Потеря аппетита. причины, опасность и лечение отказа от еды

Прокачанный аккумулятор решает

Новый iPhone 13 работает дольше, чем iPhone 12, это факт. Спасибо новому более энергоэффективному процессору, о котором поговорим дальше и, как ни странно, отсутствию функции адаптивного изменения частоты обновления экрана.

На презентации нам обещали прирост автономности на 2,5 часа у «тринадцатого» и на 1,5 часа у 13 mini. Лично я вот уже сутки гоняю iPhone 13, постоянно запуская приложения и снимая фото-видео, и действительно аккумулятор расходуется экономнее.

График после суток использования iPhone 13. Даже вечером перед тем, акк поставить гаджет на зарядку, запаса энергии ещё довольно много.

Особенно по сравнению с Android-флагманами, которые «тают» прямо на глазах даже во время рутинного использования. Знаю, о чём говорю – буквально только что несколько недель использовал один такой смартфон в качестве основного. Редко в какой день он доживал до вечера, а однажды и вовсе подвёл меня, разрядившись в самый неподходящий момент в Подмосковье, в момент вызова такси.

У айфона таких неприятных сюрпризов в течение суток точно не будет. Аккумулятор слегка «подрос» и тоже положительно влияет на время работы гаджета от розетки до розетки. За это я с лёгкостью прощаю увеличенную на 0,25 мм толщину iPhone 13.

А как насчет снижения веса при дробном питании?

Постоянное потребление пищи, пусть и небольшими порциями, сбивает биологические часы и заставляет желудочно-кишечный тракт постоянно работать, что никак не способствует снижению массы тела.

И если польза от дробного питания до пяти раз в сутки поставлена учеными под сомнение, то приемы пищи шесть и более раз в день могут навредить вашему здоровью. У тех, кто ест слишком часто, повышается риск развития различных заболеваний. Судя по всему, ключевую роль для организма играет не сам факт приема пищи, а промежуток между приемами. Голодание в течение 12–16 часов обеспечивает повышение чувствительности к инсулину, снижение аппетита, системного воспаления, уровня холестерина крови.

Кроме того, есть данные, что при обеспечении указанного «голодного» промежутка отмечается повышение продукции мозгового нейротропного фактора, отвечающего за познавательные функции и рост нейронов.

Как не переедать во время перекусов?

Что же делать, если чаще хочется съесть не куриную грудку или морковь, а что-то послаще? Желание поесть часто возникает от скуки: нечем заняться – пойду поем. Или во время активности за компьютером – работы или просмотра фильма: какое кино может обойтись без попкорна? Как быть в таком случае?

Фото: istockphoto.com

• Заменить снэки полезными низкокалорийными овощами. Уберите вредные закуски, чипсы и печенье и держите под рукой миску с нарезанной морковью, капустой и помидорами.
• Если в магазине руки сами потянулись за упаковкой высококалорийного перекуса, его лучше убрать «в дальний ящик» или угостить гостей.
• Заранее готовить обед, чтобы позже не заменять приём пищи «лёгким», на первый взгляд, перекусом, который негативно скажется на фигуре.

Растягиваем удовольствие

Первое время я худела достаточно быстро: уходило несколько килограмм в неделю. Знакомые, видевшие меня с разницей в неделю, замечали изменения, происходящие в моей внешности.

Узнав, что сытость ощущается через полчаса после начала трапезы, я поняла, что важно либо растянуть небольшую порцию на полчаса, чтобы не съесть лишнего, либо поесть и перетерпеть обманчивое чувство голода, которое будет длиться в течении 20-30 минут после еды. Все зависит  от того, сколько у меня времени на прием пищи

Мне легче было растягивать прием пищи: сидеть, не спеша, малюсенькими кусочками жевать свою порцию, чай сразу после еды не пить – растянуть удовольствие, поставив чайник немного погодя. Но, когда нужно было поесть быстро, у меня всегда было в конце что-то сладенькое «для сытости». Я заметила, что даже небольшой перекус утоляет голод, если после него съесть небольшую конфетку или другой десерт.

Мои правила питания в гостях

Тяжелее всего мне было придумать, как питаться в гостях. Обычно, когда нас зовут в гости, мы общаемся за столом. Так проходит в среднем 2-3 часа и все это время перед нами стоят разные вкусности и хочется чего-нибудь пожевать.

Я придумала для себя несколько правил питания в гостях, которые помогли мне не отказываться от пищи, отведать абсолютно все, что мне хочется, и жевать в течении 2-3 часов, не переедая. Самым радостным для меня было ощущать, что джинсы больше не впиваются мне в живот, что я ощущаю легкость и могу не беспокоиться, что наела еще одну жировую складку за один вечер. Вот мои правила:

1. Все, что лежит на столе — только пробовать, не пытаясь этим наесться. Например, в вазе много разных конфет и хочется попробовать каждый сорт, на столе стоит 2 вида тортов, пирожные и разные другие десерты. Если съесть все конфеты, которые хочется попробовать, по куску тортов, и по одному каждый десерт – будет однозначно перебор. Поэтому я беру конфету, отрезаю от нее кусочек, остальное отдаю попробовать мужу (подруге, ребенку). Так же и со всеми штучными сладостями. Тортики же я просто отрезала по малюсенькому кусочку. Получалось, что я пробовала абсолютно все, что хотела, не переедая.

2. Салаты и другие несладкие блюда есть маленькой ложечкой (или зачерпывать большой ложкой, но совсем по чуть-чуть), медленно пережевывая, не забывая общаться. Мне нравилось есть салаты: очень удобно накалывать вилкой по одной горошинке и жевать — ложку оливье можно было есть достаточно долго.

3. Не запивать еду. Это наполняет, растягивает желудок и в итоге дает неимоверную тяжесть. К тому же, когда с самого начала трапезы я начинала запивать еду, потом мне хотелось это делать постоянно.

4. Чай пить маленькими глотками. Также потому, что пустая кружка от быстро выпитого чая подразумевает, что вам нальют еще, а это – лишние 200-300 мл. жидкости в вашем желудке.

Почувствовать свою дозу

Один знакомый рассказал мне, как встретил своего давнего приятеля, который раньше страдал ожирением. «Смотрю и не могу узнать его, — поведал мужчина, — он похудел в несколько раз!» Я с удивлением спросил, как ему удалось сбросить весь лишний вес, а он мне в ответ: «Есть одна таблетка, «МЖ» называется». «Не слышал никогда, это что, лекарство от ожирения?» «Да, расшифровывается: «Меньше жри»».

Итак, начался мой путь к стройности с поддержки ощущения легкости в желудке. Это было главным условием моего сброса веса. Причем, легкость должна была быть и сразу после приема пищи, и через полчаса. Мне было легко это почувствовать, потому что обычно я ела не столько, сколько нужно, чтобы не быть голодной, а столько, сколько вместится.

В процессе я пришла к одному интересному открытию. Как-то во время обеда у меня зазвонил телефон. Я успела съесть только половину своей порции. Когда, поговорив 15 минут по телефону, я возвратилась, я поняла, что есть уже не хочу и доедать оставшееся у меня уже нет необходимости. Оказывается, как я узнала позже, ощущение сытости приходит к нам через 20-30 минут после начала приема пищи. Суть в том, что мы за эти полчаса, пока еще не чувствуем сытости, успеваем загрузить в себя очень и очень много лишнего, чего уже не требуется нашему организму.

Снижение калорийности — эксперименты Лонго и Пассарино

Кстати, калорийность нашего рациона влияет и на продолжительность жизни. Физиолог Вальтер Лонго из Университета Южной Каролины ставил эксперименты на мышах. После того, как им стали давать меньше еды, мыши стали стареть гораздо медленнее.

Физиолог Вальтер Лонго

Гены, отвечающие за долгую жизнь, существуют. Но наследственость — это только 25% успеха.

Лонго, изучая загадку долголетия, выяснил следующее. Долгожителей объединяет умеренность в еде на протяжении жизни, преобладание овощей и фруктов и минимальное содержание мяса в рационе. Ведь продукты распада животного белка запускают молекулярные механизмы повреждения ДНК. Этот эффект можно сравнить с вредом от курения.

Выведена такая формула долголетия. Люди дольше живут в бедных районах экономически развитых стран с хорошей медициной. При низких качестве и доступности врачебной помощи люди рано умирают от инфекционных заболеваний. Эти принципы едины для долгожителей итальянцев, японцев и жителей гор Кавказа.

А профессор Университета Калабрии Джузеппе Пассарино утверждает следующее. Снижение калорийности рациона на 20-30% снижает вероятность заболевания диабетом на 50%, а раком — на 70%. По мнению геронтологов, такое уменьшение калорийности повышает качество жизни. Привычка меньше есть может улучшить вашу жизнь на условные 15-20%.

Профессор Джузеппе Пассарино

Другой секрет долголетия в том, что все они едят 2-3 раза в день приблизительно в одно и то же время. Это ранний завтрак, обед с 12 до 13 и ужин не позднее 7 вечера. И никаких чаепитий с печеньками в перерывах

Дело в том, что важно иметь достаточный промежуток между приемами пищи. Если в желудке постоянно находится еда, в организме образуется избыток инсулиноподобного фактора IGF-1

Считается, что он повреждает ДНК и может спровоцировать рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Кушать маленькими порциями, но часто

Дробное питание – оптимальный вариант, как научиться меньше есть и похудеть. При переедании на фоне небольших затрат энергии организм начинает откладывать лишние калории в жир. Если же в желудок будут поступать небольшие порции еды, он успеет их переработать. В результате жир перестанет откладываться про запас, ведь организм потратит полученные калории для переработки в энергию.

Объем разовой порции – 200-250 г. Никогда не пропускайте утренний прием пищи, ведь он поможет вам съедать меньше вечером. Оптимальный режим питания включает:

• завтрак – 8.00;
• второй завтрак – 11.00;
• обед – 14.00;
• полдник – 16.00;
• ужин – 19.00.

Как заставить себя не есть много

Желание похудеть может быть велико, но воплотить его в жизнь гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд. Просто взять и уменьшить количество поглощаемой еды скорее всего не получится. Насилие над собой рано или поздно приведёт к срыву, после которого вы ещё больше увязните в трясине блюдомании. Но есть несколько хитростей, которые помогут постепенно уменьшить объёмы съедаемой пищи:

• Маленькая посуда.
• Дневник питания.
• Медленный и вдумчивый приём пищи.
• Жвачка.

Рассмотрим подробнее каждый из этих пунктов:

Ешьте из маленьких тарелочек, это поможет значительно уменьшить объём съеденного. Чем меньше посуда, с которой вы едите, тем более существенной кажется та еда, которую вы на неё поместите. Даже внушительный кусок мяса будет смотреться одинокой песчинкой на большом блюде. Другое дело — небольшая тарелка, до краёв забитая едой. Можно также использовать ложку поменьше, что послужит хорошим дополнением этой маленькой хитрости.

Отличное средство — дневник питания, в котором вы будете записывать продукты, съеденные за день. Этот приём гораздо эффективнее, чем кажется на первый взгляд. Тщательно документируя все блюда, соусы и закуски вы удивитесь, как много еды поглощается вами в течение дня.

Если принимать еду медленно и с наслаждением, то сытость наступит гораздо раньше. Вдыхайте аромат пищи, неспешно наслаждайтесь её вкусом и вы насытитесь гораздо быстрее, нежели бездумно закидывая её в желудок.

 Желание перекусить не всегда наступает от голода, часто его причина в привычке что-нибудь жевать. Поэтому обычная жвачка может уменьшить количество приёмов пищи, да и мятный вкус во рту никак не способствует помещению туда колбасы или котлетки.

Как есть меньше — практические советы

Ключевым советом, помогающим есть меньше, является контроль над гликемическим индексом употребляемых углеводов. Быстрые углеводы (сладкие напитки, выпечка, десерты) резко повышают уровень сахара в крови, который затем снижается — формируя чувство, принимаемое многими за голод.

В свою очередь, продукты питания с высоким содержанием клетчатки (цельнозерновые крупы, овощи) помогают организму поддерживать стабильный уровень глюкозы — обеспечивая полноценное насыщение. Кроме этого, белки и жиры также помогают более долгое время противостоять голоду.

1. Внимательно изучайте состав продуктов — и исключите усилитель вкуса глутамат натрия. Хотя сам по себе глутамат не вредит здоровью, он делает пищу более вкусной — увеличивая объёмы съедаемого.
2. Научитесь есть осознанно — и исключите употребление пищи одновременно с просмотром телевизора или монотонным пролистыванием социальных сетей.
3. Контролируйте размер порций — используйте тарелки среднего и маленького размера, а также никогда не докладывайте добавку. Научитесь видеть порцию, которая обеспечит насыщение.
4. Избегайте спонтанных перекусов — ультра-обработанные продукты питания (снэки, чипсы, сухарики, мороженое, пицца) не только содержат много калорий, но и вызывают зависимость².
5. Ешьте только тогда, когда вам действительно нужна энергия — избегайте употребления еды в качестве способа борьбы со скукой или для улучшения настроения.

// Читать дальше:

• глутамат натрия — где содержится?
• продукты, богатые клетчаткой
• ультра-обработанная еда — список

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Для того, чтобы есть меньше, необходимо пересмотреть весь подход к питанию — а не просто думать о том, как сократить объём употребляемой пищи. Зачастую, правильное питание подразумевает довольно большие порции — но не за счёт жира, а за счёт формирующей долговременное насыщение клетчатки.

Источники данных:

1. History to the discovery of ghrelin,

Дата последнего обновления материала —  8 сентября 2021

Две конфетки

Чтобы чувствовать себя комфортно, я набрала 5 кг и стала весить 65 кг. Конечно, у меня появился небольшой жирок по бокам, но ушло головокружение, перестал болеть живот и люди со стороны начали говорить, что, мол, вот это другое дело – мое лицо стало выглядеть гораздо привлекательнее.

Держать вес мне было не сложно, и до второй беременности я с легкостью питалась по своей схеме: ела когда хотела, что хотела, но по чуть-чуть.

В то время у нас в магазинах продавались конфетки, которые мне помогали не съедать лишних сладостей за чаем. Это был мягкий ирис в шоколаде. Они были круглыми, в диаметре с 5-рублевую монету. А консистенция их позволяла откусывать конфету малюсенькими кусочками и долго жевать ее, запивая чаем.

В итоге на кружку чая у меня уходило всего две таких конфетки. И совершенно не было ощущения, что я обделена сладостями. Не все конфеты я могла так растянуть, даже не все ириски, и я очень жалею, что сейчас в России нет этих украинских сладостей: они мне нравились и на вкус. Со временем, когда меня просили рассказать про мой способ похудения, я в шутку начала называть его «Две конфетки».

Многие, кто ни разу так и не решился попробовать питаться так, как я рассказывала, боятся, что у них не хватит силы воли, что они будут ходить целый день голодными, что они не наедятся порцией в два раза меньше своей обычной и не смогут отказаться от огромного куска торта на десерт. Те же, кто попытался «поймать волну» и удержаться на ней, с легкостью скидывали лишний вес, удивляясь, как это на самом деле легко и насколько мы больше едим, чем требуется нашему организму.

Фото — фотобанк Лори

Как следить за размером порций?

Огромные порции превратились в проблему современного общества, которая обостряется буквально на глазах, особенно с учетом того, что одновременно падает наша физическая активность. Мы двигаемся меньше, чем наши дедушки и бабушки, а едим больше. Часто виновником этого становятся именно слишком большие порции.

В магазинах нас соблазняют акциями «Купи одно, получи второе бесплатно», буквально навязывая покупателям вредные продукты с высоким содержанием соли, сахара и жиров. В таких условиях легче легкого приобрести привычку к перееданию.

Как приучить себя есть меньше: 10 советов

1. Используйте тарелки меньшего размера.
2. Кладите на тарелку столько еды, сколько помещается в ваших сложенных «ковшиком» ладонях.
3. Садясь за стол, выключите телевизор и отложите в сторону книгу. Отвлекающие факторы мешают нам сосредоточиться на еде, в результате чего мы съедаем больше, чем нам требуется.
4. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте каждый кусок. Наслаждайтесь едой.
5. После каждого куска кладите нож и вилку на стол.
6. Не спешите брать себе добавку. Подождите минут десять. Ну вот, кажется, больше есть не хочется… Помните, что организму требуется время, чтобы ощутить сытость.
7. Накрыв на стол, уберите оставшуюся еду подальше от соблазна.
8. Запивайте еду водой.
9. Делите ресторанную порцию на двоих (заодно и сэкономите) или заказывайте порцию поменьше.
10. Отмечайте в дневнике, что вы съели.

Ешьте маленькими порциями

Как часто вы едите крекеры и чипсы прямо из большого пакета? Но разве возможно отследить, сколько вы съедаете, не отмеряя количества пищи? Именно поэтому никогда нельзя есть что-либо из больших упаковок. Чтобы контролировать калорийность, необходимо использовать мерные чашки и маленькие емкости (см. пункт 2). Почему? Потому что, когда перед вами бездонный пакет с чем-нибудь вкусным, слишком легко съесть лишнее.

Руководство к действию

Вместо того, чтобы например, на вечеринке есть закуски с общего блюда, отложите себе порцию на маленькую тарелку, а потом просто отойдите от стола (или уберите упаковку с глаз долой, если вы едите дома) и наслаждайтесь каждым куском (см. пункт 1).

Пропуск завтрака — это ошибка

Многие совершают серьёзную ошибку, пропуская завтрак. Люди мотивируют это тем, что утром почему-то совсем не хочется есть либо аппетит очень слабый. Это обусловлено постепенным пробуждением организма к активности, а также и тем, что вечером людям свойственно обильно наедаться на ночь. Помните банальную поговорку о том, что завтрак надо съесть самому, обед разделить с приятелем, а ужин отдать врагу? В ней заключается истина, имя которой — обильный завтрак. Он задаёт тон нашему пищевому поведению на целый день. Не позавтракав, мы сбиваем естественные пищевые биоритмы, и организм начинает требовать еды в вечернее время суток, когда обменные процессы становятся медленнее и большая часть съеденного откладывается на животе и боках.

Не пропуская завтрак, мы легко избавляем себя от необходимости перекусывать в течение дня чем попало и «заправляем» организм необходимым количеством энергии.

Почему люди начинают есть больше, чем нужно?

— Чтобы перестать есть, надо начать жить. Если подумать, то многие люди не живут, а «выживают» или «уживаются». Или вовсе играют роли или оправдывают чьи-то ожидания. Но полноценными себя не чувствуют.

Личные потребности, таким образом, не удовлетворяются. Либо человек вообще теряет способность замечать свои собственные желания.

Люди испытывают массу негативных эмоций, но проявить их не могут: они табуированы в обществе, считается неприличным открыто выражать, например, злость или обиду.

Здесь на помощь приходит еда. Это самый приемлемый и социально одобряемый способ получить удовольствие и загладить весь негатив.

Ожирение. Лишний вес. Весы.

СС0.

Есть меньше — не значит голодать

Есть меньше — не значит не есть совсем. Голодать — это почти всегда гарантия съесть намного больше в недалеком будущем. После нескольких дней наступает срыв, который по-научному называется “post-starvation hyperphagia”. Голод — основная причина того, почему людям не хватает силы воли и почему они бросают диету.

Организм не любит перемен. Он стремится сохранять гомеостаз или постоянство внутренней среды. Когда вы садитесь на голодную диету, организм включает голод на полную мощность и делает вас сонным и слабым, чтобы сэкономить энергию и восполнить потери. Вы не можете управлять этим процессом, поскольку им управляют гормоны.

За голод отвечают около пятнадцати гормонов, основные из них — лептин, грелин и нейропептид Y. Они выделяются в разных частях тела, но все влияют на мозг.

Лептин вырабатывается жировыми клетками. Он сообщает мозгу, сколько в организме жировых запасов (запасенной энергии), а так же о том, сколько калорий вы получаете. Когда вы сидите на голодной диете, уровень лептина падает, и сигналы насыщения до мозга не добираются. В ответ на это мозг «включает» чувство голода, чтобы спастись от голодной смерти (, ). Когда калорий поступает много, лептина вырабатывается достаточно, и он снижает чувство голода. Кроме голода, лептин также влияет на общий обмен веществ снижая выработку гормонов щитовидной железы ().

Грелин — гормон голода. Он вырабатывается в желудке, когда тот пуст (). Лептин и грелин находятся в обратной связи друг с другом. Когда лептин падает на диете, грелин растет. Когда лептина больше, грелина становится меньше (). Поэтому голодная диета — двойной удар в плане чувства голода.

Нейропептид Y. Одна из задач этого гормона — задержка чувства сытости во время еды ().

Если вы когда-нибудь испытывали на себе эффект голодных диет с последующим срывом и возвратом веса, дисбаланс этих гормонов, скорее всего, сыграл свою роль (). Когда мы становимся голоднее, мы едим больше. Когда мы едим больше, мы набираем вес обратно.

Вредная еда заставляет есть больше

Качество еды напрямую влияет на количество получаемых калорий. Под «плохой» едой мы понимаем бургеры, десерты, чипсы, газировку, сосиски, пиццу и тому подобное с большим содержанием жира, сахара или соли. К сожалению, чем больше «плохой» еды в рационе, тем больше и чаще ее хочется есть.

В мозг человека заложены ключевые цели — выживание и размножение. Чтобы поощрять нас, когда мы делаем полезные для выживания вещи, в мозг встроена система вознаграждения. В природе приятно=полезно, и мозг мотивирует удовольствием. Когда какое-то действие соответствует этим глобальным целям, мозг высвобождает гормон дофамин, который отвечает за положительное подкрепление и мотивацию искать повторения того, что принесло удовольствие.

Калорийная еда тоже доставляет удовольствие и вызывает желание есть ее побольше. Рецепторы во рту и тонком кишечнике при обнаружении глюкозы, фруктозы, жирных кислот и аминокислот белка отправляют сигнал в мозг, и в ответ на это высвобождается дофамин (). И чем больше глюкозы, жиров в еде, тем больший всплеск дофамина происходит и тем больше удовольствие от еды мы испытываем (, 11, ).

Этот механизм заставлял наших предков стремиться к калорийной (богатой энергий) еде, что в сложные для выживания времена было хорошим механизмом выживания. И за это мозг награждал удовольствием и мотивацией снова искать ее. Сегодня мы по-прежнему имеем механизмы выживания наших предков, но калорийную еду больше не нужно искать, она всегда рядом и в избытке.

Порции фастфуда

Давайте взглянем на то, как мы воспринимаем еду, когда она находится в своей упаковке, и как на  тарелке. Вы удивитесь!

Вы действительно заказали «маленькую картошку фри»? На самом деле она заполняет всю тарелку!

Как на счет большого попкорна под хороший фильм? Его достаточно для 6 человек!

Здесь у нас крендель из торгового центра – он заполняет всю тарелку!

Вы только гляньте на этот гигантский сэндвич! Его хватит на две тарелки. И  выглядит он не особенно здоровым или сбалансированным. Было бы лучше, разделить его на четыре порции!

В качестве вывода-памятки предлагаем пример здоровой и сбалансированной тарелки.

Будьте здоровы!

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Помедленнее

Известный факт, что мозгу человека требуется до 20 минут, чтобы осознать, что он наелся. Торопливая еда приведёт к тому, что вы сразу же потянетесь за добавкой.

• Откусывайте небольшими кусочками и пережёвывайте его 5-6 раз.
• Проглотите и только после этого подумайте нужна ли вам добавка. Еда по расписанию позволит больше времени провести за едой.
• Попытайтесь также избежать ненужных отвлекающих факторов вроде телевизора, не ешьте на бегу! Всё это отключает от сигналов, которые посылает организм, и приводит к перееданию.
• Медленная еда также улучшает пищеварительную систему, потому что желудку даётся больше времени для её переваривания.
• Постарайтесь жевать медленно, фокусируясь на вкусовых качествах продуктов.

Как есть больше овощей?

Теперь понятно, что без овощей — никуда. Но как заставить себя их есть, если не любишь, не привык, не знаешь, как готовить?

Свежие овощи

Просто добавлять свежий овощ к каждому основному блюду и фрукт — на перекус. Многие очень быстро привыкают и находят для себя подходящие варианты. Тем более, после отказа от вредной жирно-сладко-соленой еды вкусовые рецепторы восстанавливают чувствительность, и обычная еда становится вкусной.

Салаты

Салат из свежих овощей (греческий, дачный), салат из капусты (коул-слоу), модный «салат в банке» (salad in a jar) и любая другая смесь зелени, овощей и даже фруктов/ягод, которая вам понравится. Главное, контролировать количество заправки.

Овощи тушеные

Тушеная капуста, тушеный шпинат. Рататуй, овощные рагу, суп минестроне. Все это можно приготовить сразу на несколько дней и даже заморозить порционно. Это же может быть соусом к гарнирам. Главное, как и с салатами, — контролировать количество масла.

Овощи запеченые и гриль

Просто порезать, сбрызнуть оливковым маслом, посыпать тимьяном и запекать в духовке несколько минут в режиме гриль.

Спагетти из овощей

Идеально как гарнир. Можно купить специальное устройство — спирализатор. Или же обойтись тёркой, которая делает длинную соломку. Обычно спагетти делают из цукини или кабачков, потушив их несколько минут в сковороде.

Презанные длинной соломкой овощи, завернутые в рисовую бумагу — идеально как закуска — в обжаренное виде и сыром.

Овощи вок

Любые овощи порезать тонкой соломкой (например, сладкий перец, лук, брокколи, морковь, красную капусту), добавить ростки бобовых, зеленую фасоль. Перемешать, разложить по порционным пакетам и заморозить. Потом останется достать пакет и быстро обжарить на горячей сковороде в течение 5 минут. В идеале, без масла, зато можно добавить соевый соус. Овощи останутся хрустящими, но станут более мягкими и потеряют в объеме. Отдельно можно обжарить птицу/мясо/морепродукты и смешать с овощами.

Овощные чипсы

Свеклу, батат, морковь и другие корни, а так же цуккини можно высушить в духовке и сделать из них чипсы. А некоторые делают чипсы из капусты кале.

Поймать волну

Как известно, самое сложное в процессе похудения – начать. Когда я думала о том, что мне предстоит работа над своим весом, у меня портилось настроение. Я придумывала различные аргументы для того, чтобы начать когда-нибудь завтра или с понедельника. Мне казалось, я никогда не смогу решиться: нет силы воли, нет желания ограничивать себя в чем-то, страшно перестать есть те или иные любимые продукты, не хочется терпеть голод после шести и т.д. 

Но мне повезло. Как-то раз, оказавшись по делам в городе, я захотела есть. Еды рядом не было и мне нужно было очень быстро все сделать, чтобы возвратиться домой – дочь осталась у знакомых, ее нужно было забрать. Прошло немного времени, я почувствовала, что приступ голода отпустил. Меня порадовало то, что я не могла ничего съесть в тот момент – не «покормила» свои лишние килограммы.

Приехав домой, я почувствовала легкость в желудке и, когда подошло время обеда, мне захотелось сохранить это ощущение, поэтому я съела вполовину меньше своей обычной порции. Мне стало понятно, что я «поймала волну» – воспользовалась подходящей ситуацией, когда естественным образом не смогла перекусить, и тем самым запустила процесс переработки своих жировых запасов. Теперь мне хотелось быть на этой волне и не соскакивать с нее – у меня появился какой-то азарт, стало интересно, что будет, если я продолжу свой эксперимент.

Есть меньше — не значит голодать

Есть меньше — не значит не есть совсем. Голодать — это почти всегда гарантия съесть намного больше в недалеком будущем. После нескольких дней наступает срыв, который по-научному называется “post-starvation hyperphagia”. Голод — основная причина того, почему людям не хватает силы воли и почему они бросают диету.

Организм не любит перемен. Он стремится сохранять гомеостаз или постоянство внутренней среды. Когда вы садитесь на голодную диету, организм включает голод на полную мощность и делает вас сонным и слабым, чтобы сэкономить энергию и восполнить потери. Вы не можете управлять этим процессом, поскольку им управляют гормоны.

За голод отвечают около пятнадцати гормонов, основные из них — лептин, грелин и нейропептид Y. Они выделяются в разных частях тела, но все влияют на мозг.

Лептин вырабатывается жировыми клетками. Он сообщает мозгу, сколько в организме жировых запасов (запасенной энергии), а так же о том, сколько калорий вы получаете. Когда вы сидите на голодной диете, уровень лептина падает, и сигналы насыщения до мозга не добираются. В ответ на это мозг «включает» чувство голода, чтобы спастись от голодной смерти (, ). Когда калорий поступает много, лептина вырабатывается достаточно, и он снижает чувство голода. Кроме голода, лептин также влияет на общий обмен веществ снижая выработку гормонов щитовидной железы ().

Грелин — гормон голода. Он вырабатывается в желудке, когда тот пуст (). Лептин и грелин находятся в обратной связи друг с другом. Когда лептин падает на диете, грелин растет. Когда лептина больше, грелина становится меньше (). Поэтому голодная диета — двойной удар в плане чувства голода.

Нейропептид Y. Одна из задач этого гормона — задержка чувства сытости во время еды ().

Если вы когда-нибудь испытывали на себе эффект голодных диет с последующим срывом и возвратом веса, дисбаланс этих гормонов, скорее всего, сыграл свою роль (). Когда мы становимся голоднее, мы едим больше. Когда мы едим больше, мы набираем вес обратно.

Пейте больше

Поддержание необходимого уровня воды в организме поможет не есть, когда вы на самом деле не голодны, потому что голод очень легко перепутать с жаждой.

Вода один из немногих продуктов, которым можно наслаждаться столько, сколько захотите, без каких-либо негативных последствий

Именно поэтому очень важно всегда держать достаточное количество воды под рукой. Таким образом, вы предотвратите обезвоживание, поддержите высокий уровень энергии и контроль над чувством голода

1. Если в животе уже урчит, а до обеда ещё далеко, то стоит сначала выпить стакан воды или чашку бульона, овощного супа.
2. Попробуйте также другие напитки: несладкий кофе или чай, воду с лимоном или стакан обезжиренного молока.

Какие факторы влияют на то, что и когда мы едим?

Николь Николс инструктор по здоровому образу жизни

Планы (например, похудеть) и их реализация (например, контролировать количество съеденного) — две абсолютно разные вещи. Но говорить о выборе между здоровым питанием и ограничением в питании не всегда верно.

На то, что именно и как мы едим, влияет множество самых разнообразных факторов: обстановка, количество потребляемой пищи, сила голода, психологическая вовлеченность в процесс еды, скорость поглощения пищи, эмоциональное состояние. Этот список можно продолжать до бесконечности.

Хорошая новость состоит в том, что вы можете сами контролировать многие из этих моментов — достаточно лишь сосредоточить на них свое внимание, пока они не превратятся в привычку. Вот 9 опробованных способов, которые помогут меньше есть и заодно контролировать калорийность пищи

Со временем все эти приемы станут вашей «второй натурой», и вам не будет равных на пути формирования стройной фигуры

Вот 9 опробованных способов, которые помогут меньше есть и заодно контролировать калорийность пищи. Со временем все эти приемы станут вашей «второй натурой», и вам не будет равных на пути формирования стройной фигуры.

// Как работают голод и насыщение?

Голод — это чувство, возникающее под действием нескольких механизмов обмена веществ, регулирующих употребление пищи. Во-первых, голод может быть вызван внешними стимулами — например, запахом готовящейся еды или красочными изображениями ароматных блюд.

Во-вторых, на формирование чувства голода влияет гормон грелин — под его воздействием испытуемые не только начинали есть чаще обычного, но более частно думали об употреблении пищи и даже о её поиске¹. В-третьих, низкий уровень глюкозы в крови также может подталкивать съесть что-либо сладкое.

В свою очередь, насыщение — это чувство, призванное остановить поедание пищи. За формирование насыщения отвечают как механорецепторы желудка — так и гормон лептин. К сожалению, у страдающих ожирением людей частно нарушается чувствительность к его действию, провоцируя переедание.

Действительно ли нужно есть меньше?

Фактический объем съедаемой пищи действительно связан с чувством насыщения — плотной желудок посылает в мозг сигналы о том, что нужно прекратить есть. Однако калорийность пищи с одинаковым объёмом сильно варьируется — 200 ккал в виде сельдерея в десятки раз объёмнее, чем 200 ккал в виде масла.

То есть, для поддержания стабильного веса тела (подразумевая употребление нормы калорий) вовсе не нужно есть меньше — нужно есть правильнее. Скорее всего, придётся есть даже больше — но не за счет высококалорийных жиров, а за счёт содержащейся в овощах клетчатки.

// Читать дальше:

• 200 ккал в виде еды — 30 фотографий продуктов
• как выглядит рацион на 2000 ккал — фастфуд и обычная еда
• можно ли похудеть на 1 кг за неделю?

Меньше еды

Ежедневное сбалансированное питание через равные промежутки времени даёт возможность обрести стройность и похудеть. В то же время поддерживает энергию, обмен веществ и регулирует сахар в крови.

1. Каждый раз, когда вы кушаете, организм сжигает энергию чтобы переработать съеденное. Регулярные и маленькие порции будут поддерживать обмен веществ в течение дня, давать заряд энергии и вы избавитесь от большего количества калорий.
2. Несмотря на то, что регулярное питание потребует больше планирования и дисциплины, оно распределит употребление калорий более равномерно в течение дня и ликвидирует тягу перехватить чего-нибудь лишнего. Кроме того, зная, что следующий приём пищи по плану через несколько часов, вы проконтролируете своё желание и спокойно дождётесь следующей запланированной трапезы.

Количество еды и количество калорий — не всегда одно и то же

Фразу «надо меньше есть» многие понимают буквально, хотя дело не столько в объеме или весе еды, как в том, сколько калорий она приносит. Большая тарелка салата — это «много еды». Эклер — это «мало еды». Выходит, можно есть мало еды объему, но много по калориям и наоборот.

Существует понятие energy density («энергетическая плотность»). Оно показывает соотношение калорий к весу продукта. Вода в этом плане — чемпион: в ней ноль калорий при любом весе. Клетчатка тоже идёт рядом: 2 калории на грамм. Жир — чемпион на противоположной стороне: в нем целых 9 калорий на грамм. Стакан оливкового масла равен калорийности поддержания веса для средней женщины. Чтобы набрать те же 1800 калорий из овощей, нужно съесть несколько килограммов. Поэтому очень часто, сев на диету, люди отмечают, что стали есть больше, но худеют.

Так, благодаря большому количеству воды, клетчатке и отсутствию жиров, овощи приносят в организм мало калорий, но хорошо насыщают. Нерастворимые волокна увеличивают объем пищевого комка в желудке, а наполнение желудка — один из важных сигналов насыщения. Это помогает контролировать вес тела и соблюдать диету: мы получаем меньше калорий, но остаемся сытыми надолго, не испытываем острого голода и не срывается на калорийные еду (, ).