Диета на 1200 калорий

Диета низкокалорийная таблица. Низкокало­рийная диета

В погоне за стройной фигурой стараются подобрать какую-то диету или вовсе истощают организм голоданиями. Но, худеть нужно правильно, используемая диета должна не только демонстрировать великолепные результаты касательно потери веса, но и не вредить здоровью.

Низкокалорийная диета – это один из верных способов привести свой вес в порядок безопасно и без особых усилий. Этот вариант просто идеален для людей, страдающих ожирением и сахарным диабетом 2 типа.

Классическая низкокалорийная диета – описание

Низкокалорийная диета подразумевает снижение количества потребления калорий за счет ограничения жиров и простых углеводов. Так как нарушать естественные обменные процессы организма нельзя, увеличивается потребление белков.

Существуют несколько правил, которых необходимо придерживаться для получения максимального эффекта и для улучшения состояния здоровья.

Суточнаяупотребляемой пищи не должна превышать 1300 килокалорий (для женщин) и 1500 килокалорий (для мужчин).

Суточная норма жиров не должна быть больше восьмидесяти грамм. Суточная норма сложных углеводов – сто граммов, при этом потребление простых углеводов нужно свести к нулю.

Важно поддерживать водный баланс организма, и выпивать как минимум 2 литра чистой. Полное исключение

Полное отсутствие противопоказаний: гастрит, язва, непроходимость кишечника, высокое артериальное давление и т. д.

Запрещенные продукты при низкокалорийной диете

Одним из нюансов данного типа похудения – это однообразие питания. Все продукты – мясо, рыба, овощи употребляются исключительно в отварном, приготовленном на пару или в запеченном виде.

Самая низкокалорийная диета подразумевает употребление специальных питательных смесей, роль которых – подавление сильного чувства голода.

Придерживаясь низкокалорийной или белковой диеты нужно убрать со своего рациона такие продукты:

• хлебобулочные изделия, в основе которых находятся слоеное или сдобное тесто;
• картофельные супы с крупами;
• жирные сорта рыбы;
• овсяную, манную и рисовую каши;
• маринады и соленья;
• фрукты и сладкие ягоды;
• любая разновидность сладостей и десертов.

Перечень разрешенных продуктов

Спектр разрешенных продуктов огромен, только их нужно уметь правильно приготовить. К употреблению допускаются:, овощные супы, нежирные сорта мяса и рыбы, кисломолочные продукты с ограниченным процентом жира. Для сбалансированной низкокалорийной диеты рекомендуется употреблять следующие продукты:

• хлеб: белково-пшеничный, белково-отрубной, ржаной и пшеничный (при условии использования муки грубого помола);
• супы – максимум триста грамм в один прием. Супы должны быть без картофеля (щи, окрошка, борщ без обжарки овощей);
• мясо – суточная норма до ста пятидесяти грамм нежирного мяса ( курица , перепелка , телятина , кролик , индейка ). Мясо можно употреблять исключительно в вареном или пропаренном виде;
• нежирная рыба – максимум двести грамм в сутки. Рыба готовится на пару, в духовке или отваривается;
• вся молочная и кисломолочная продукция должна быть максимально обезжиренная;
• яйца – допускается до двух яиц в сутки, сваренных вкрутую либо приготовленных в виде омлета (без желтка);
• овощи – томаты, репа , тыква , редис , салат , огурцы , капуста, сельдерей , допускается употребление как в отварном, так и в сыром виде.

Рассчитывать количество потребляемой пищи (указана суточная норма) можно по таблице:

Диеты на 1300 калорий с рецептами

Простое меню на данное количество калорий, весьма комфортное и удобное, голодать не придется.

К плюсам можно отнести:

• Ускоренный метаболизм;
• Улучшение кожных покровов;
• Заметно улучшается состояние волос и ногтей;
• Повышение тонуса, улучшение самочувствия;
• Появление легкости.

Минусы:

• Ощущение голода в первые дни;
• Быстрая утомляемость;
• Головокружение;
• Обморок.

При длительном использовании диеты на такое количество калорий, наблюдается спад эффективности, а также понижение метаболизма.

Меню на неделю из простых продуктов

Все рецепты очень простые, готовятся из доступных продуктов.

День 1 — 1314 ккал. (БЖУ — 78/31/180)

7.30 – 220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности, с добавлением 60 г свежих ягод. Грецкий орех — 10 г. Черный кофе или чай несладкий.

11.30 – зеленое яблоко — 170 г.

14.30 – 120 г гречневая каша на молоке 1,5% жирности. Салат-250 г: огурец, помидор, зел. горошек, морковь, яйцо, йогурт.

16.30 – банан — 120 г. Травяной чай.

18.30 – салат из куриной грудки с овощами (помидор, огурец, зелень), заправленный йогуртом. Цикорий с молоком.

19.30 — Стакан кефира с одним слайсом.

День 2 — 1301 Ккал (БЖУ -110/32/138)

7.30 – 210 г творога низкой жирности — 200 г, банан — 100 г. Черный кофе или чай без сахара.

11.30 – апельсин — 130 г, морковь сырая — 150 г.

14.30 – варенный бурый рис – 120 г, лосось на пару небольшая порция, 250 г, овощной салат приправленный 1 ч.л. масла — 200 г.

16.30 – 30 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором. Чай.

18.30 – небольшая порция омлета с овощами, Цикорий с молоком.

19.30 — зеленое яблоко.

День 3 — 1305 Ккал (БЖУ-100/43/133)

7.30 –220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности. В кашу добавить одно тертое яблоко и одну чайную ложечку корицы. Кофе.

11.30 – половина грейпфрута, грецкий орех – 10 г.

14.30 – овощной суп, одна порция. 30 г. ржаного хлеба с сельдью.

16.30 – йогурт с ягодами (можно свежезамороженные).

18.30 – творожная запеканка – 200 г без сахара. Для приготовления необходимо взять творог низкой жирности, кефир, яйцо, овсяные отруби. Запекать как обычную запеканку. Чай.

Перед самым сном – цикорий с молоком + слайс.

День 4 — 1300 Ккал (БЖУ — 109/20/170)

7.30 – 80 г сухих мюслей развести кефиром (200 мл). Половина грейпфрута, черный кофе или чай.

11.30 – зеленое яблоко — 180 г.

14.30 – суп на куриной грудке: куриное филе — 80 г, картофель — 100 г, гречка — 25 г, зеленый горошек — 50 г, зелень — 15 г. Один слайс.

16.30 – 50 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором.

18.30 – белая рыба телапия на пару 190 г. Овощной салат: томат — 100 г, огурец — 100 г, зеленый горошек — 50 г, редис — 50 г, морковь — 50 г, зелень — 15 г, заправить йогуртом — 60 мл.

Перед сном – травяной чай. Молоко и сахар не добавлять.

День 5 — 1301 Ккал (БЖУ — 90/38/145)

7.30 – 30 г черного хлеба, два отварных яйца, огурец — 80 г, болгарский перец — 145 г. Черный кофе или чай, сахар не добавлять.

11.30 – банан — 110 г.

14.30 – гречневая каша на молоке (без масла и сахара), можно добавить сах. зам. — гречневой крупы — 50 г + 250 мл. молока. Один слайс.

16.30 – черный шоколад — 15 г, 250 мл. цикория с молоком.

18.30 – Салат из куриной печени: печень вареная — 130 г, томат — 120 г, огурец — 60 г, морковь — 40 г, зелень — 15 г, чеснок — 10 г, заправить йогуртом — 50 мл.

20.00 — кефир 1% жирности + один слайс.

День 6 1305 Ккал (БЖУ — 108/22/164)

7.30 – сырники из творога: творог 2% жирности — 100 г, овсяные отруби — 20 г, яйцо — 1 шт. Фруктовое пюре — 40г. Напиток из шиповника (или ягод).

11.30 – натуральный обезжиренный йогурт, 180 г.

14.30 – спагетти из цельнозерновой муки — 50 г, 120 г фрикадельки из куриного филе (филе+лук+яйцо). Квашеная капуста — 50 г.

16.30 – яблоко — 180 г.

18.30 – салат из тунца: тунец в собственном соку — 110 г, бурый рис — 30 г в сыром виде, помидор — 70 г, зеленый горошек — 50 г, заправить йогуртом — 50 г.

19.00 — томатный сок — 1 стакан, один слайс.

День 7 — 1305 Ккал (БЖУ — 93/33/164)

7.30 – 220 г Овсяно-блин с творогом и бананом (блин: яйцо — 1шт., овсяные отруби — 20 г, овсяная мука — 20 г, кефир 1% — 40 г. Начинка: творог до 2% жирности — 50 г, банан — 50 г.) Цикорий с обезжиренным молоком.

11.30 – грейпфрут — 250 г, грецкие орехи – 7 г.

14.30 – перловая каша на воде – 150 г, телапия на пару — 100 г. Зелень — 20 г, морковь — 50 г,

16.30 – йогурт — 180 г, зеленое яблоко — 180 г.

18.30 – омлет с грибами: яйцо — 2 шт., грибное ассорти — 50 г, томат — 110 г, лук репчатый — 75 г.

19.00 — напиток из шиповника (или травяной чай).

Вода, натуральный сок, минеральная вода, чай на травах употреблять можно без ограничений. Единственное условие – за один час до приема пищи, либо через пол часа после еды.

Варианты низкокалорийного меню

На диете разрешены перекусы

Диета этого типа предполагает разнообразие блюд, которые можно варьировать в зависимости от желания. Основные приемы пищи пропускать нельзя — завтрак, обед и ужин каждый день должны проходить в одно и то же время. Первый прием пищи — предпочтительно в 8.00, обед — в 13.00–14.00, ужин — не позднее 18.00. Между ними устраивают перекусы.

На завтрак чаще всего готовят каши на воде или нежирном молоке. Можно съесть одно яйцо, сваренное всмятку, небольшой бутерброд или выпить стакан кефира. На обед готовят первые блюда (супы из овощей и круп, борщи), салаты из свежих или отварных овощей разрешены. На ужин — белковая пища и жиры растительного происхождения (рыба, постное мясо) в сочетании с гарниром из крупы или овощей. При желании можно готовить десерты из свежих фруктов без добавления сахара.

На день

Вариант низкоуглеводного меню на 1 день:

1. Завтрак — каша из гречневой или рисовой крупы, сваренная на молоке, один сырник из обезжиренного творога. Питье — на выбор.
2. Второй завтрак — бутерброд из хлеба и твердого сыра.
3. Обед — щи из свежей капусты на некрепком курином бульоне, отварное куриное филе с гарниром из тушенных в собственном соку овощей, напиток — зеленый чай.
4. Полдник — 150 г нежирного творога. Питье — на выбор.
5. Ужин — говядина, запеченная с кабачками.

Если перед сном мучает чувство голода, то можно выпить стакан обезжиренного кефира.

На неделю

Примерное меню на 7 дней может включать в себя несколько блюд, приготовленных их из одних и тех же продуктов. Подсчет калорий необходимо осуществлять перед каждым приемом пищи. Дневное меню:

1. Понедельник. Завтрак — каша из овсяной крупы на нежирном молоке, некрепкий кофе с молоком. Ланч — банан или зеленое яблоко. Обед — борщ с постным мясом, порция овощного салата (свежая капуста, огурцы, томаты), приправленная небольшим количеством оливкового масла. Полдник — бутерброд с твердым сыром и свежим огурцом. Ужин — картофель, запеченный в духовке и филе рыбы.
2. Вторник. Завтрак — омлет из молока и куриного яйца, зеленый чай. Ланч — апельсин, обезжиренный творог. Обед — куриный суп из овощей, отварная куриная грудка, апельсиновый сок, винегрет. Полдник — стакан кефира. Ужин — говядина с овощами, запеченная в фольге.
3. Среда. Завтрак — обезжиренный творог, чай с молоком, фруктовое желе. Ланч — несколько грецких орехов. Обед — салат из помидоров и огурцов с зеленью и оливковым маслом, гречневая каша с говядиной. Полдник — банан. Ужин — диетический плов с постным мясом, свежий огурец.
4. Четверг. Завтрак — стакан ряженки, небольшой бутерброд с сыром. Второй завтрак — тертая морковь и апельсиновый сок. Обед — рисовый суп с говядиной, салат из морепродуктов, яблочный сок. Полдник — зеленое яблоко или апельсин. Ужин — отварной рис с говядиной.
5. Пятница. Завтрак — творог с обезжиренной сметаной без сахара, кофе с молоком. Второй завтрак — бутерброд с рыбой, огурец. Обед — щи из свежей капусты, отварная куриная грудка с овощами. Полдник — печеное яблоко. Ужин — куриные бедрышки с отварным картофелем, листья салата.
6. Суббота. Завтрак — рисовая или гречневая каша на обезжиренном молоке, чай с молоком. Второй завтрак — обезжиренный творог или любой фрукт на выбор. Обед — гороховый суп, паровые котлеты из говядины, свежие помидоры. Полдник — стакан кефира. Ужин — филе рыбы, запеченной с овощами, салат из свежих огурцов и томатов с оливковым маслом и лимонным соком.
7. Воскресенье. Завтрак — любой молочный или кисломолочный продукт, яблоко. Второй завтрак — тосты с сыром. Обед — овощной суп с курицей и вермишелью, отварная телятина, свежий салат. Полдник — апельсиновый сок. Ужин — рыба или мясо с гарниром из гречки или риса.

Блюда можно менять местами в зависимости от гастрономических предпочтений. Во время перекуса категорически запрещено есть “на бегу” и употреблять пищу быстрого приготовления.

Рецепты низкокалорийных блюд

Меню диеты может содержать в себе массу разнообразных блюд.

Несколько простых и вкусных примеров:

Диетический суп-пюре с сельдереем и помидором. На 100 г: калорийность – 35, белки – 2, жиры – 0, углеводы – 5.

Сельдерей	100 г
Помидор	4 шт
Перец	2 шт
Лук	1 шт
Морковка	1 шт
Зелень, соль, специи	по вкусу

Меню на 1200 калорий в день включает в себя диетический суп пюре.Приготовление:

1. Все овощи вымыть.
2. Морковку, лук очистить, натереть на тёрке.
3. Сельдерей порезать кружками, помидоры и перец – кубиками. Сложить всё в кастрюлю и варить до готовности.
4. Взбить погружным блендером до однородной консистенции, добавить мелко нарубленную зелень, соль и специи.

Творожная запеканка без сахара. На 100 г: калорийность – 83, б – 9, ж – 3, у — 8.

Творог	125 г
Молоко	50 мл
Яйцо	1 шт
Банан	1 шт
Ваниль	по вкусу

Приготовление:

1. Взбить погружным блендером белок.
2. Отдельно взбить смесь творога с молоком, бананом, желтком и ванилью.
3. Консистенция становится похожа на густую сметану. Ввести туда белки при помощи венчика или вилки.
4. В застеленную пергаментной бумагой форму вылить получившуюся творожную массу.
5. Запекать в застеленной пергаментной бумагой форме 30-40 мин. при температуре 170 градусов.
6. Желательно подавать блюдо охлаждённым. Можно полить мёдом.

Курица с кефирным соусом. На 100 г: калорийность – 85, б – 15, ж – 2, у — 5.

Куриное филе	300 г
Кефир	½ стакана
Зелень, перец, чеснок	по вкусу

Приготовление:

1. Добавить мелко нарубленную зелень, натёртый чеснок, перец в кефир.
2. Филе курицы разрезать на кусочки и опустить в полученную смесь. Дать настояться полчаса-час.
3. Выложить на несмазанную маслом сковородку, тушить под крышкой до готовности, периодически подливая маринад.

Кабачки в кляре из цельнозерновой муки. На 100 гр: калорийность – 95, б– 2, ж – 7, у — 8.

Кабачок	1 шт
Цельнозерновая пшеничная мука	½ стакана
Кефир	½ стакана
Яйцо	1 шт
Соль, зелень, специи	по вкусу
Чеснок	1 зубчик

Приготовление:

1. Почистить кабачок, нарезать кружочками.
2. Смешать кефир, муку, яйцо и специи для кляра.
3. Разогреть сковородку с антипригарным покрытием (если нет, то добавить каплю масла).
4. Обмакивать кружочки в кляр, класть на сковородку. Обжаривать кабачок с двух сторон.
5. Подавать блюдо лучше в горячем виде с укропом и чесноком.

Рацион на 7 дней

Меню на день на 1200 калорий составить не так сложно, как может показаться. Придерживайтесь соотношения 55% сложных углеводов, 30% белков и 15% жиров, среди которых должны преобладать растительные. Предлагаем варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов в граммах и калориях, на которые можно ориентироваться, составляя свой недельный график питания по данной методике.

Завтрак

• салат (капуста с морковью), добавить оливковое масла и немного сока лимона + 50 гр ржаного хлеба с маленьким кусочком сыра + 50 грамм вареной колбасы ( итого 300 калорий);
• кусочек черного хлеба + яйцо всмятку + помидор + чай или кофе (итого 300 ккал);
• стакан фреша (лучше апельсинового) + 100 гр печенья + кофе (общая калорийность 400);
• 200 мл натурального йогурта + столовая ложка овсяных или геркулесовых хлопьев + чай (итого 300 калорий);
• омлет с зеленью, 3-4 яйца + кофе (всего 300 ккал);
• творожная запеканка, 150гр + стакан любого сока (300 ккал);
• тост со сливочным или творожным маслом + чай (300 калорий).

Первый перекус

• стакан кофе с 1 ч. л. сахара или чай с медом – 120 ккал;
• 1 зеленое яблоко или 150 мл йогурта (100 калорий);
• травяной чай – 100 ккал;
• цитрусовый плод или стакан зеленого чая (всего 150);
• апельсин либо яблоко – 100 ккал;
• половина банана и 150 мл нежирного йогурта – 150 калорий;
• 200 мл яблочного фреша без сахара – 100 ккал.

Обед

• 120 грамм отварного мяса индюшатины + 120 грамм картофеля «в мундире» + зеленый чай без сахара (итого 420 калорий);
• бульон из курицы с зеленью + салат из овощей с добавлением оливкового масла (400 ккал);
• 150 гр отварной нежирной рыбы + листья салата с добавлением оливкового масла (300 ккал);
• 120 г отварного бурого риса + любой овощ (общая калорийность 300);
• нежирное филе рыбы + морковный салат (итого 300);
• куриная отбивная + салат из морской капусты (300 ккал);
• 2 ст. л. гречки + 100 грамм запеченной грудки курицы (всего 300).

Второй перекус

• стакан кисломолочного напитка с жирностью не более 1,5% — 120 ккал;
• травяной чай, добавить мед и лимон – (всего 100 калорий);
• травяной чай или грейпфрут (100 ккал);
• чай + кусочек низкокалорийного сыра (итого 150);
• 60 грамм сухофруктов + чай (в общем 200 ккал);
• 100 мл нежирного йогурта – 100 ккал;
• стакан кефира – 100 калорий.

Ужин

• 200 грамм рыбы + 150 гр овощного салата (всего 250 калорий);
• 150 грамм отварного филе курицы или индюшатины – 300 ккал;
• 100 грамм отварной печени из говядины + 2 ст. л. гречки (итого 300 ккал);
• порция каши + сосиска + маринованная кукуруза (300 калорий);
• салат из овощей с добавлением оливкового масла и лимонной кислотой (около 300 ккал);
• 100 гр запеченной или приготовленной на пару говядины + один томат (300 калорий);
• 50 гр творожной массы + овощной салат (не более 300 ккал).

Сочетайте любые варианты, не выходите за дневную норму в 1200 калорий и пейте воду, и результат не заставит себя долго ждать. Красивые формы, прекрасное самочувствие и сияющая кожа будут главными признаками того, что новый стиль питания подходит вам, и оказывает благоприятный эффект.

Меню на неделю на 1200 ккал в день

Чтобы облегчить вам задачу и не думать, чем питаться ближайшее время, воспользуйтесь подробным меню на 7 дней. Каждый день будет по 5 приемов пищи в одно и то же время.

Таблица 1 План недельного меню

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Второй перекус	Ужин
Понедельник	Творог обезжиренный – 50 г, овсянка на воде – тарелка, кислое среднее яблоко (всего 280 ккал)	Натуральный йогурт – 150 г, горсть свежей ягоды (всего 120 ккал)	Вареный минтай – 200 г, 5-6 салатных листьев, свежий огурец, ½ томата (всего 250 ккал)	Апельсин, стакан кефира (150 ккал)	Вареная индейка – 150 г, отварная гречка – 60 г, капуста белокочанная – 120 г, стакан томатного сока (всего 400 ккал)
Вторник	Тарелка гречневой каши на молоке, тыквенно-морковный фреш (300 ккал)	150 г обезжиренного творога с горстью свежих ягод (150 ккал)	Борщ на курином бульоне — тарелка, 2 ломтика цельнозернового хлеба, кислое яблоко (350 ккал)	Салат из половины яблока и апельсина с йогуртовой заправкой (150 ккал)	Горбуша на пару – 150 г, целый помидор, 60 г гречневой каши (350 ккал)
Среда	Омлет из 2 яиц, ломтик цельнозернового хлеба (200 ккал)	Салат из фруктов с йогуртовой заправкой – 200 г (150 ккал)	Грибной суп – тарелка, 2 кусочка любого нежирного сыра, 2 ломтика цельнозернового хлеба (370 ккал)	Творог – 150 г, горсть ягод (150 ккал)	Теплый салат из брокколи, куриной грудки и пармезана – 200 г, стакан кефира (330 ккал)
Четверг	2 яйца, сваренных вкрутую, яблоко (200 ккал)	Домашний йогурт, ломтик цельнозернового хлеба с кусочком сыра (150 ккал)	Отварная куриная грудка – 150 г, листья салата – 3-4 шт., брокколи тушеная – 100 г, ½ апельсина (300 ккал)	Салат из свежей капусты, моркови, огурца с растительным маслом – 150 г, ½ апельсина (всего 150 ккал)	Отварное филе минтая – 150 г, отварная гречневая каша – 60 г, огурец (всего 400 ккал)
Пятница	Овсяная каша на воде – тарелка, яблоко (170 ккал)	Сыр Сулугуни – 100 г (270 ккал)	Крем-суп из шпината с броколли, 2 цельнозерновых хлебца, яйцо вкрутую (340 ккал)	Одно крупное запеченное в духовке яблоко с медом и корицей (140 ккал)	Горбуша, запеченная в духовке – 150 г, свежий томат – 1шт., стакан обезжиренного кефира (280 ккал)
Суббота	Ленивая овсянка в банке с семенами чиа – 200 г (170 ккал)	2 кусочка цельнозернового хлеба с творожной смесью и зеленью (150 ккал)	Индейка, тушеная в жаровне со сметаной – 150 г, овощной гарнир, приготовленный на пару (350 ккал)	Стакан кефира, кислое яблоко (150 ккал)	Куриное филе, запеченное в фольге – 150 г, 2 огурца, листья шпината – 50 г, 200 мл йогурта, ½ апельсина (380 ккал)
Воскресенье	Овсяная каша со свежими ягодами и яблоком (200 ккал)	Апельсин, стакан морковного фреша (130 ккал)	Тарелка лукового супа, 5 ст.л. отварного риса, отварная говядина – 80 г (380 ккал)	150 г натурального йогурта с кусочками яблока (150 ккал)	Тушеные овощи – 150 г, куриное филе на пару – 150 г, томат – 1 шт., апельсин (340 ккал)

Из напитков можно пить зеленый чай и черный кофе, но не больше 2 кружек в день. Обязательное условия для похудения – выпивать 2 л чистой воды за полчаса до приема пищи. Это поможет съесть меньше еды, так как быстрее приходит чувство насыщения. Жидкость ускоряет обменные процессы в теле, отчего похудение происходит интенсивно.

Внимание!За один прием пищи нужно съедать не больше 500 калорий.

Недостатки

Среди отрицательных черт диеты отмечаются:

• Диета требует наличия выдержки. Хотя такую систему можно отнести к правильному и здоровому питанию, но не каждый осмелится остановить на ней свой выбор, так как придётся менять свои привычки на продолжительный период.
• Постоянный подсчёт количества съеденных калорий. Особая трудность возникает, когда блюдо многокомпонентное.
• Взвешивание всей еды.
• Невозможность покушать на ходу.
• Трата большого количества времени на каждодневную готовку блюд, чтобы сделать меню разнообразным.
• Присутствие усталости в самом начале диеты из-за неприспособленности организма к новой системе питания. Но это проходит за 2-3 дня.
• Несовместимость с физическими нагрузками.

меню на 1200 калорий

День 1

Завтрак

Смешайте в миске 3/4 стакана отрубных хлопьев, 1 банан и 1 стакан обезжиренного молока.

Обед

Сделайте бутерброд: 1 пшеничный лаваш, 75 г грудки индейки, 1/2 жареного перца, 1 ч. л. майонеза, горчица и салат. Подавайте с одним кусочком сыра моцареллы и долькой киви.

Ужин

• 125 г жареной камбалы со свежими помидорами. Посыпьте все 2 столовыми ложками тертого сыра Пармезан. На гарнир отварите горсть гречневой крупы и брокколи. 
• На десерт можете полакомиться порцией мороженного.

День 2

Завтрак

• Смузи: 1 стакан замороженных ягод, пол банана и 250 мл обезжиренного молока. 
• Дополнительно отварите 1-2 яйца.

Обед

Приготовьте тарелку овощного супа: картофель, морковь, брокколи, зелень, зеленый горошек. + кусочек черного хлеба.

Ужин

• Приготовьте на гриле 125 г куриной грудки в соевом соусе. На гарнир 2 печеные картошки.
• Салат: горсть жареного шпината с чесноком, помидоры. Заправьте оливковым маслом.

День 3

Завтрак

• Овсяная каша на обезжиренном молоке с 1ч.л. меда.
• Одно яблоко.

Обед

• Салат из курицы: 125 г отварной куриной грудки без кожи, горсть красного винограда, 1 ст. л. миндаля , 1 ст. л. майонеза и 1 ст. л. простого, неподслащенного греческого йогурта. 
• Один банан.

Ужин

• Салат: 125 г отварных креветок. 1 запеченный картофель, шпинат. Заправьте греческим йогуртом без сахара.
• 25 г шоколада или любую вкусняшку на 100 — 150 калорий.

День 4

Завтрак

200 г творожной массы с щепоткой арахиса.

Обед

• Томатный суп: помидор, картофель, лук репчатый.
• Кусочек черного хлеба.
• Огурец.

Ужин

• 125 г вареного лосося.
• 100 г. отварной крупы (например гречневой).
• Одно яблоко.

День 5

Завтрак

Сухие хлопья смешайте с горстью фруктов и залейте стаканом обезжиренного молока.

Обед

• Кесадилья: на кукурузную лепешку выложите отварную фасоль, немного тертого сыра, красный перец, помидор. Накройте второй лепешкой и запеките в микроволновке 30 сек.
• Огурец.
• Йогурт без сахара.

Ужин

• 75 г жареной свиной вырезки.
• Пюре из тушеного кабачка с листьями салата. Заправка — оливковое масло
• Шоколад или мороженое на десерт (от 100 до 150 калорий).

6 день

Завтрак

• Хлебец (или цельнозерновая вафля) с бананом и ложкой меда.
• 1 стакан обезжиренного молока

Обед

• Упакуйте в лаваш: консервированный тунец, репчатый лук, лист салата, помидор, огурец. Заправьте обезжиренным йогуртом.
• Одна груша.

Ужин

Потушите отварную курицу, фасолью, болгарским и острым перцем, чесноком. Отварите коричневый рис. Перемешайте все.

День 7

Завтрак

Яйцо пашот на хлебном тосте с зеленью.

Обед

• Салат: отварная черная фасоль, консервированная кукуруза, болгарский перец, зеленый лук. Заправьте оливковым маслом.
• Кусочек хлеба

Ужин

• Стейк свинины приготовленный на гриле. Картофель запеченный.
• Горсть ягод или один фрукт.

Таблица калорийности основных продуктов

Продукты	БЖУК
Кефир нежирный	Белки: 3,0 Жиры: 0,1 Углеводы: 3,8 Ккал: 30
Молоко	Белки: 2,8 Жиры: 3,2 Углеводы: 4,7 Ккал: 58
Сметана 10%	Белки: 3,0 Жиры: 10,0 Углеводы: 2,9 Ккал:116
Творог нежирный	Белки: 18,0 Жиры: 0,6 Углеводы: 1,5 Ккал: 86
Сыр российский	Белки: 23,4 Жиры: 30,0 Углеводы: 0,0 Ккал: 371
Хлеб ржаной	Белки: 4,7 Жиры: 0,7 Углеводы: 49,8 Ккал: 214
Сухари пшеничные	Белки: 11,2 Жиры: 1,4 Углеводы: 72,4 Ккал: 331
Гречневая каша	Белки: 12,6 Жиры: 2,6 Углеводы: 68,0 Ккал: 329
Овсяная каша	Белки: 11,9 Жиры: 5,8 Углеводы: 65,4 Ккал: 345
Рисовая каша	Белки: 7,0 Жиры: 0,6 Углеводы: 73,7 Ккал: 323
Кабачки	Белки: 0,6 Жиры: 0,3 Углеводы: 5,7 Ккал: 27
Капуста белокочанная	Белки: 1,8 Жиры: — Углеводы: 5,4 Ккал: 28
Картофель	Белки: 2,0 Жиры: 0,1 Углеводы: 19,7 Ккал: 83
Лук репчатый	Белки: 1,7 Жиры: — Углеводы: 9,5 Ккал: 43
Морковь красная	Белки: 1,3 Жиры: 0,1 Углеводы: 7,0 Ккал: 33
Огурцы	Белки: 0,8 Жиры: — Углеводы: 3,0 Ккал: 15
Петрушка	Белки: 3,7 Жиры: — Углеводы: 8,1 Ккал: 45
Редис	Белки: 1,2 Жиры: — Углеводы: 4,1 Ккал:20
Томаты	Белки: 0,6 Жиры: — Углеводы: 4,2 Ккал: 19
Бананы	Белки: 1,5 Жиры: — Углеводы: 22,4 Ккал: 91
Персики	Белки: 0,9 Жиры: — Углеводы: 10,4 Ккал: 44
Финики	Белки: 2,5 Жиры: — Углеводы: 72,1 Ккал: 281
Яблоки	Белки: 0,4 Жиры: — Углеводы: 11,3 Ккал: 46
Апельсин	Белки: 0,9 Жиры: — Углеводы: 8,4 Ккал: 38
Изюм кишмиш	Белки: 2,3 Жиры: — Углеводы: 71,2 Ккал: 279
Чернослив	Белки: 2,3 Жиры: — Углеводы: 65,6 Ккал: 264
Яйцо куриное	Белки: 12,7 Жиры: 11,5 Углеводы: 0,7 Ккал: 157
Карась	Белки: 17,7 Жиры: 1,8 Углеводы:  Ккал: 87
Семга	Белки: 20,8 Жиры: 15,1 Углеводы:  Ккал: 219
Судак	Белки: 19 Жиры: 0,8 Углеводы:  Ккал: 83
Говядина	Белки: 18,9 Жиры: 12,4 Углеводы: 0 Ккал: 187
Индейка	Белки: 21,6 Жиры: 12,0 Углеводы: 0,8 Ккал:197
Куры	Белки: 20,8 Жиры: 8,8 Углеводы: 0,6 Ккал: 165
Грецкий орех	Белки: 13,8 Жиры: 61,3 Углеводы: 10,2 Ккал: 648
Арахис	Белки: 26,3 Жиры: 45,2 Углеводы: 9,7 Ккал: 548
Мед	Белки: 0,8 Жиры: Углеводы: 80,3 Ккал: 308
Зефир	Белки: 0,8 Жиры: Углеводы: 78,3 Ккал: 299
Шоколад горький	Белки: 5,4 Жиры: 35,3 Углеводы: 52,6 Ккал: 540
Бульон куриный	Белки: 2,4 Жиры: 1,1 Углеводы:  Ккал: 21
Борщ со свининой	Белки: 8,3 Жиры: 9,7 Углеводы: 4,4 Ккал: 133,8
Котлеты куриные жареные	Белки: 14,8 Жиры: 8,1 Углеводы: 2,8 Ккал: 177,6
Голубцы с фаршем и рисом	Белки: 7,1 Жиры: 14,6 Углеводы: 12,9 Ккал: 222,4
Овсяная каша на молоке	Белки: 8,9 Жиры: 6,1 Углеводы: 24,6 Ккал: 194,5

Диета – это не голодовка

Сразу хочется сказать, отказ от пищи принесет вашему организму только вред. Более того, промучив себя несколько дней, вы сорветесь, и количество запасов на талии только увеличится

Поэтому крайне важно разработать для себя оптимальный, качественный рацион, который будет, с одной стороны, обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, а с другой, позволит постепенно избавиться от лишнего веса. Сегодня мы хотим предложить вам классическое питание на 1200 ккал

Меню на неделю станет прекрасным примером, как можно не страдая от голода, постепенно привести свою фигуру в идеальное состояние.

Обед

Обед — основной прием пищи и по калорийности, и по размеру порций. Оптимальный обед — это сочетание углеводов и белка — мяса и овощей. Отваривайте, тушите, запекайте в духовке курицу с брокколи, готовьте салаты из свежих овощей и зелени.

Стейк из индейки

1. Стейк из индейки слегка посолить и поперчить, дать полежать 15 минут.
2. Обжаривать на средне-сильном огне 7 минут, за это время дважды перевернуть.
3. Убавить огонь на малый, накрыть крышкой и готовить 3-4 минуты.

Вес тарелки — 537 гр	Вес в сыром виде	Вес в приготовленном	Калорий в 100 гр	Итоговая калорийность
Индейка	125 гр	184 гр	170	312,8

Не обязательно каждый день готовить мясные блюда — делайте дни «разгрузки»

Таблица калорийности вареного мяса

Название	Калорий в 100 гр
Говядина	254
Индейка	170
Курица	170

Считаем пропорцию:

184 гр — приготовленная индейка = Х
100 гр = 170 калорий
184×170 / 100 = 312,8 калорий

Нет возможности взвесить вареные овощи в составном блюде, поэтому считаем примерную калорийность в сухом виде.

Рис с овощами

1. Промыть рис до прозрачной воды
2. Морковь и чеснок натереть на терке, лук нарезать кубиками, оливки разрезать пополам.
3. Выложить все ингредиенты в чашу мультиварки, перемешать, закрыть крышкой, установить программу.

В процессе приготовления крупы разбухают — их вес меняется

	Вес в сухом виде	Порция в приготовленном виде	Калорий в 100 гр	Итоговая калорийность
Рис	200 гр	160 гр	125,87	201,39
Лук	50 гр	37	18,5
Морковь	130 гр	29	37,7
Чеснок	5 гр	—	—
Оливки	50 гр	155	77,5

Считаем пропорцию:

160 гр — вареный рис = Х калорий
100 гр = 125,87 калорий
160×125,87 / 100 = 201,39 калорий

50 гр — лук = Х калорий
100 гр = 37 калорий
50×37 / 100 = 18,5 калорий

Считаем пропорцию:

130 гр — морковь = Х калорий
100 гр = 29 калорий
130×29 / 100 = 37,7 калорий

50 гр — оливки = Х калорий
100 гр = 155 калорий
50×155 / 100 =77,5 калорий

Рис с овощами в приготовленном виде

Польза овощей в высоком содержании клетчатки. Она необходима организму, как белки, жиры и углеводы. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, способствует выведению из организма холестерина и нормализует жировой обмен.

Овощной салат

1. 2 помидора, 2 огурца и листья салата помыть и высушить.
2. Нарезать все овощи, добавить соль и перец.
3. Заправить по вкусу — подсолнечным маслом или натуральным йогуртом. Я делаю без заправки.

	Вес	Калорий в 100 гр	Итоговая калорийность
Помидоры — 2	330 гр	22	72,6
Огурцы — 2	146 гр	16	23,36
Салат	26 гр	14	3,64

Помидоры полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях и малокровии

Огурцы низкокалорийны и не менее полезны, чем томаты

Салат богат фолиевой кислотой — она регулирует обмен веществ

Овощи содержат минимум калорий и много клетчатки — внедряйте их в свой рацион

Таблица калорийности овощей

Название	Калорий в 100 гр
Капуста белокочанная	28
Лук зеленый	22
Лук репчатый	37
Морковь красная	29
Огурцы	16
Перец зеленый	23
Перец красный	27
Петрушка, зелень	45
Помидоры	22
Редис	20
Салат	14
Шпинат	21

Считаем пропорцию:

330 гр — 2 помидора = Х
100 гр = 22 калорий
330×22 / 100 = 72,6 калории

146 гр — 2 огурца = Х
100 гр = 16 калорий
146×16 / 100 = 23,36 калории

Считаем пропорцию:

26 гр — салат = Х
100 гр = 14 калорий
26×14 / 100 = 3,64 калории