Кубики для растяжки: как выбрать блоки + 13 упражнений для растягивания мышц и шпагата

Упражнения для растяжки шпагата за 30 дней

1. Динамическая растяжка в выпаде

Это упражнение позволит подготовить мышцы к растяжке шпагата с нуля. Выполняется динамично, но не следует делать резких и болезненных движений.

1. Сделайте выпад одной ногой вперед, поставьте стопы широко друг от друга таким образом, чтобы колени оставались прямыми.
2. Стопу задней ноги разверните в сторону на 45 градусов, вся стопа должна соприкасаться с полом.
3. Опустите таз, сгибая переднее колено до 90 градусов, заднее колено оставляйте прямым. Во время выпада поднимайте руки черед стороны над головой.
4. Медленно вернитесь вверх, выпрямив колени.
5. Повторите 10-20 выпадов на одну сторону, затем на другую.

2. Приседания на одну ногу попеременно

Еще одно подготовительное упражнение для поперечного шпагата. Выполняйте в динамике, но не торопитесь.

1. Поставьте ноги врозь, широко друг от друга. Разверните носки в стороны на 45 градусов.
2. Приседайте в одну сторону, сгибая колено до 90 градусов, не отрывайте пятки. Отводите таз назад.
3. Вернитесь в исходное положение и выполните такое же движение на другую сторону.

3. Наклон к прямым ногам стоя

Подготавливает к продольному шпагату, растягивая мышцы и сухожилия задней поверхности бедра.

1. Станьте прямо, поставьте стопы вместе.
2. Наклоните туловище как можно ниже, касаясь ладонями пола, расслабьте голову и позвоночник, привыкая к вытяжению.
3. Обхватите руками щиколотки и подтяните туловище к бедрам еще сильнее, не сгибая колен.
4. Удерживайте позу примерно 1 минуту, затем медленно поднимитесь с круглой спиной, словно раскручиваете позвонок за позвонком.

4. Лягушка

Упражнение подготавливает к поперечному шпагату и раскрывает тазобедренный сустав.

1. Станьте на четвереньки. Упираясь на руки, перенесите вес тела вперед и начните отводить колени в стороны, соединив стопы.
2. С помощью рук контролируйте глубину положения таза. Старайтесь полностью расслабиться.
3. Держите положение как можно дольше, но не вызывайте острых болезненных ощущений.
4. По окончании упритесь на руки и соедините колени вместе, вернувшись в исходное положение.

5. Боковой выпад

Поставьте ноги широко в положении стоя. Перенесите вес тела на одну ногу, согнув в колене, и поставьте стопу на носок

Вторая нога остается прямой, важно концентрироваться на ощущениях во внутренней поверхности бедра. Руки держите свободно. Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав

После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу

Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав. После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу.

6. Боковой выпад с возвышенностью

1. Поместите одну ногу на возвышенности, поставив пятку на край.
2. Сгибайте опорную ногу до максимума, опуская таз как можно ниже. Оставайтесь на носке.
3. Чем ниже таз, тем сильнее вытяжение бедра.
4. Повторите то же самое на другую сторону.

7. Вытяжение задней поверхности бедер на возвышенности

1. Станьте прямо лицом к возвышенности и поместите пятку одной ноги на край.
2. Оба колена остаются прямыми, наклоните туловище вперед, стремясь животом к бедру.
3. Усилием рук увеличивайте глубину наклона.
4. Поменяйте на другую сторону.

8. Продольный шпагат у стены

1. Закиньте ногу как можно выше на стену или высокую опору для стопы.
2. Наклоните туловище вперед, оказывая давление на бедро.
3. Стопа постепенно должна уходить вверх под весом тела.
4. Удерживайте положение примерно 1 минуту, затем поменяйте ногу.

9. Выход в продольный шпагат

После выполнения всех упражнений можно пробовать свои силы в шпагате, несмотря на то, что таз не будет касаться пола, это позволит наглядно отслеживать результат в растяжке.

1. Сделайте выпад правой ногой вперед и опустите заднее колено в пол.
2. Упритесь ладонями в пол, постепенно разгибайте колени и скользите стопами, подготавливаясь к правому шпагату.
3. Задержитесь на пике, стараясь расслабиться. Не пружиньте.
4. Поменяйте на другую сторону.

10. Поперечный шпагат с упором

Отличный вариант в подготовке к поперечному шпагату для новичков. Чем выше упор для рук, тем легче и безболезненнее шпагат.

1. Поставьте на пол специальные кирпичи для йоги или сложите несколько книг друг на друга.
2. Станьте прямо перед опорами и наклоните туловище, опустив на них ладони.
3. Плавно отводите ноги в стороны, садясь в шпагат. Не сгибайте локти.
4. Когда достигните пика, постарайтесь расслабиться и удержаться в положении подольше. С помощью рук можно контролировать глубину шпагата.
5. Когда растяжка станет лучше, от дополнительных приспособлений можно отказаться.

Зачем нужны кубики для растяжки

Кубики иначе называются поролоновыми блоками. Они не слишком различны по размеру и плотности. В среднем кубики 20-25 см в длину, 10-13 см в ширину, 5-8 см в высоту. В зависимости от цели применения, задействуется разное количество блоков (от 1 до 4, иногда более).

В растяжке кирпичи используются в качестве помощников:

• при недостаточном уровне подготовки;
• болевых ощущениях при опоре на запястья;
• для более плавного перехода от простого уровня упражнений к сложному;
• в качестве фитнес-аксессуаров для повышения сложности упражнений, эффективности проделанной работы;
• а так же для наглядной демонстрации прогресса в растяжке.

Кубики, книги, подушки

Тянуться на шпагат на весу, опираясь на руки, очень тяжело. В том числе для рук. Но Вы можете сами создать обстоятельства, при которых Вы принимаете наиболее терпимое раскрытие шпагата, в котором Вы сможете находиться долго. Минуты две, не менее. Возьмите в помощь кубики для стретчинга. Сделайте из них нужную башню и подсуньте её под себя, когда пытаетесь сесть на шпагат. Но не прямо под паховую область, а под нижнюю поверхность передней ноги. Понятно, что ноги у нас «левые» и «правые», но в продольном шпагате будем называть «передней» ту ногу, что вытягивается вперед, а «задней» — ту, что отводится назад. Подсовываем «башню» из кубиков по бедро передней ноги.

Когда Вы легко будете сидеть на башне из трех кубиков, сделаете башню из двух, потому из одного и т.п. Но убирание из башни кубика – это большой шаг. Трудно будет так резко уменьшать терпимую высоту. Возьмите несколько книжек, которые помогут Вам сделать процесс более мягким. Например, используете два кубика, а потом 1 кубик + 5 книжек, а потом 1 кубик + 4 книги и так далее, пока не дойдете до одного кубика.

Если ощущать ребро кубика очень дискомфортно, то пристройте поверх него небольшую подушечку.

Когда Вы будете еще ближе к полу, то кубики будут казаться слишком дискомфортными (ребрами «впиваться») и можно использовать подушки вместо них.

Если Вам очень неприятно чувствовать бедром ребро кубика, то положите поверх нашей «опорной башни» (из кубиков, кубиков и книг) небольшую подушку.

Кубики для стретчинга еще очень хороши для растяжки на минусовый шпагат. Хотя для этой целей Вы можете использовать и книги. И т.п. плоские не слишком жесткие вещи.

Причины и признаки искривления

Нарушение осанки — бич современности, поскольку темп новой жизни предполагает одновременно сидячий образ жизни и большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

Это и объясняет основные причины возникновения кривизны:

• общая пассивность, полное отсутствие физических нагрузок и «диванный» отдых;
• игнорирование правильной посадки во время работы (закидывание ноги на ногу, сутулость);
• несоблюдение грамотной техники поднятия тяжестей (нагрузка только одной руки портфелем с документами или магазинным пакетом, перенос тяжёлого предмета на вытянутых руках и так далее);
• отсутствие качественного сна

Так же к факторам возникновения искривления относят:

• врождённые аномалии строения позвоночного столба;
• лишний вес;
• наличие провоцирующих сколиоз заболеваний (это могут быть как спинные недуги, так и, например, близорукость);
• травмы

В основном патология формируется в детском и подростковом возрасте, когда скелет ещё достаточно пластичен и одновременно ученику сложно следить за правильной осанкой в течение долгого учебного дня. Возможно и проявление искривления в пожилом возрасте в связи с ослабеванием опорно-двигательного аппарата в целом.

Осанка подлежит классификации по характеру деформации:

• Норма.
• Гиперлордоз — увеличение прогиба шеи и/или поясницы.
• Кифоз — «впавшая» грудь, выгибание грудной клетки назад.
• Плоская спина

Если в процессе выполнения вышеупомянутого упражнения у стены вы заметили, что под поясницу помещаются не одна, а несколько ладоней, или вы вовсе не в состоянии втиснуть руку между спиной и плоскостью стены — это явный признак нарушения осанки.

Так же при искривлении обычно наблюдается:

• мышечный дисбаланс (неравномерная развитость мышц на тех или иных участках спины);
• повышенный тонус (перенапряжение) мышц;
• нестабильность (гипо-/гипермобильность суставов)

Упражнения для растяжки груди

1. Это упражнение называется ножницы – встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, расставьте руки в стороны и резко сведите руки перед собой, при чём сначала правая рука будет сверху (как на рисунке В), затем разводите с силой руки назад почувствовав растяжку грудных и снова сводит перед собой, но уже сверху левая рука.

2. Продолжая чередовать руки впереди с разводом назад растягиваете грудные мышцы.

1. Также неплохо упражнение из старой советской школы, вначале согните руки в локтях, разведите их в сторону, чтобы предплечья были параллельно полу и в согнутых локтях сделайте толчок рук назад.

2. Затем вернувшись в начальное положение снова разведите руки, но ладонями вверх.

3. Выполняйте поочерёдно толчок рук назад в согнутых локтях и разводку с выпрямлением рук.

Есть ещё есть одно замечательное упражнение. Встаньте в дверной проём, руки согнутые в локтях расставлены в сторону и уприте ладони в плинтуса по бокам двери, локти должны быть на чуть ниже уровне плеч. Далее наклоняясь вперёд растягиваем грудные мыщцы, лёгкими покачиваниями вперёд-назад.

Секрет успеха занятий в домашних условиях

Для того чтобы сесть на продольный шпагат в домашних условиях важно регулярно тренироваться. Количество времени, которое понадобиться для достижения цели будет зависеть от разных условий: физиологические особенности, регулярность тренировок, наличие травм, физическая подготовка. Кто-то  сможет достичь своей цели за неделю, а кому-то понадобится месяц

Кто-то  сможет достичь своей цели за неделю, а кому-то понадобится месяц.

Для максимально быстрого достижения результата обратите внимания на следующие правила:

Регулярность тренировок. Это могут быть как ежедневные тренировки, так и несколько раз в неделю. Но обязательное условие – они должны быть регулярными, а перерывы между занятиями не должны превышать 5 дней. В противном случае, тело забудет о проделанной работе и на следующей тренировке придется все начинать заново. Эффективнее всего весь комплекс упражнений проделывать сначала с одной ногой, потом со второй. Старайтесь плавно переходить из одного положения в другое. Так мышцы будут в состоянии напряжения на протяжении всей тренировки. Это сделает тренировку более продуктивной. Выстраивая тренировку по такому принципу не забывайте, что время воздействия на каждую группу мышц должно быть одинаковым. Не стесняйтесь использовать вспомогательный инвентарь: стул, книги, гимнастические бруски или площадки

Эти предметы помогают выполнять растяжку правильно, прорабатывая правильные мышцы

Многие, делая растяжку, забывают о такой важной детали, как подходящая одежда. Форма для тренировок должна быть выполнена из прочной эластичной ткани

Она не должна сковывать движения и вызывать дискомфорт во время тренировки. Лучше всего отдавать предпочтение современным синтетическим тканям.

Что касается обуви, то для растяжки она не нужна. Такие упражнения можно делать босиком, или в специальных носках с «голыми» пальцами и прорезиненной подошвой.

Чтобы после тренировки мышечная боль не убила желание сесть на продольный шпагат, приобретите в аптечку разогревающую мазь. Также она поможет в случае травм. Лучшее время для домашних тренировок – утро и вечер. Выбирайте время, когда Вас никто и ничто не будет отвлекать

Старайтесь во время выполнения упражнений максимально расслабиться и сконцентрировать внимание на правильности выполнения упражнений. Время выполнения упражнений засекайте по часам, а не «на глазок»

Как показывает практика, человек не может объективно оценить время без часов

Если таковых перед глазами не оказалось, ведите отсчет времени с помощью дыхания. Каждое упражнение должно длиться примерно 5 — 6 полноценных циклов. Один цикл дыхания состоит из вдоха и выдоха. Дышать нужно медленно, в одном темпе на протяжении всей тренировки.

Появление болевых ощущений во время растяжки для шпагата — явление нормальное. Неприятные ощущения в растягиваемых мышцах и сухожилиях говорят о том, что все идет по плану. А вот появление резкой боли, сопровождающейся потемнением в глазах, говорит о том, что следует прекратить тренировку. Это может быть сигналом о травме. В таком случае следует обратиться к врачу.

Четыре функции блоков

Для гибкости

Поскольку они помогают сохранить равновесие, тело человека становится более гибким. Особенно полезно для людей, которые с трудом выполняют асаны, требующие гибкости тела (поза полумесяца). С помощью данного вспомогательного аксессуара практиковать некоторые позы и перевернутые асаны значительно легче, даже если человек на так гибок, как это требуется.

Обеспечение поддержки

Кирпичик может поддерживать вашу голову и шею во время лежачих, сидячих или стоячих позиций. Он также позволит удерживать различные позы лучше и дольше по времени. Пригодится, если вам нужна поддержка шее или голове при лежании во время медитации (поместить под голову около затылка), что поможет удерживать вес головы, не напрягая шею и позвоночник.

Для баланса

Данный аксессуар помогает балансировать, что особенно полезно во время стояния, приседания и сидячих позиций. Он помогает правильно определить центр тяжести, сбалансировать положение и вам будет легче поддерживать равновесие (асаны на одной ноге).

Для длительного и удобного положения

Поскольку кирпич одновременно помогает: стать более гибким и поддерживает вес, практикующий может удерживать позицию более длительное время и чувствовать себя в ней комфортно. Задержаться в асанах, которые требуют при выполнении гибкости и равновесия, получится гораздо дольше.

Для чего нужна растяжка?

Каждый раз, занимаясь бодибилдингом и выполняя силовые упражнения, мы сокращаем мышцы, то есть укорачиваем их длину. Для их восстановления необходимо некоторое время (в зависимости от нагрузки до нескольких суток).

Главная цель растяжки после тренировки заключается в том, чтобы помочь мускулам вернуть былую длину, так как этот параметр является одной из характеристик восстановления мышц после силовых нагрузок. Другими словами, растяжка мышц после тренировки позволяет ускорить процесс восстановления.

Но не это является главной причиной делать растягивающие упражнения.Когда мы занимаемся в тренажерном зале чаще, чем 1 раз в 3 дня, наши мышцы не всегда успевают восстановиться и вернуть свою длину. Суставы и связки вынуждены перестраиваться под более короткую мышцу, что делает движения скованными, а также повышает риск возникновения разного рода травм суставов и воспалений.

Удлиняя мускулы при помощи растяжки, мы не только расслабляем их, но и возвращаем нашим тканям и суставам былое удобство. Это поможет избавиться от сутулости, прогиба в пояснице и других диспропорций в развитии мышц.

К тому же, делая растяжку после тренировки, мы расслабляем как мышцы, так и соответствующие мозговые центры от тренировки, это помогает организму быстрее восстановиться.

Ученые доказали что растяжка после занятий в тренажерном зале помогает выводить из мышц молочную кислоту, что предотвращает появлений болевых ощущений на следующий день после тренировки.

Плюсы от растяжки в тренажерном зале

1. Улучшение гибкости связок и суставов. Хорошая гибкость позволяет в упражнениях использовать большую амплитуду движения. А чем выше амплитуда выполнения упражнения, тем оно эффективней прорабатывает целевые мышцы.2. Ускорение обмена веществ в мышцах, регенерации поврежденных тканей. Благодаря растяжке мышцы быстрее заживают.3. Увеличение циркуляции крови к мышцам. Благодаря тому, что мышцы получают больше крови, их рост возможен быстрее. Растянутая мышца лучше сокращается, что сказывается на силе.4. Растяжка после основной тренировки снимет усталость, вернёт волокнам прежнее состояние, уменьшит болевые ощущения.

Стречинг для мужчин

Регулярные занятия спортом оказывают общеукрепляющее действие на весь организм, активизируют обменные процессы в организме, повышают тонус тела и нервной системы. Другими словами, «движение – жизнь!»

В последние годы ведение здорового образа жизни активно набирает популярность, все больше людей начинают следить за своим телом и посещают тренажерные залы. Сейчас в моём городе строится фитнес-клуб площадью 20.000 кв. метров!!!

Однако не все знают, что для нашего организма важны не только регулярные физические нагрузки, но и периодическая растяжка мышц. Поэтому, для того, чтобы увеличить эффективность тренировок, рекомендуется чередовать силовые нагрузки с растяжкой.

Стретчинг – комплекс упражнений, основная задача которого направлена на развитие гибкости тела. Несмотря на то, что гибкость – это в большей степени критерий женской красоты, растяжкой активно занимаются и мужчины.

Научиться растяжке может каждый, независимо от возраста или текущей гибкости тела. Для этого не нужно обладать особыми задатками, всё поддаётся тренировке. Упражнения выполняются легко и плавно, в соответствии с Вашим уровнем подготовки и гибкости.

Растяжка для бодибилдеров

Бодибилдерам следует учитывать, что силовые тренировки способны закрепощать суставы, что способствует уплотнению соединительной ткани и лишению гибкости. Этот процесс влечет множество отрицательных моментов, которые снижают эффективность тренировок, что в последствии приводит к снижению и остановке мышечного роста.

В первую очередь, растягивающие упражнения способны повысить сократительную способность мышц, а также ускорить их восстановление.

Во-вторых, упражнения на растяжку помогают расслабиться мышцам. Исходя из этого, логично выполнять их после тренировки. Вдобавок связки в конце тренировки разогреты и более эластичны.

Как нас учат растягиваться неправильно

Я не стану отговаривать Вас читать книги и журналы с новейшими методами и принципами. Просто предлагаю немного разобраться в том, о чём там говорят и на что предлагают посмотреть. Для примера возьму вот эти фотографии, случайно найденные мною в Интернете.

В описаниях к этим упражнениям было сказано, что эти упражнения направлены на увеличение гибкости в области тазобедренного сустава. Их предназначение, как это следовало из описаний, состоит в том, чтобы растянуть мышцы ягодиц и бицепсов бёдер. Однако!!! Мимолётного взгляда на эти фото было достаточно, чтобы увидеть здесь страшную ошибку. Страшную, потому что иллюстрации эти явно из «классических» источников. А им принято доверять, не подвергая сомнению…

Посмотрите, что на самом деле растягивает этот атлет. Не мышцы ли спины? Да, именно их он и тянет (сильная сутулость говорит именно об этом)! А ягодицы и бицепсы бёдер растягиваются лишь весьма условно. Откуда я это взял? Одним из основных принципов безопасной растяжки, принятым за основу моего курса по развитию гибкости является держать спину прямой, если упражнение не направлено именно на растяжку разгибателей спины, которые я, кстати, вообще не рекомендую растягивать, если для этого нет каких-либо специальных потребностей.

И именно растяжкой разгибателей спины занимается атлет на фотографиях. И только могучая мускулатура, возможно, позволит ему не получить серьёзную травму позвоночника при высокой нагрузке. Обычный человек быстро ощутит от таких растяжек только вред, когда начнутся нескончаемые боли и проблемы в спине. Посмотрите, как делать наклон вперед правильно!

https://youtube.com/watch?v=UMq1QnWibSg

Одним словом, когда Вам предлагают освоить упражнения для гибкости, да и вообще для чего бы то ни было, я призываю не использовать информацию слепо и внимательно вникать в суть упражнений. И предлагаю фильтровать всю массу упражнений, которые Вам предлагают, через несколько простых принципов, изложенных в моём курсе по развитию гибкости.

Параметры выбора

Данные ниже характеристики относятся скорее к кирпичикам, т. к. модели прочих конфигураций подбираются под габариты тела.

На что же следует обращать при поиске прямоугольных моделей? В первую очередь, следует изучить их размер:

• Ширина должна соответствовать расстоянию между основанием большого пальца руки и сгибом мизинца, а в идеале это расстояние должно быть чуть меньше. Такая ширина обеспечит оптимальный и удобный захват блока рукой;
• Для неуверенных пользователей лучше брать более широкие конструкции. Такие модули нужны тем, кто планирует заниматься йогой в пол силы. В эту категорию следует отнести беременных женщин, пожилых людей и лиц, восстанавливающих свой организм после тяжелых травм и болезней;
• Высокие модули нужны неопытным пользователям, которые не могут дотягиваться руками до пола.

Облегченный шпагат

Многие люди мечтают сесть в шпагат по амбициозным причинам

На самом же деле шпагат – очень важное и полезное упражнение. В особенности оно показано женщинам – позволяет сохранить женское здоровье, является профилактикой бесплодия

При помощи двух пенных блоков каждый новичок сможет выполнить полушпагат, который даст мышцам ног и таза необходимую нагрузку. Колено находящейся сзади ноги должно лежать на полу, подъем стопы должен лежать на полу. Находящаяся впереди нога стоит на пятке и старается уйти как можно дальше, постепенно скользя вперед. Важный момент при выполнении шпагата с кирпичами: кирпичи должны стоять строго с двух сторон от таза.

Ускоряем результат

Упражнения на гибкость выполнять лучше, полностью отказавшись от всякой спешки. Тогда они доставляют больше удовольствия и приносят лучший результат. Но если вас интересует как побыстрее сесть на продольный или поперечный шпагат, следуйте таким рекомендациям:

• занимайтесь ежедневно, уделяя стрейчингу не менее часа;
• ответственно подходите к разминке — подойдет 15-минутная пробежка или 4 подхода энергичных упражнений (приседания, подъем ног, бурпи);
• выполняйте упражнения качественно;
• следите за ровной спиной, не сутультесь, тянитесь грудной клеткой вперед;
• избегайте рывков и болезненности, если произойдет травма, то быстро сесть на шпагат не получится, так как придется на некоторое время отказаться от занятий.

После того, как вы сможете продемонстрировать шпагат, нужно продолжать регулярно заниматься. Прекратив тренировки по стрейчингу, легко потерять форму.

Поделиться ссылкой:

Руководство по осуществлению физических нагрузок

Система упражнений «Гиротоник»

Суперсила: изометрическая гимнастика Железного Самсона

В 40 лет всё только начинается, или каждому возрасту своя тренировка

Качаем мышцы, бережём суставы

Новые упражнения (занятия с Трэйси Андерсон)

Критерии выбора

Рассмотрим, на что обратить внимание при выборе:

Какой лучше купить. Если планируете часто перемещать блоки (в спортзал или занятия на природе), то приобретайте пробковые или пластиковые, они намного легче

Если же занятия проходят в одном месте, стоит обратить внимание на деревянные модели, они более устойчивы и долговечны.
Размер. Приобретайте стандартного размера, с функцией использования всех трех сторон кирпича

Также берите во внимание советы тренера по подбору необходимого оборудования.
Лучшие производители. Блоки лучше приобретать от известных брендов, которые зарекомендовали себя как надежные и проверенные компании. Они используют в производстве только качественные материалы и новейшие технологии. Такие инструменты прослужат вам намного дольше.
Стоимость. Недорогие (бюджетные) модели могут быть изготовлены из материала низкого качества, который быстро выйдет из строя, и придется покупать новые инструменты. Посмотрите, сколько стоит одна и та же модель на нескольких ресурсах, и уже после выберите где купить выгоднее.

Воин III (Вирабхадрасана III), вариация

Если отбросить в сторону трудность балансирования на одной ноге, ключевой задачей Воина III является проприоцепция (ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве), необходимая для того, чтобы выровнять бедра и создать длинную прямую линию через туловище. В этой вариации вместо того, чтобы балансировать на болстере, как вы делали ранее, вы будете использовать тактильную обратную связь, чтобы помочь вам точно настроить свою позицию.

Встаньте на коврик, держась за болстер. Заведите болстер позади себя так, чтобы он спускался по позвоночнику от верхней части спины к крестцу. Теперь держите его на месте одной или обеими руками.

Затем перенесите вес тела на левую ногу, расставьте пальцы, приподнимите свод стопы и задействуйте лодыжку, как вы только что практиковались в позе Царя Танцев. Отведите правую ногу назад и наклоните туловище вперед, найдя сильную прямую линию от головы до пальцев правой ноги. Держите эту отвесную линию, сохраняя уровень бедер, пока вы медленно поворачиваетесь по оси левого бедра.

По мере того, как ваше туловище опускается параллельно коврику, вы найдете точку, в которой сможете отпустить болстер и опустить руки по бокам. Если ваши бедра наклонятся, вы почувствуете, как болстер начинает откатываться от средней линии позвоночника; если вы потеряете прямую линию от макушки до крестца, вы почувствуете, что центр равновесия болстера смещается с одного конца к другому. Поддерживайте сбалансированное и центрированное положение для болстера, используя его непривычный вес, чтобы усилить ощущения в спине, с помощью которых вы поддерживаете прямые линии от макушки до пальцев ног и через заднюю часть таза.

Удерживайте эту позу в течение восьми или более вдохов, прежде чем потянуться назад, чтобы ухватиться за болстер. Затем вернитесь в исходное положение, чтобы повторить с другой стороны.

Упражнение для подтянутых бочков

Область талии – как правило, самое проблемное место тела в плане жировых отложений. Это несложное упражнение с кирпичиком поможет получить подтянутые бока. Самое главное – удерживать асану на каждый бок не менее минуты. Если выполнять упражнение регулярно, объем талии можно сбросить за пару недель. Важные рекомендации: ладонь на кирпиче находится строго под плечом. Практикующий сидит на боковой части ноги и одновременно ищет баланс. Свободная рука может лежать на бедре в лучшем случае, а если баланс удержать поначалу не так легко – можно держаться указательным пальчиком за пол впереди.

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

• Упритесь ладонями и коленями в пол.
• Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Медленно вогните спину, как кошка.
• Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

• Лягте на живот.
• Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
• Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

• Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
• Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
• Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
• Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

• Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
• Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
• Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
• Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
• Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
• Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

• Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
• Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
• Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
• Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

• Сядьте на пол.
• Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
• Вытяните руки вперед как можно дальше.
• Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

Сядьте на пол и держите ноги прямо. Согните правое колено и заведите правую ногу за левую

Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь. Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение

Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Поза полумесяца с кирпичом

Отличное упражнение, которое заставляет работать многие мышцы тела, но – что еще более важно – еще и нервную систему. Организм начинает работать на единственную цель – удержание баланса

Ум получает столь нужный каждому современному человеку отдых. Дело в том, что невозможность расслабиться – проблема, рождаемая постоянно роящимися тревожными мыслями. Если даже на одну минуту сосредоточиться лишь на удержании баланса, нервная система получает колоссальную разгрузку. Асана повышает настроение, дарит подтянутый рельеф ног и боков. Принцип выполнения: ладонь строго под плечом опирается на кирпич (как если бы кирпич был полом), а разноименная нога старается подняться до одного уровня с тазом. Свободная рука обязательно должна быть поднята вверх.

https://youtube.com/watch?v=oYY_uZXbirU