя дома, но строго придерживаются его при встрече с зарубежными гостями Важным моментом исполнения реверанса является контакт глазами того, кто делает поклон и того, кому кляняются. Королевские особы мужского пола приветствуют вышестоящую особу либо поклоном либо поцелуем руки Княгиня Шарлен обязана делать реверанс Их Королевским и Императорским Величествам, несмотря на то, что является женой правящего князя. Так же поступала и ее предшественница — княгиня Грейс Монархини тех стран, где государственной религией является католическая, делают реверанс перед Папой Римским, при этом целуя его перстень Королевский этикет в Англии остается достаточно строгим. В британской королевской семье протокол четко исполняется всеми ее представителями. Королеву все и всегда приветствуют реверансами Диана и Камилла строго следовали и следуют всем предписанным правилам этикета Реверанс герцогам Кембриджским И о тонкостях монарших приветствий. Мы недавно имели возможность наблюдать реверанс Метте-Марит Камилле и Чарльзу Реверанс Шарлен. Это приветствие — знак особого уважение и расположения, который разрешен протоколом. Кто кому и когда должен поклониться? Примерная схема старшинства: Его/Ее Величество Его/Её Императорское Высочество Его/Её Королевское Высочество Его/Её Высочество Его/Её Светлость Его/Ее Превосходительство Правящий монарх или суверен к которым относятся король/королева, эмир, Великий герцог, владетельный князь, не выполняет поклон или реверанс ни перед кем, поскольку является главой государства. Консорты правящих монархов, а это королевы-консорты, принцы/принцессы-консорты, Великие герцогини или княгини не обязаны выполнять реверанс ни перед кем, но они могут это делать из соображений личного уважения и почтения. Перед правящими монархами и их консортами реверанс или поклон делают все «нижестоящие» члены семей, аристократы и простолюдины. Жены наследников престола по иерархии выше принцесс крови только в том случае, если они находятся вместе со своими мужьями. Немного о протоколе в Британии. Технически существует два «порядка старшинства» членов королевской семьи — один общий и один отдельный для дам. Второй (дамский) был переписан после вступления в королевскую семью Камиллы герцогини Корнуолльской. По традиционному порядку, Камилла, как супруга наследника трона, должна быть второй дамой после королевы. Но Елизавета изменила порядок так, чтобы четыре дамы (Анна, Александра, достопочтенная леди Огилви и Беатрис и Евгения Йоркские) рождённые принцессами, стали выше Камиллы по рангу.

. Все они обязаны выполнять реверанс перед Камиллой только в том случае, если в помещении находится её супруг, т.к. после замужества герцогиня приняла все титулы и статус мужа-наследника трона. Если же герцогиня присутствует одна, то принцессы не кланяются ей. Кэтрин делает реверанс перед Камиллой только в присутствии принца Чарльза. Если он отсутствует, то Кэтрин не делает реверанса перед Камиллой. Зара и Отем Филипс делают реверансы перед всеми вышеперечисленными дамами.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Упражнение выполняется за счет отводящей бедро мышцы, в процессе растягиваются и сокращаются также приводящие и ягодичные. Движение задействует также разгибатели бедер и сгибатели бедер, если используется вес, то в работу вовлекаются и мышцы спины – прямая в качестве стабилизатора и широчайшие, а также ромбовидные.

Иногда в движении участвуют и дельты как стабилизаторы. Речь идет о положении, когда перед собой вытягиваются руки, чтобы стабилизировать корпус и исключить избыточное сгибание в тазобедренном суставе и укладывание корпуса на бедро.

Распространенные ошибки

Движение является не столько сложным технически, сколько не выполнимым при определенных антропометрических особенностях. Люди с х-образным искривлением ног будут испытывать трудности при отведении бедра, особенно если таз у них узкий, а ноги – длинные. Для таких людей рекомендуется постепенное увеличение амплитуды, и отказ от использования значительных весов отягощений.

Технические ошибки

• Отсутствие прогиба в спине, то есть плоская спина, или положение, при котором атлет активно выгибает спину вверх горбом;
• Выведение колена рабочей ноги слишком далеко вбок, то есть существенное сгибание в рабочей ноге;
• Слишком маленькая амплитуда в упражнении;
• Отсутствие работы бедром, завал колена внутрь;
• Согнутая опорная нога;
• Смещение опорной ноги по траектории и внутрь при выполнении движения;
• Чрезмерное напряжение в руках и спине, а также в плечевом поясе;
• Потеря контроля над положением тела за счет перенесения веса тела с одной ноги на другую;
• Выполнение слишком в скоростном стиле;
• Отсутствие контроля над голеностопном, слишком быстрые и резкие движения;
• Недосед, то есть недостаточно низкое опускание таза;
• Перерастяжение приводящих

Многие атлеты переусердствуют с этим упражнением, так как считают его легким и недостаточно эффективным. Они стремятся повышать вес до максимума, и тем самым смещают нагрузку с бедер и ягодиц на длинные мышцы спины и широчайшие, так как существенное усилие требуется для удержания штанги на спине.

Кроме того, не рекомендуется выполнять это движение с существенным предварительным утомлением, которое мешало бы контролю над мышцами, и способствовало исключительно падениям и проблемам с удержанием баланса.

Выпады в сторону или боковые выпады – эффективное упражнение для ягодиц и бедер! Техника выпадов.

Пример использования слова реверанс

Делаю реверансы такому умелому мастеру.

Примите мои самые искренние реверансы.

Этот льстивый реверанс не остался без внимания.

Доброе утро, господин Еремей, — медовым голоском пропела Агата, ухитрившись на бегу сделать реверанс.

Этим спесивым повелителям, хоть Реальности, хоть Антимира только дай повод показать кто круче — от взаимных реверансов взлетит на воздух сотня-другая галактик.

Побелев от гнева, Фермина Даса подошла кокну и, подобрав кончиками пальцев юбку и выставив вперед правую ногу, склонилась перед доктором в глубоком театральном реверансе.

Я — Сюзанна Дин, жена Эдди, дочь Дэна, из рода Эльда, ка-тет Девятнадцати, и да будет теплой наша встреча, а у вас все будет хорошо, — и сделала реверанс, расправляя невидимые юбки.

Это не Илюшин, который всегда высчитывал, чья очередь настала делать очередной реверанс.

На подзеркальном вычурном столике, под стеклянным колпаком, группа фарфоровых пастухов и пастушек застыла в реверансе менуэта.

И лишь при последних звуках гальярды она вдруг буйно взвихрилась, отлетая от него неровными неистовыми шажками, унесшими ее до самого помоста — Фаррелл отстал на три споткающихся шага — и затем, кружась, вернулась к нему, закончив движение высоким подскоком похожим на яростный вскрик и реверансом, полным столь ослепительного презрения, что Фаррелл замер, чувствуя себя так, словно в изгибе ее руки таилась насмешка над ним всех женщин, каких он когда-либо знал, начиная с его матери.

Однако прямые высказывания автора, поклоны и реверансы в сторону христианского бога отнюдь не доказательство религиозности Рабле, — они рассчитаны на простаков.

Мы сняли шляпы и раскланялись со своими знакомыми по табльдоту, и леди в ответ наградила нас милой улыбкой и реверансом, которые у кого угодно вызвали бы чувство благодарности.

Что до вдовы Уичерли, она стояла перед зеркалом, жеманно улыбаясь и делая реверансы собственному изображению, словно старому другу, любимому больше всех на свете.

Под легкий и сочувствующий смех докторов в зале Николай Евгеньевич чуть-чуть, умненько и хитренько, никого не обижая, и даже с реверансами, прошелся по поводу некоторых инструкций, и в частности по поводу инструкции, предусматривающей настоятельную необходимость ампутировать ногу при резекции бедренной кости свыше семи сантиметров.

Учителя поздравляют учениц, верховный блюститель русского преподавания Апухтин мягко пожимает руку Мане, получая в ответ ее последний реверанс.

Миранда, легко придерживая двумя руками большущий растрепанный букет, подошла к Эмме, сделала реверанс и высыпала цветы ей на колени.

Пройдя шагов десять, Ян де Витт встретил очаровательную семнадцати — или восемнадцатилетнюю девушку в фрисландском костюме, которая сделала ему изящный реверанс.

Ярмарки Тщеславия должны передвигаться в закрытых носилках, выходить из них закутанными и делать свои реверансы монарху под защитой полумрака.

Приседания реверанс

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения.

Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Что дает упражнение?

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа.

По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.

Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:

• Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.
• Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.
• Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.

При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.

Техника выполнения

Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.

Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь.

Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.

Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.

1. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).

2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.

3. Поднимитесь, распрямив ноги.

Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание.

Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.

Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.

Вариации и советы

Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.

• Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.
• Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.
• Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения.

Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.

Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими.

Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.опубликовано econet.ru

Включение в программу

Движение включается в программы различных типов от беговых, до пауэрлифтерских. Если цель состоит в гармоничной проработке мышц бедер и ягодиц для эстетики, имеет смысл ставить движение в тренировку с румынской тягой и ягодичным мостом, а не с приседом. Во втором случае возможна перегрузка мышц-стабилизаторов и провокация падения.

Проработка бедер и ягодиц при помощи этого движения может происходить как в средне-повторном, так и в режиме повторений вплоть до 20 раз.

Если цель состоит в разминке перед становой в стиле сумо, следует держаться среднеповторного режима и не давать себе слишком большой объем на выпадах, иначе не будет достаточного усилия на срыве штанги в становой.

Для целей бега и развития ног в беговых дисциплинах можно использовать это движение как единственное самостоятельное упражнение, то есть выполнять в 10-20 повторений в 3-4 подходах начале тренировки для ОФП.

Выпады не могут обычно быть основным упражнением в бодибилдинге, исключение составляют только люди с сильно доминирующей задней поверхностью бедер, и отстающими приводящими, отводящими и средними ягодичными.

Высокий уровень нагрузки

Если если тебе показалось, что реверанс не дает достаточной доли нагрузки, можно усложнить элемент, добавив ему интенсивности. Переходить к таким движениям можно лишь в том случае, если твое тело уже достаточно натренировано и может справиться с предложенными вариантами.

Вариант №1: с платформой

Добавив в цикл степ-платформу, можно усилить натяжение мышц. Опускай стопы, стоя на платформе, на пол по диагонали, как при классическом варианте выполнения. Ты почувствуешь более сильное натяжение и напряжение в бедрах. Выполняй в среднем темпе, постепенно можно увеличить количество повторов.

Вариант №2: перекрестные выпады с гантелями

Добавив веса в классический вариант «реверанса» ты увеличишь воздействие на мышцы и суставы. Для начала возьми снаряды небольшого веса. Руки с гантелями опусти прямо вдоль корпуса. В процессе не сгибай локти, а гантели старайся удерживать в одном положении.

Вариант №3: со штангой

Вариант выполнения со штангой подходит только опытным спортсменам, которые не имеют проблем с суставами нижних конечностей и спины. Можно для начала взять пустой гриф и по мере совершенствования техники добавлять вес, что разнообразит твои тренировки. Гриф штанги нужно расположить на плечах, при этом держи спину прямо и не подавайся корпусом вперед.

Вариант №4: тренажер Смита

Выполняя выпады в тренажере Смита выставь гриф на уровне плеч. Следуя стандартным правилам использования тренажера, сними гриф с фиксации и начни выполнять присед крест на крест стоя строго по центру рамы. После выполнения повторений на обе конечности зафиксируй гриф на стойках.

Если и такие варианты для тебя покажутся слишком простыми или хотелось бы больше ощутить нагрузки на квадрицепс бедра, то можешь попробовать включить в программу своих тренировок сисси-приседания. Подробнее об этом упражнении и его эффективности мы рассказали в статье «Как правильно делать сисси-приседания?».

Особенности техники выполнения

Перекрестные выпады – сложнокоординационное движение. Это накладывает свою специфику на технику выполнения упражнения:

1. Обязательно делайте предварительную разминку

Выпады реверанс вовлекают в работу большое количество мышц, связок и суставов. Если их не разогреть, то при выполнении вероятность получить травму возрастает.

Особое внимание уделяют разминке коленных, тазобедренных, а также голеностопных суставов и связок.

1. Упражнение лучше ставить в середину комплекса для ног

К этому моменту мышцы уже достаточно разогреты, а связки и суставы более эластичны от выполнения предыдущих упражнений. Такой маленький нюанс позволит повысить эффективность выпадов по диагонали и обезопасить от травм.

1. Усложняют упражнение несколькими способами

Например, подставив под переднюю ногу степ-платформу, либо надев на лодыжки утяжелители.

Еще один вариант – взять в руки гантели или положить на плечи небольшую штангу.

1. Чтобы больше вовлечь ягодицы, сделайте широкий шаг назад. Для этого потребуется хорошая гибкость в суставах ног и эластичные мышцы и связки

Перед началом выполнения убедитесь в том, что ваша спортивная обувь не будет скользить по полу. Это убережет вас от травм.

В тренажерном зале подобные упражнения делают, как правило, на специальном резиновом покрытии.

Рекомендации по выполнению

Но чтобы статические выпады приносили нужный эффект нужно соблюдать несколько несложных советов. Ведь главное — это не количество, а качество. Соблюдая эти правила, вы сделаете свою тренировку результативной.

1. Нужно следить за дыханием. Напрягайте мышцы на вдохе, а расслабляйте — на выдохе.
2. Сделайте разминку, делая упор на группы мышц, которые вы будете прорабатывать. Так вы сможете избежать травм во время тренировки.
3. В самом начале не стоит делать слишком глубокий выпад, а корпус не следует опускать полностью. Это нужно для того чтобы мышцы смогли привыкнуть к нагрузкам.
4. Нога, которую вы поставили вперед, должна быть под прямым углом, а колено не должно выходить за пределы стопы. Это позволит равномерно распределить нагрузку на мышцы.

Также постепенно нужно увеличивать количество подходов, чтобы не перегружать мышцы. Так вы сможете качественно проработать ягодичные мышцы и ноги.

ВыпадыПравить

Описание упражнения

Выпады
англ. Lunge
Работающие мышцы при выполнении выпадов
Тип упражнения:
Движение:	жимовое
Кинематическая цепь:	открытая
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	• квадрицепсы бедра•большие ягодичные• задняя группа мышц бедра
Вспомогательные мышцы:	• мышцы голени • приводящие бедра
Стабилизаторы:	• • Средняя и малая ягодичные• передняя большеберцовая
Выполнение
Инвентарь:	• тренажер Смита• скамья • BOSU • степ-платформа • на полу
Отягощения:	• штанга• гантели• утяжелители
Варианты выполнения:	• выпад со штангой • обратный выпад со штангой• выпады в сторону• выпады с гантелями
Сложность:	умеренная
Травмы:
Преимущества:
• эффективно для развития квадрицепсов и ягодичных мышц • позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы. • не требует большого количества спортивного инвентаря. • выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем приседания.
Недостатки:
проработка каждой ноги попеременно, что требует больше времени
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Выпады со штангой — задействованные мышцы

Выпады — базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бёдер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.

Техника упражненияПравить

• Упражнение может выполняться со штангой (располагается на плечах за головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз).
• Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бёдер и полностью выпрямитесь.
• Положение корпуса вертикальное во всех точках. Взгляд направлен вперёд, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Смещение корпуса вперёд не критично, но это смещает нагрузку с ягодичных мышц на квадрицепсы и добавляет нагрузку на поясничные мышцы.
• Сделайте широкий шаг вперёд и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней.
• В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
• Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперёд ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бёдер).
• Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Техника шага. Одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше, так как более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. Более точную технику смотрите на рисунке и видео.

РекомендацииПравить

Вначале изучите технику выпадов, выполняя их без веса. Шаг вперёд должен быть широким, иначе в нижней точке траектории проекция колена переместится за поверхность впереди стоящей стопы, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперёд ноги). Отставленная назад нога — лишь опора для поддержания равновесия.

ВариантыПравить

Попеременный выпад со штангойВыполняйте одно повторение с левой ногой впереди, а другое — с правой. (В стандартном выпаде со штангой вы сначала делаете заданное количество повторений с левой ногой впереди, а затем, без -перерыва, — с правой.)

Променадный выпад со штангойОпустившись в выпад, не возвращайтесь в исходное положение, а перенесите вес тела на ногу, находящуюся спереди, и, поднявшись, приведите к ней ногу, находящуюся сзади (как вы делаете, когда шагаете). Следующий выпад делайте с другой ноги.

Обратный выпад со штангойСделайте шаг назад правой ногой (в стандартном выпаде со штангой вы делаете шаг вперёд левой ногой), затем опуститесь в выпад. Положение тела то же, что и в стандартной версии. Выполните заданное количество повторений с одной ногой впереди, затем, без перерыва, — с другой. Можно использовать также методику попеременного шага, каждый раз делая выпад назад другой ногой.

Кейт Миддлтон и принц Уильям никогда не держатся за руки

Супруги редко демонстрируют привязанность друг к другу на публике. Они практически никогда не держатся за руки. Это может показаться странным, особенно для людей, которые, как кажется абсолютно всем, очень привязаны друг к другу. Как оказалось, тому есть причина.

Кожа гладкая и свежая: дермопланирование, или Зачем женщине нужно брить лицо

Редкий кадр: Викторя Исакова показала подросшую дочь от Юрия Мороза (новое фото)

Студентка полицейской академии Вьетнама рассказала, как ухаживает за кожей лица

Когда герцог и герцогиня Кембриджские посещают официальные мероприятия, они находятся на «работе». Такому поведению дала объяснение сотрудница Hello!, редактор раздела о жизни королевской семьи Эмили Нэш.

«Герцога и герцогиню почти всегда можно увидеть на фотографиях, сделанных во время официальных встреч. Было бы крайне непрофессионально держаться за руки. Им также нужно пожимать руки огромному количеству людей. Поэтому демонстрация таким способом привязанности друг к другу не совсем уместна и гигиенична», — сказала Эмили Нэш ведущему британскому таблоиду Hello!

Мы знаем, что они очень хорошо друг к другу относятся. Это иногда видно в более беззаботные моменты, например, на спортивных или развлекательных мероприятиях, но не стоит ожидать, что они покажут это в более официальных ситуациях.

Какие мышцы работают в упражнении

Упражнение реверанс — еще один вариант выпадов. Как и в обычных классических выпадах, здесь работает большое количество мышц:

1. Основная нагрузка выполняется квадрицепсами
2. Выпад реверанс акцентрировано воздействует на ягодичные
3. Также работают икроножные, мышцы спины (поясничные) и пресс, которые играют роль стабилизаторов туловища

В фитнесе распространен миф о том, что перекрестные выпады помогают изменить форму ягодиц. Но это глубокое заблуждение!

Форма любой мышцы задается от природы, то есть с рождения, и остается неизменной на протяжении всей жизни.

Ягодицы – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Изменить можно только ее объем.

Вы можете накачать свои ягодичные и сделать их больше, либо наоборот, подсушиться, сжечь жир (и возможно, частично мышцы), в итоге уменьшив объемы. Но форма и очертания будут одинаковы в обоих случаях.

Какие мышцы тренируют выпады «реверанс»

Как и любые выпады, в первую очередь, большей нагрузке подвергаются ягодичные мышцы и четырехглавая поверхность бедра. Помимо наружных мышц (большая и средняя ягодичные), в упражнении работают малые ягодичные мышцы, поскольку мышца является внутренней, именно она прибавит дополнительную округлость и объем ягодицам, которую не получить, тренируя только наружную группу. Форма ягодиц становится более «приподнятой» сверху. Дополнительно в работу включается бицепс бедра, приводящие мышцы бедра. Для стабилизации позвоночника также в работу подключаются мышцы живота и поясницы.

Какие мышцы работают в выпадах назад?

Как и любая другая разновидность выпадов, нагрузка приходится на переднюю часть бедра (квадрицепс) и ягодичные. Основная задача движения – придать ноге форму, подтянуть её, а также добиться округления ягодичных мышц.

Дополнительное участие в движении принимают:

• бицепсы бедер;
• брюшные мышцы;
• разгибатели позвоночника;
• икроножные.

А так же множество мышц-стабилизаторов, так как значительные усилия необходимо для стабилизации корпуса. Особенно, если используется отягощение.

Упражнение можно отнести к классу базовых многосуставных, в котором применяется толкательный тип силы. Мышечный атлас выглядит следующим образом:

• Динамические стабилизаторы – икроножная, бицепс бедра;
• Стабилизаторы – разгибатели спины, квадратные мышцы поясницы;
• Синергисты – большая ягодичная, приводящая, камбаловидная.

Выпады назад на месте считаются координационно сложным, поэтому не стоит его пробовать, если нет навыков в обычных классических выпадах. Для более лучшего контроля за техникой выполнения встаньте перед зеркалом.

Начните свое знакомство с упражнением без отягощения. А после уже можете использовать небольшое отягощение в виде блина или гантелей.

Рассмотрим, как правильно делать выпады назад – техника выполнения:

1. Исходное положение: становимся ровно, стопы на ширине таза, спина ровная с естественным прогибом в пояснице, взгляд направлен вперед. Руки можно расположить так, как будет удобно. Например, опустить вниз, поставить на пояс или отвести за голову. Чтобы добавить максимум равновесия, можно сцепить в замок и подвести к груди.
2. На вдохе: переносим вес тела на опорную ногу, при этом вынося назад рабочую ногу. Одновременно с этим движением делаем приседание рабочей ногой, сгибая колено под углом в 90 градусов. При этом корпус должен быть ровным с естественным прогибом в пояснице. Чтобы не завалиться в сторону, можно балансировать руками.
3. В нbжней точке движения необходимо чувствовать растяжение задней поверхности бедра. На выдохе: отталкиваемся рабочей ногой от пола и поднимаемся вверх, обратно приставив опорную ногу.

Выполняем желаемое количество повторений и подходов. Можно работать ногами поочередно или же сделать на каждую ногу по нужному количеству раз. Все зависит от конкретных целей – работа на объемы или жиросжигание. Исходя из этого, определяется тренировочный план.

Данная вариация подойдет больше представителям сильного пола, так как девушки в большей степени стремятся накачать ягодицы.

Как правильно делать для ягодиц?