Тренировка на улице летом, или как заниматься на траве

Содержание:

Преимущества тренировок на улице
Отжимания
Функциональные тренировки
Упражнения на открытом воздухе для тренировки на песке
Как правильно закончить тренировку
Упражнения для рельефного пресса
Мониторинг проведения утренней зарядки в средней группе ДОУ
- Алгоритм диагностики
Программа тренировок на улице для мужчин и девушек
Outdoor training
- Плюсы outdoor-тренировок
- Минусы outdoor-тренировок
Программа тренировок для похудения
Программа уличных тренировок

Преимущества тренировок на улице

Преимущества занятий на улице вполне очевидны

В первую очередь, конечно же, разговор идет о возможности максимального потребления кислорода, что важно для процессов жиросжигания. Кроме этого у вас имеется возможность экспериментировать и ощутить чувство свободы

Минусов, как таковых и нет. Единственным недостатком тренинга на улице является обязательное условие наличия хорошей погоды. Также отметим, что не каждый человек может спокойно выйти на улицу и начать тренироваться. В то же время многие люди стесняются посещать и зал, предпочитая тренинг дома. Но если вы хотите всерьез заняться своим телом, то заниматься спортом можно в любых условиях.

Отжимания

Как накачать руки дома девушке — тренировка с гантелями

Спустя шесть кругов могу сказать точно: на воздухе тренироваться намного легче и приятнее. Во-первых, нет ощущения сдавленности, потому что нет большого количества других тренирующихся. Девушки меня поймут, так как в зале достаточно много людей. Вас постоянно оценивают: как выглядишь? пришла в том же, в чем и вчера? не модный лук? Мужчины постоянно изучают вашу фигуру. Вроде бы, ничего такого, но смущает. Во-вторых, тратишь калорий в два раза больше, чем в зале за меньшее количество времени. Поэтому тренировки на свежем воздухе не такие длинные. Но оттуда и минус: потеешь ты тоже в два раза интенсивнее. Познакомиться с красивым парнем не вариант. В-третьих, если в вашем арсенале есть несколько тренировок, можно выбирать, какую именно сделать сегодня, варьировать количество повторений, заменять одно упражнение на другое. То есть, смотреть по своему самочувствию. В зале с тренером это не всегда прокатывает

И четвертое, самое важное — все бесплатно! Как же приятно заниматься собой, тратить время с пользой и удовольствием самостоятельно, ничего при этом не отдавая. Да, чтобы составить программу тренировок индивидуально под вас, нужно будет заплатить

Но зато потом… можно просто наслаждаться тем, что вы молодец. Как я сегодня! А значит, я заслуживаю мороженое…

Функциональные тренировки

Что такое мышцы кора, плюс ежедневная тренировка (всего 4 упражнения)

Воркаут-площадки, за последние несколько лет появившиеся почти в каждом московском парке и дворе, — по сути, идеальное место для функционального тренинга, кроссфита, круговых тренировок, TRX и HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка).

Аутдор в этом случае может включать упражнения с кардио и силовой нагрузкой.

В зависимости от выбранного комплекса будет меняться нагрузка. Какие-то упражнения подойдут и для новичков, а какие-то осилят только профи.

Из дополнительного оборудования могут понадобиться коврик, гантели, фитнес-резинки, утяжелители, скакалка, петли TRX, эспандеры.

Мои любимые инстаграм-аккаунты, у которых можно подсмотреть функционал для тренировок:

@kayla_itines

Кайла Итайнс родом из Австралии. Она основала курс тренировок BBG (bikini body guide), за счет которого можно похудеть, прокачать фигуру, в частности ноги и пресс. Вместе с фитнес-подругами запустила приложение SWEAT.

@kelseywells

Келсей Веллс — соосновательница приложения SWEAT. В инстаграме делится тренировками и спортивными результатами. В ее аккаунте можно найти тренинги для мам.

@tracyandersonmethod

У Трейси вообще отдельный метод — функциональные тренировки с элементами танцевальных движений. За счет них прорабатываются такие группы мышц, о существовании которых раньше и не задумывался. С Трейси тренируются Виктория Бекхэм, Гвинет Пэлтроу и Маша Шарапова.

Упражнения на открытом воздухе для тренировки на песке

Со скольких лет можно заниматься с «железом»?

Одно из лучших упражнений на свежем воздухе (и самое приятное) — это пляж! У вас есть не только прекрасное место для тренировок, но и польза от тренировок на песке. Использование песка во время бега или тренировки с собственным весом очень полезно, потому что здесь используется песчаная плиометрия.

Доказано, что плиометрия на песке повышает производительность, увеличивает силу и снижает болезненность мышц. Эти преимущества особенно заметны по сравнению с тренировками на твердой поверхности. Было проведено исследование с участием 14 здоровых мужчин, в котором сравнивалось влияние плиометрических тренировок на поверхность песка и земли, а также на мышечную производительность. Обе группы показали значительные улучшения в тесте вертикального прыжка и прыжке в длину с места.

Кроме того, из-за того, что песок под вами движется, когда вы бежите по песку, удар меньше, чем по твердой поверхности. Это означает, что ваше тело подвергается меньшему стрессу, когда вы бегаете или тренируетесь.

Итак, если вам нравится упражнение на открытом воздухе с низким уровнем ударов и сопротивлением, ниже мы кратко описали вам быстрое упражнение, которое вам понравится.

Тренировка

Просто переместив пробежку на пляж, вы сможете извлечь выгоду из тренировок на песке. Однако, если вы хотите улучшить упражнения с собственным весом, песок — отличный способ сделать это.

Ниже мы описали распорядок, который гарантированно заставит вас потеть. Сделайте каждое упражнение на 10 метров, затем развернитесь и вернитесь еще на 10 метров. Попробуйте делать каждое упражнение по 2-4 раза вперед и назад.

Бег с захлестом голени

Техника выполнения бега с захлестом голени:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Руки должны быть согнуты по бокам.
Согните правое колено и подтолкните правую пятку к ягодицам. Верните правую ногу вниз.
Когда правая нога опускается, согните левое колено и поднимите левую ногу к ягодицам. Размахивайте руками, как будто вы бегаете трусцой.

Бег задом наперед

Бег назад не нагружает колено, как бег вперед. В 2011 году исследователи из Миланского университета обнаружили, что бег назад снижает нагрузку на коленный сустав. Особенно по сравнению с бегом вперед с той же скоростью. И поскольку это укрепит группы мышц, которые мы обычно не используем, движение назад улучшит активацию мышц задней цепи, таких как ягодицы, икры и подколенные сухожилия.

Это упражнение говорит само за себя, но вот короткое видео, которое поможет вам предотвратить травмы.

Боковое перемешивание

Расставьте ноги на расстоянии бедер и глубоко согните колени. Выведите обе руки перед грудью.
Начните с правой ноги, двигая правой, а затем левой ногой. Перемещение вправо для четырех шагов вправо-влево, затем перемещение влево для четырех шагов влево-вправо. Продолжайте перемещаться вправо влево в течение желаемого времени.

Выпады при ходьбе

Встаньте прямо, ноги вместе, и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой, опуская бедра к полу, сгибая оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть обращено к земле, но не касаться земли, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
Прижмите правую пятку к земле и оттолкнитесь левой ногой, чтобы вывести левую ногу вперед, контролируя шаг в выпад с другой стороны.

Отдыхайте 15-30 секунд между спринтами. Завершите упражнение статической растяжкой, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и предотвратить напряжение мышц.

Сколько калорий сжигает?

Бег со скоростью 6 миль в час, то есть 10-минутная миля, сжигает от 300 до 400 калорий за 30 минут активности , в зависимости от вашего веса. Таким образом, примерно вы достигнете тех же показателей калорийности, если будете поддерживать довольно хороший, постоянный темп на протяжении всей тренировки.

Как правильно закончить тренировку

Тренировка на уличной площадке, равно как и дома, и в спортивном зале, должна оканчиваться заминкой. Это упражнения на растяжение мышц, которые позволяют насытить ткани кислородом и сократить уровень молочной кислоты. Для того чтобы снизить неприятные ощущения, а также уменьшить риск возникновения травм, после окончания тренировки вы можете выпить стакан «Восстанавливающего коктейля Herbalife 24». Этот полезный протеиновый напиток разработан специально для спортсменов, сталкивающихся с регулярными перегрузками. Железо насыщает мышцы кислородом, разгоняя продукты переработки молочной кислоты, а белок помогает восстановить силы. Кроме того, коктейль подойдет и тем, кто худеет: высокий процент протеина отлично борется с чувством голода, предотвращая переедание после тренировки. Помните, что регулярные нагрузки в сочетании с правильным питанием – залог красивой фигуры и здоровья вашего организма.

Ссылки:

Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес

20 сентября 2020, 11:00

Добавить отзыв

Упражнения для рельефного пресса

Кто-то хочет иметь плоский живот, а кто-то хочет его накачать, накачать так, чтобы были видны кубики. Здесь мы рассмотрим упражнения, которые помогут вам стать обладателем рельефного накачанного пресса.

Хочется обратить ваше внимание, что помимо выполнения упражнений и соответственно накачки пресса вам стоит уделить внимание и количеству жира, которое скрывает ваш пресс. Если оно значительно, то даже если ваш пресс действительно будет иметь 6 четких кубиков, увидеть вы их наверняка не сможете. В этом случае уделите время и упражнениям на выносливость

Возможно, это будут не занятия фитнесом, а простой бег, тут уж вам решать

В этом случае уделите время и упражнениям на выносливость. Возможно, это будут не занятия фитнесом, а простой бег, тут уж вам решать.

Упражнения для вырисовки рельефа тела должны быть более долгими, чем упражнения направленные на простую подтяжку мышц. Упражнения выполняются медленно, в несколько подходов.

Упражнение №1

Лежа на полу, согните ноги в коленях и зафиксируйте их, подсунув под диван или кресло. Руки сцепите в замок за головой. Держа спину прямой поднимайте туловище к коленям. Делайте все медленно. Можете отрывками по 5-10 см. Опускать туловище необходимо также медленно. Необходимо сделать 3 подхода по 10 – 12 подъемов.

Упражнение №2

Лягте на пол. Руки зафиксируйте под ягодицами. Медленно поднимайте и опускайте прямые ноги. Всего 3 подхода по 10-12 подъемов. Это упражнение очень хорошо прокачивает нижний пресс, который обычно прокачать сложнее всего.

Упражнение №3

Модифицируем упражнение №1. Делаем все то же самое, но теперь при подъеме поворачиваем туловище, чтобы достать локтем противоположного колена. Делаем 10 повторов в каждую сторону. Всего 3 подхода. В этом случае работают боковые мышцы.

Упражнение №4

Лежа на полу, ноги прямые, локти в замке за головой. Поднимайте ноги, сгибая в коленях. Одновременно поднимайте туловище, так, чтобы локти касались колен. Движения необходимо делать медленно, напрягая пресс как можно сильнее в момент соприкосновения колен и локтей. Сделайте 3 подхода по 10 подъемов.

Упражнение №5

Данное упражнение просто необходимо выполнять, если у вас есть возможность заниматься на турнике.

Повиснув на турнике, поднимайте согнутые в коленях ноги к груди. Если можете, поднимайте прямые ноги. Это самое эффективное упражнение на укрепление мышц нижнего пресса. Выполнить 3 подхода по 10-12 подтягиваний ног.

Между всеми подходами обязательно отдыхайте 1-1,5 минуты, восстанавливайте дыхание. Когда нагрузка станет казаться недостаточной, увеличивайте ее.

Регулярные тренировки 3-4 раза в неделю и роскошный рельефный пресс станет вашим. Удачи!

Мониторинг проведения утренней зарядки в средней группе ДОУ

Анализ (диагностика, мониторинг) образовательной деятельности в детском саду позволяет отследить изменения в физическом, эмоциональном, психологическом развитии воспитанников, а также дать оценку эффективности применяемых педагогом методических приёмов. Диагностика утренней гимнастики проводится в двух форматах:

методистами, коллегами педагога (как правило, такой вид анализа используется в качестве одной из форм диагностики методической грамотности воспитателя или инструктора по физкультуре в рамках аттестационной кампании, проведения конкурса педагогического мастерства);
самим педагогом для выявления методических и организационных просчётов в работе.

Мониторинг не только показывает уровень подготовки детей, но и позволяет дать оценку методической целесообразности используемых педагогом приёмов

Алгоритм диагностики

Схема анализа утренней гимнастики включает следующие пункты:

Общая информация о детях в группе (название, сколько малышей всего, количество присутствовавших в день проведения зарядки).
Соответствие уровня подготовки помещения санитарным нормам (проводились ли предварительная уборка, проветривание).
Длительность утренней гимнастики.
Количество этапов зарядки (вводный, основной, заключительный).
Детали по каждому этапу: хронометраж, цели и задачи (какие из них были достигнуты, а какие — нет).
Эффективность участия педагога (доступность объяснения, демонстрация движений).
Впечатление в целом.
Итоговая оценка: «5», «4», «3».

Зарядка в средней группе детского сада способствует реализации целей и задач образовательного процесса, помогает создать положительный эмоциональный микроклимат в группе, сглаживает факт утреннего расставания с мамой и настраивает ребят на дальнейшую продуктивную работу

Это определяет не только важность проведения утренней гимнастики, но и необходимость выбора методически целесообразных приёмов взаимодействия с детьми

Программа тренировок на улице для мужчин и девушек

Прежде, чем приступать к сету, разумеется, необходимо размяться. Это делается для того, чтобы не повредить мышечные ткани и еще, чтобы раньше времени не закислиться. От этого будет зависеть ваш результат. Перед самой тренировкой пробегитесь по улице или по стадиону.

После этого начните с велосипеда: делайте либо в течении минуты, либо 20-30 раз.
Далее можно перейти к стандартным подтягиваниям либо к брусьям. Норма их выполнения – 7-10 раз на турнике и 10-15 раз на брусьях.
Чтобы не забивать мышцы, перейдите к приседаниям.
Потом перейдите к псевдо планшу. Это упражнение делайте от 5 до 7 повторений.
По той же схеме, перейдите к отжиманиям спайдермен или на брусьях – 12-15 раз.
Пресс на турнике выполняйте в отметке — 10 повторений.
В списке есть упражнения, которые похожи между собой, например, прямые подтягивание и подтягивания с уголком, для таких случаев идет одинаковое количество повторений.
Закончить тренировку рекомендуется с помощью берпи 10-15 раз или в течении минуты.

Насчет отдыха, тут смотрите сами:

Если необходимо похудеть, то старайтесь делать отдых меньше и держаться в районе 30-40 секунд.
Если занимаетесь для общего поддержания и развития, то можете и минуту отдыхать.

Для программы тренировок девушкам на похудение рекомендуется выполнять те упражнения, в которых идет большое количество движений, а на улице есть огромный размах. Чем больше динамики в тренировке, тем больше идет процесс сжигания жира и укрепления мышц, что подтягивает кожу.

Мужчинам в этой уличной программе придется выполнять намного больше. Для прокачки рельефа просто нужно следить за темпом.

Если делать медленно, то идет упор на массу;
если делать в среднем темпе, то, опять же, запускается процесс сжигания жира, что помогает приобрести ту самую жилистость и красивый рельеф.

Outdoor training

Только привычка приводит к тому, что мы занимаемся ежедневно или в определенные дни. Регулярность тренировок, свежий воздух, солнце, красивая местность и любимая музыка в наушниках укрепляют в нас дальнейшее желание заниматься спортом.

Тренировки на улице подходят для любых видов физической активности

Аэробные нагрузки

Повышают кардиореспираторную выносливость организма — способность сердца и легких обогащать организм кислородом при длительном физическом напряжении. К таким нагрузкам относятся:

Бег.
Велотренировки.
Тренировки на лыжах, в том числе летний вариант — беговые лыжи.
Роликовые коньки летом и обычные фигурные — зимой.
Спортивная или скандинавская ходьба.

Анаэробные нагрузки

Силовой тренинг увеличивает силу и выносливость мышц.

Тренировки для увеличения гибкости

Йога и стретчинг устраняют зажимы — хроническое напряжение мышц, увеличивают диапазон движений в суставах и развивают координацию.

Плюсы outdoor-тренировок

Тренировки на свежем воздухе помогают крови насыщаться кислородом, что ускоряет метаболизм и улучшает микроциркуляцию.
В неограниченном пространстве улиц можно найти место по душе и заниматься в полном одиночестве или, наоборот, в большой компании.
Любая скамья и турник могут быть вашим тренажером.
Ультрафиолет способствует синтезу витамина D.
Музыку или аудиокнигу в наушниках не заглушает фоновая музыка фитнес-клуба.
Каждый день вы можете менять маршрут или место для тренировок.

Все это увеличивает синтез «гормонов удовольствия» — дофамина и эндорфинов, приводит к улучшению настроения и желанию тренироваться чаще

Минусы outdoor-тренировок

Неровная поверхность. Камни, корни деревьев и бытовой мусор под ногами могут стать причиной падений и травм. Бег по асфальту — это высокая ударная нагрузка на суставы и позвоночник: со временем повреждаются связки, хрящи и мениски и формируется хронический болевой синдром.
Климат. В регионах с холодной зимой и сырым межсезоньем для тренировок в это время года на улице нужны специальные одежда и обувь.
Отвлекающие факторы

Транспортный поток, прохожие, посторонние звуки и разговоры по телефону рассеивают внимание: легко оступиться и получить вывих или растяжение.
Желание сделать больше, чем можешь. В фитнес-зале или дома можно найти укромный уголок для занятий

На улице в толпе прохожих легко поддаться мыслям, что стыдно показать себя слабым. Упражнения на пределе возможностей ведут к кислородному голоданию клеток, замедлению обмена вещества и нарушению микроциркуляции — кружится голова, мелькают мушки перед глазами, становится трудно дышать. В таком состоянии легко упасть и травмироваться.
Солнце. Ультрафиолетовые лучи проникают глубоко в кожу и повреждают клетки и капилляры, что приводит к преждевременному старению кожи. А летняя тренировка без головного убора может привести к солнечному удару.

Используйте крем с SPF (Sun Protection Factor) для лица и открытых участков тела. Выбирайте крем в соответствии с вашим типом кожи.

Программа тренировок для похудения

Тренировки для девушек на открытом воздухе имеют много действительно интересных особенностей, в зависимости от типа нагрузки который вы выбрали.

Так вот, если вы решили избавиться от лишнего жира, тогда лучше всего начать с тренировки три раза в неделю, в течение которых вы будете делать разные упражнения, чтобы одна группа мышц отдыхала, а другая продолжала работать.

День 1: Круговая тренировка. Запомните правило этого дня – каждое упражнение будет выполняться в течение ровно 30 секунд. Это небольшое время балансируется тем, что между упражнениями вообще не будет перерыва, так что нагрузка будет расти стремительно и вы получите нужное напряжение мышц, а также будете держать пульс на нужном уровне, когда сжигание жира буквально активизируется. Выполнять будем 5 кругов, но между каждым из кругов будет отдых – не более двух минут. Так вот, сам круг выглядит следующим образом:

бег на месте;
планка;
махи ногами вперёд;
приседания.

Особенное внимание уделите приседаниям, потому что их техника должна выполняться очень строго, иначе нагрузка на колени будет слишком большой. День 2: Суперсеты. Суперсет – это пара упражнений, которые выполняются поочередно, но без перерыва

Эта комбинация считается суровой даже по меркам профессиональных спортсменов, потому что нагрузка идёт на два комплекса мышц сразу, в результате чего траты энергии становятся просто зашкаливающими. Так вот, мы бы советовали вам комбинировать упражнения следующим образом:

Суперсет – это пара упражнений, которые выполняются поочередно, но без перерыва. Эта комбинация считается суровой даже по меркам профессиональных спортсменов, потому что нагрузка идёт на два комплекса мышц сразу, в результате чего траты энергии становятся просто зашкаливающими. Так вот, мы бы советовали вам комбинировать упражнения следующим образом:

День 2: Суперсеты. Суперсет – это пара упражнений, которые выполняются поочередно, но без перерыва. Эта комбинация считается суровой даже по меркам профессиональных спортсменов, потому что нагрузка идёт на два комплекса мышц сразу, в результате чего траты энергии становятся просто зашкаливающими. Так вот, мы бы советовали вам комбинировать упражнения следующим образом:

прыжки через препятствия + планка;
подъём ног в висе + приседания;
наклоны вперёд + гиперэкстензия.

День 3: закрепление результата. Чтобы и не насиловать организм, и закрепить результат тренировки, в третий день будем тренироваться в среднем темпе, будем отдыхать между подходами и следить за тем, чтобы не перетренироваться. В этот день рекомендуются следующие упражнения:

подтягивание коленей к груди в упоре лёжа;
выпады в шаге;
отжимания;
подъём ног в висе;
облегчённые подтягивания (горизонтальные или выполняемые при помощи резинки, которая будет поддерживать ваши ноги и помогать подтягиваться).

2. Обратный альпинист

Найдите крепкую опору (камень или железный забор, как на фото, отлично подойдут). Опуститесь в положение упор лёжа и положите ноги на опору. Попеременно подтягивайте то левую, то правую ногу к груди. Не спешите, но и не медлите. Выполняйте упражнение в течение минуты, после сделайте 15-секундный перерыв и затем вновь повторите.

4. Обратные отжимания

Отдохните после выпадов минуту и приступайте к этому упражнению. Встаньте спиной к скамье (если скамьи нет, можете продолжить занятие у опоры), положите на неё руки и вытяните ноги перед собой. Сделайте 10—15 отжиманий от скамьи, после чего отдыхайте 10—15 секунд. Сделайте 3 подхода.

6. Вариация скручиваний

Отдохните после отжиманий минуту, затем выполните скручивания на скамье. Сядьте так, чтобы туловище и ноги были подняты над скамьёй. Руки положите за голову. Шею не напрягайте. Подтяните левое колено к груди, одновременно выставляя вперёд правый локоть. Повторите с другой стороной. Сделайте 30 скручиваний, передохните 10—15 секунд и сделайте ещё один подход.

8. Гусиная походка

Отдохните после отведений ног минуту, после чего приступайте к этому упражнению. Присядьте на корточки и идите вперёд. Старайтесь не выпрямлять ноги, а двигаться с согнутыми коленями. Выполняйте упражнение в течение минуты.

9. Отжимания одной рукой от дерева

Встаньте напротив дерева (между вами должно быть расстояние, равное метру). Выпрямите левую руку, правую держите за спиной или вдоль тела. Подайтесь вперёд и положите ладонь на дерево, сделайте отжимание. Когда будете выпрямлять руку, оттолкнитесь от дерева и в прыжке поменяйте руки. Сделайте 15—20 отжиманий на каждую сторону, передохните 15 секунд и повторите.

Программа уличных тренировок

Перед вами пример полноценной тренировки с массой тела в стиле воркаут. Вы можете выбирать из множества вариантов частоты, длительности и интенсивности. В частности, можете заниматься два или три раза в неделю, разбивать тренировки на верхнюю и нижнюю части тела и тренироваться через день, увеличивать или уменьшать количество подходов в зависимости от физической формы. Выбор за вами.

Перед каждой тренировочной сессией обязательно делайте динамическую растяжку и разминку, чтобы подготовить мышцы к предстоящей работе. Сделайте 2-3 подхода к отжиманиям, приседаниям с массой тела и бурпи по 10 повторений в каждом, пробегите километр или преодолейте эту дистанцию быстрым шагом.

Усложняйте тренировки, только когда освоите предыдущие упражнения.

Выполняйте от 3 до 5 подходов в каждом упражнении по 10-15 повторений. Тренируйтесь по кругу, объединяйте упражнения в суперсеты для мышц-антагонистов (противоположные пары мышц, например, грудь и спина) или делайте обычные сеты с минимальным отдыхом между ними.