Упражнение бабочка: польза для женщин и мужчин

Поза бабочки в йоге

На санскрите поза бабочки известна как Баддха Конасана, что в переводе означает «связанный угол». Как видите, о бабочке здесь ни слова: «баддха» – это «связанный», а «кона» – «угол». Но положение ног в этой асане как раз и напоминает прекрасную представительницу фауны. Практикуя позу, мы будто машем крыльями (нашими ногами), все больше раскрывая и расслабляя тазобедренные суставы. А это очень полезно! Особенно тем, кто много сидит (например, работает за компьютером), кто мало двигается и занимается спортом.

Поза бабочки поэтому очень популярна, ее включают практически в каждое занятие. В этом положении также практикуют пранаямы (упражнения на дыхание) и медитации. Но это становится доступным тем, кто давно занимается йогой. А сегодня мы разберемся, как освоить Баддха Конасану новичкам, узнаем все тонкости выполнения асаны, ее полезные свойства и противопоказания.

Несмотря на кажущуюся простоту, эффективность позы бабочки для здоровья огромна:

• улучшает кровообращение в органах малого таза и нижней части спины, живота
• улучшает состояние почек, мочеполовых органов
• раскрывает и развивает тазобедренные суставы

Тем, кто делает позу бабочки каждый день, не грозят такие болезни, как радикулит, варикозное расширения вен.

Считается, что Баддха Конасана особенно полезна женщинам. Малоподвижный образ жизни, менструальные боли, дисфункции яичников – это прямые показания для выполнения этой асаны.

Ее рекомендуют всем беременным! Объясню почему. Поза бабочки улучшает раскрытие тазобедренных суставов, в тазовой области начинает лучше циркулировать кровь. Все это – при условии ежедневной практики – приводит к более легким родам. Асана также укрепляет мочевой пузырь и матку.

Техника выполнения

1. Из Дандасаны по одной разведите ноги широко. угол между ногами должен быть не меньше 90 градусов, стопы на одной линии, пальцы ног направлены вверх.
2. Выполните наклон и захватите большие пальцы ног.
3. Заднюю поверхность ног прижимайте к полу, не сгибайте ноги в коленях, подтягивайте коленные чашечки к тазу.
4. Удлиняйте бока туловища.
5. Сохраняя дыхание ровным, будьте в этом положении 3-4 цикла.
6. Продолжая вытягивать бока, наклонитесь глубже, опустите лоб, нос и подбородок поочередно на пол.
7. Направляйте лопатки к задним ребрам.
8. Сохраняйте спину ровной.
9. Потянитесь пятками вперед и прижмите их к полу. Не роняйте стопы.
10. Будьте в позе от 30 секунд до 1 минуты, а затем на вдохе поднимете корпус и соедините ноги, вернитесь в Дандасану.

Супта Баддха Конасана

Индийские уличные сапожники пребывают в позе Супта баддха Конасана при починке обуви, которую они могут зажимать у себя между ступнями. Это замечательная поза, подходящая для тонизации всего организма: расслабления ума и тела.

Супта Баддха Конасана позволяет «открыть» область груди, живота и таза. Она является одной из лучших асан, помогающих восстановить органы брюшной полости и тазового соединения (особенно – органы малого таза).

Низ живота, тазовая и внутренне -паховая области при выполнении позы смягчаются, снижается общее напряжение, что говорит о нормализации циркуляции крови и лимф. жидкости. Таким образом, Супта Баддха Конасана выступает в роли «целителя» вашей тазовой области. По этой причине, упражнение настоятельно рекомендуется выполнять женщинам. Поза способствует возможности забеременеть и здоровому протеканию вынашивания плода. Также, регулярная практика позволяет облегчить ПМС и менструальные спазмы. Асана улучшает пищеварение, повышает гибкость паховой области и бедер. Супта Баддха Конасана успокаивающим образом воздействует на симпатическую нервную с-му. Она уменьшает стрессовые/беспокойные образования, улучшает показатели внимания, снимает головную боль.

Основные преимущества регулярного выполнения Супта Баддха Конасаны:

— Стимулирует сердце и улучшает общую циркуляцию;

— Снижает давление и уменьшает частоту сокращений сердца;

— Стимулирует органы , такие как мочевой пузырь, почки, предстательная железа и яичники;

— Снимает симптомы стресса и умеренной депрессии, тревоги, панических атак, ПМС и менопаузы;

— Помогает значительно понизить возникающий менструальный дискомфорт и пищеварительные расстройства;

— Участки, укрепляет и улучшает гибкость коленей, внутренней поверхности бедер и паховой области;

— Снимает усталость, расслабляет мыслительные процессы и центральную нервную с-му;

— Высвобождает потоки энергии в области малого таза, улучшает работу органов пищеварения;

— Устраняет седалищные боли, предотвращает появление грыжи, способствует активизации нижней части спины.

Супта баддха Конасана и ее выполнение:

1. Лягте на пол лицом вверх. Согните и поставьте вместе ваши ноги на пол (плашмя). Медленно и с чувством передвигайте пятки в сторону паха.

2. Разведите колени и бедра максимально в стороны, с помощью рук – опустите их насколько возможно.

3. Удерживайте позу около 30-60 сек. Дыхание сохраняйте медленным и ровным. При условии задействования одеяла или спец. кубика, асана может фиксироваться и на 2-5 минут.

4

Осторожно! выйдите из позы – с помощью рук медленно поднимите колени, расслабьте пах. Посидите несколько сек

на коврике.

Асаны, помогающие вам подготовиться к выполнению описываемой позы: Вирасана и Врикшасана.

Избегайте занятия супта баддха Конасаной если у вас наблюдается что-либо из ниже перечисленного:

Травмы паховой области, колен, бедер, плеч, нижней части спины. Беременным женщинам необходимо пользоваться вспомогательной подушкой и, отклонено от центра, держать голову и грудь. В течении 8 и более недель после родов — избегайте выполнения асаны.

Если вас что-либо настораживает — предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Тематический материал на сайте:

Упавишта Конасана

Видео:

Книги:

Б.К.С. Аенгар «Йога Дипика. Прояснение йоги»

А.А. Липень «Простая йога для позвоночника»

Вопрос к зашедшим йогину(е):

Выполняли ли вы уже данную асану? Поделитесь своим опытом…

Бхуджангасана

Бхуджангасана (без усилителей)

Бхуджангасана (поза кобры, поза змеи; англ. bhujangasana, деванагари भुजङ्गासन IAST bhujangāsana) — асана хатха-йоги.

Этой асаной восхищался Махатма Ганди и её считают четвёртой по важности

Техника исполнения

Исходное положение лицом вниз. Лоб и плечи находятся на полу. Вытяните ноги и соедините их вместе. Носки оттяните назад. Кисти рук и локтевой сустав лежат на полу параллельно полу, руки согнуты в локтях. С медленным вдохом поднимайте голову, вытягивайте подбородок вперед и запрокидывайте голову. Постепенно поднимайте плечи и грудной отдел, в основном за счет напряжения мышц спины. В крайнем положении прогиба лобковая кость и ноги не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на вдохе от пяти до десяти секунд и с выдохом очень спокойно опуститесь в исходное положение, сделайте один-два вдоха. Вдох и выдох должны быть синхронны с движением тела. Движение тела должно быть спокойным и равномерным, без ускорений и замедлений. Вход в бхуджангасану совершается от шейных позвонков до поясницы, с постепенным разгибанием корпуса.

Медицинский аспект асаны

• Укрепление глубоких мышц спины. Тонизирует мышцы грудной клетки. Регулирует тепловой обмен в организме, тонизирует симпатические нервы. Укрепляет щитовидную железу, предупреждает образование камней в почках, нормализует функцию поджелудочной железы. Растягивает позвоночник, укрепляет диафрагму, спину, улучшает осанку.[источник не указан 683 дня]
• Противопоказания: при беременности, гиперфункции щитовидки, грыжи и проблемы с позвоночником (ущемление дисков, их грыжи, смещение позвонков, патологические лордозы, острые стадии радикулитов), в период обострений, а также в период обострения гинекологических, желудочно-кишечных и почечных заболеваний.
• Также к противопоказаниям относится некорректное выполнение асаны. Ошибки в выполнении асаны приводят к залому в шейном отделе позвоночника, переразгибанию в поясничном отделе, гипертонусу мышц поясницы.
• При наличии мышц с очагом миофасциального гипертонуса рекомендуется предварительная балансная разминка перед выполнением асаны.

Ардха Бхуджангасана

Ardha Bhujangasana

Ардха Бхуджангасана (половинная, упрощенная поза кобры).
Исходное положение лежа на животе, ладони на полу на уровне лба, предплечья параллельны, лоб лежит на полу. Со вдохом поднимите от полу голову, затем прогнитесь в груди, оторвав от пола плечи. Помогайте себе руками, упираясь ладонями в пол. Зафиксируйте асану когда верхняя часть туловища поднята так, что вы опираетесь на локти. Лицо смотрит вперед, немного вверх так, что передняя часть шеи натянута, а задняя не заломлена..

Раджа Бхуджангасана

Бхуджангасана с поднятыми ногами

Бхуджангасана с поднятыми ногами. Для ещё большего усложнения асаны можно выпрямить руки, не меняя положения ладоней.
Сложные модификации асаны созданы для практиков, освоивших базовые модификации асан.

Баддха Конасана, поза Бабочки

Баддха Конасана значит «связанный угол», где Баддха «связанный» или «ограниченный», а Кона «угол». Эта же асана также известна как поза Бабочки, развернутые ноги коленями в сторону напоминают крылья бабочки.

Польза и описание

Поза связанного угла

имеет ряд положительных свойств для тех, кто страдает от болезней мочевого пузыря или болей в спине. «Связанный угол» оказывает профилактическое действие на появление грыж и радикулита.Поза Бабочкиблагоприятна беременным и женщинам, которые имеют проблемы с менструацией. Асана растягивает внутренние мышцы паха и снимает усталость ног. Для мужчин же, асана полезна тем, что она предупреждает появление болезней предстательной железы и предотвращает грыжи. Во время выполнения асаны активно задействуются мышцы тазобедренных суставов, мышцы поясничной области, а так же мышц ног (лодыжек и коленей).

Противопоказания позы Бабочки

Асана имеет некоторые противопоказания для людей, которые имели или имеют проблемы с коленями, а также для тех, у кого были травмы паха. В таком случае, при исполнении Баддха Конасану под бедра следует подкладывать какую-либо опору. Все это осуществлять желательно под наблюдением опытного инструктора. Делать ее можно сразу же после приема пищи, но не наклоняя корпус вперед, а сидеть прямо.

Выполнение асаны

Чтобы знать, как правильно делать Баддха Конасану,нужно учитывать все нюансы и тонкости. Перед тем как делать Баддха Конасану следует подготовиться – полностью расслабиться и дать мышцам растянуться настолько, насколько это возможно. Для большей эффективности «позы бабочки», можно вначале опробовать технику постизометрической релаксации (мягкое вытяжение мышц), которая поможет расслабить суставы и увеличить возможность беспроблемного исполнения асаны.За подготовкой следует и сама асана: — Нужно сесть в позу Посоха или Дандасану, согнуть ноги в коленях и соединить стопы друг с другом перед собой. — Соединив вместе, взять стопы руками. Пятки должны лежать ровно на полу, а стопы нужно приближать к паху, как можно ближе. — Аккуратно опуская бедра и колени, нужно плавно тянуть колени к полу. — Обхватите стопы руками и выпрямите спину. Почувствуйте, как растягиваются мышцы. Медленно опускайте туловище вперед, касаясь пола сначала лбом, а после подбородком. Пробудьте в таком положение примерно до минуты. Дышите ровно. — Чтобы закончить: отпустите стопы и выпрямите ноги, постарайтесь расслабиться.

Наглядно изображено положение ног в позебабочки на данном фото:

Баддха Конасана даже для человека, у которого ноги и спина еще не растянуты, может показаться чем-то сложным, поэтому, чтобы облегчить – можно подложить свернутые полотенца под каждое колено. Для того, чтобы с первого раза обхватить стопы не обязательно мучить себя, достаточно обхватить лодыжки или использовать ремень. Также можно опереться о стену, если сидеть прямо трудно. Для большего эффекта, можно подтягивать стопы вверх и вытягивать спину от копчика к макушке настолько, чтобы это было ощутимо. Углубление может быть травмоопасным, поэтому рассчитывайте свои силы правильно.

Так же рекомендуется начинающим делать динамический вариант асаны: плавно раскачивать ноги, поднимая и опуская колени. Этот динамический вариант еще называют: «Бабачка машет крыльями», он помогает так же подготовить, растянуть мышцы ног.

Дыхание и концентрация в асане

Делая асану, дышите ровно, дышите нижним дыханием – брюшным (еще называется диафрагмальное дыхание). Если это становится затруднительно – прекратите выполнение и отдышитесь. Наклон в Баддха Конасана делается на длинном выдохе, а подъем выполняется на вдохе (как будто воздухом поднимаете корпус от ног).

Концентрация в асане – на тазовых мышцах и бедрах. Представляйте, как с каждым вдохом и выдохом – дышат эти мышцы, оживают, наполняются силой, мягкостью, здоровьем. После выполнения асаны концентрация переходит на все тело. Выход из асаны плавный, можно после асаны перейти в позу релаксации – шавасану и побыть в ней 5-10 минут.

Заключение

Асана Баддха Конасана, при правильном исполнении, благоприятно влияет не только на физическое здоровье, но также помогает сконцентрироваться. Регулярное выполнение асаны предупреждение образования многих заболеваний в области тазобедренных суставах и ног.

Вариации

Облегчить позу

1. Если сложно дотянуться до стоп, опустите руки на лодыжки или накиньте на каждую стопу по ремню и захватите ремни.
2. Не скругляя спину, выполните максимально возможный наклон вперед, расположите ладони под голени и скользите ладонями по полу, делая наклон глубже.
3. Чтобы лучше вытянуть бока и спину, сядьте на сложенное одеяло.

Углубить позу

1. Чтобы усложнить позу, разведите ноги шире, увеличив угол между бедрами, наклонитесь ниже.
2. Заведите руки за спину и перекрестите пальцы, вытяните руки и выполните наклон. Грудная клетка остается раскрытой, корпус стремится к полу. Будьте в таком положении 20 секунд, а затем поменяйте переплетение пальцев рук и повторите позу. Захватите правой ладонью левое запястье и снова войдите в позу, а потом поменяйте захват (левой ладонью правое запястье).

Возможные ошибки

Для достижения максимально положительного результата Баддха Конасана требует точного следования технике выполнения. Предлагаем ознакомиться с наиболее распространёнными ошибками для того, чтобы после их избежать:

1. Округление спины. Держите позвоночник ровно, а спину — прямо. Грудную клетку направляйте вперёд, поднимайте себя выше и держите ровнее за счёт раскрытых ключиц. Чтобы почувствовать, куда нужно тянуться, представьте, что у вас между кончиками лопаток зажат небольшой мячик, и вы пытаетесь поднять его как можно выше.
2. Поднятые плечи. Держите их ровно и слегка напряжённо. Не подтягивайте плечи к ушам, опустите их и вытяните шею.
3. Плечи, опущенные вперёд. Помните, что ни сутулиться, ни сводить плечи впереди нельзя. Расправьте их и слегка отведите за спину.
4. Излишнее искривление колен. Любые болевые ощущения сигнализируют о том, чтовы приняли неправильную позу . Пытайтесь развернуть и опустить колени исключительно за счёт бедренных мышц и раскрытия таза. Не опускайте ноги к полу насильно, концентрируйтесь на натяжении в паху.
5. Опущенная голова. Держите её ровно и прямо, не откидывайте назад и не наклоняйте вперёд. Постарайтесь почувствовать стержень, который проходит через всё ваше тело, от макушки до копчика, и фиксирует корпус прямо.

Вам наверняка будет интересно узнать, как правильно выполнять позу треугольника, лука, павлина, лягушки, кошки, алмаза в йоге.

Баддха Конасана

Поза бабочки

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма

Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

1Сесть в Дандасану, согнуть обе ноги в коленях и придвинуть стопы к паху.

2Соединить подошвы и пятки, взяться ладонями за стопы и максимально приблизить пятки к промежности.

3Опустить бедра на пол, коснуться пола коленями.

4Оставаться в этом положении 30-60 секунд, дышать ровно. Со временем увеличивать продолжительность выполнения.

Отстройка

Спина вытянута от копчика к макушке. Живот и грудная клетка подтянуты вверх. Подбородок слегка опущен. Локти отведены назад. Плечи разведены в стороны, лопатки втянуты. Бедра лежат на полу. Икроножные мышцы плотно прижаты к внутренней поверхности бедра.

Тонкости

Интенсивно вытягивайте спину, шею и макушку вверх.

Подтягивая руками стопы вверх, прижимайте колени ближе к полу. Учитывая, что растяжка паховых связок с правой и левой стороны бывает неравномерная, как и степень раскрытия суставов, выравниваете положение, дотягивая ту ногу, колено которой поднято выше.

Чем сильнее захват стоп руками, тем лучше поднимается туловище.

Как облегчить

1. Положить под ягодицы блок или сложенное в несколько раз одеяло. 2. Если не получается захватить стопы руками, возьмитесь за лодыжки или используйте ремень. 3. Если трудно сидеть прямо, можно опереться о стену или использовать для поддержания спины веревку. 4. Начинать освоение этого упражнения можно с позы Супта Баддха Конасана лежа у стены, упираясь стопами в стену.

Как углубить

1. Ладонями разверните подошвы стоп вверх, соединив внутренние края стоп. 2. Вытягивая спину от копчика к макушке, опустите корпус вперед, положите на пол сначала лоб, а затем – подбородок. Не отрывайте ягодицы от пола, вытягивайте туловище вперед.

Эффект

Баддха Конасана относятся к позам йоги, особенно благотворным для женщин. Она тонизирует почки, устраняет нарушения в работе мочеполовой системы, предупреждает появление радикулита и грыжи. Облегчает роды, предупреждает варикозное расширение вен, укрепляет мочевой пузырь и матку.

Поза отдыха в йоге. Асаны или позы йоги: описание, правила выполнения и названия

Руководствуясь сведениями из, датированной вторым веком до нашей эры, можно дать определение асаны как устойчивой и удобной сидячей позы – Стхира Сукхам Асанам . Она является частью внешней ветвив дополнение ки. Направление Раджа-йоги отвечает за контроль над умом через, а также понимание различий реальности от иллюзии и стремление к освобождению.

Что это такое?

Асаной можно назвать любую позу, которая удобна и комфортна для практикующего человека . Это упражнение, которое делается ежедневно, в результате чего тело обретает здоровье и выносливость. Регулярное выполнение определенных асан поможет справиться с различными заболеваниями.

Но такие упражнения не могут быть единственным средством для избавления от недугов

Важно помнить, что асаны способствуют излечению только тех заболеваний, которые становятся препятствием для медитации. Упражнения помогают заниматься садханой (духовной практикой)

Польза

При выполнении асан тело скручивается и сжимается определенным образом, это способствует массированию внутренних органов. В обычной жизни таких нагрузок на организм не происходит, поэтому упражнения приносят особую пользу. Ликвидируются застои внутри тела, а в комплексе с правильным дыханием скручивающие позы глубоко воздействуют на все части тела.

Когда орган находится в сжатом состоянии, он сигнализирует мозгу о происходящих изменениях. В ответ реагирует нервная и гуморальная система. Орган начинает постепенно восстанавливать свои функции, наподобие мышц, которые в результате ежедневных тренировок растут. Для желез внутренней секреции также очень полезно механическое воздействие

Они активно насыщаются кровью, когда в определенной позе человек концентрирует на них свое внимание

К примеру, практикамудры влияет на надпочечники и усиливает кровоток к щитовидной железе. Это происходит в результате перевернутого положения тела при выполнении позы и концентрации на нужных зонах.

Интересно заметить, что кожные покровы йогов практически не бывают бледными, желтоватыми или синюшными. Их кожа всегда здорового розового оттенка. Но внешний вид имеет второстепенное значение. Главное, что внутри тела происходят оздоровительные процессы и разрастаются мелкие кровеносные сосуды по всему организму.

Легендарный курс по медитации бесплатно Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее .

Некоторые скручивающие и выгнутые позы приводят к небольшому кислородному голоданию из-за сбоев в кровоснабжении отдельных частей тела. Такие изменения приносят двойную пользу.

Когда органы испытывают кислородное голодание, происходит активизация и тренировка множества клеток. При регулярной практике нарушения кровообращения скручивающими позами начинает расти сеть из капилляров

Ее состояние важно для поддержания общего здоровья организма. Хорошо способствует этому поза Лотоса. Регулярная практика Падмасаны (Лотоса) гарантирует человеку здоровье ног даже в преклонном возрасте

Регулярная практика Падмасаны (Лотоса) гарантирует человеку здоровье ног даже в преклонном возрасте.

Общие правила выполнения

До освоения каждой новой асаны рекомендуется ознакомиться с правилами ее выполнения. Не следует этим пренебрегать. Соблюдение определенной очередности при формировании позы приведет к оздоровлению внутренних органов без причинения им вреда.

Важно научиться не только напрягать тело, но и расслаблять его. Для этой цели можно изучить– универсальную расслабляющую позу, которая делается в конце занятия в течение трех-десяти минут. Некоторые мастера советуют выполнять Шавасану после каждого упражнения

Некоторые мастера советуют выполнять Шавасану после каждого упражнения.

Заниматься йогой лучше на удобном коврике. Для этих целей также можно использовать сложенное вдвойне тонкое одеяло или специальный мат. Главное, чтобы на подстилке было комфортно выполнять упражнения.

1. Сидя .
2. На баланс .

К основным асанам можно отнести:

• позу Моста (Бандха Сарвангасану) ;
• позу Воина II (Вирабхадрасану II) .

Сложные

Сложными позами мастера йоги считают следующие.

1. Хануманасану .
2. Kурмасану (позу Черепахи) и Супта Курмасану (позу Спящей Черепахи).
3. Капотасану и др.

Техники выполнения позы «Сукхасана»

Для выполнения сидячих поз, необходимо подготовить предварительно место. Хотя, конечно же их можно выполнять где угодно, но если у Вас будет специальное место, это позволит не отвлекаться на посторонние вещи и лучше концентрироваться.

Лучший вариант, если вы возьмете шерстяное одеяло сложенное в 4 раза, либо йога-мат, а так же, в случае необходимости вооружитесь подручными, вспомогательными средствами, о которых речь пойдет немного дальше.

Первый вариант выполнения

сядьте ягодицами подстилку, одеяло, либо йога-мат; найдите точки опоры седалищными костями подведите правую стопу к левому бедру; заведите левую стопу под правую голень приближая к правому бедру; постарайтесь максимально приблизить колени к полу; позвоночник вытяните вверх; плечи отведите назад и вниз; распрямите грудь; вытяните шею  вверх вытяните макушку головы вверх; глаза полуприкрыты; внимание в межбровье, либо на кончике носа руки удобно поместите на колени например в Сурья мудру или на выбор; займите комфортное положение тела. Фото Сукхасаны, с коленями на полу

Второй вариант

Второй вариант выполнения различается только положением стоп и коленей. Проделайте те же действия как и в первом варианте, но стопы не подводите слишком близко к бедрам, а разместите их под голенями, создав упор для них. Под правую голень поместите левую стопу, а под левую правую. Найдите удобное, комфортное положение.

Изображение данного варианта можете посмотреть на картинке в самом начале поста.

Вариант для новичков

В данном случае будем использовать дополнительные материалы, которые позволяют более комфортно находится в позе с ногами крест на крест. Мы воспользуемся подушкой, одеялом и йога-матом. Также одеяло можно заменить чем-нибудь другим, например, вторым йога-матом или еще одной подушечкой.

• сядьте на край сложенного в несколько раз одеяла;  подушки, либо
• свернутого йога- мата;
• скрестите ноги;
• под колени поместите подушечки;
• все остальное так же, как и выше.

Задача вспомогательных материалов, приподнять таз, чтобы колени естественным образом опустились на пол, и если они не опускаются, то подложить под них подушки. Если  колени висят в воздухе, это будет создавать неудобства, и вы не сможете долго находиться в  положении сукхасаны.

Итак, вы притягиваете  пятки к себе, вытягиваете позвоночник вверх. Для начала, можно это делать с опорой на ладони, расправьте плечи, макушка головы тянется вверх. Если вам сложно оставаться в таком положении, то можно выполнять асану с опорой на стену, касаясь ее спиной.

Если в начале выполнения асан у Вас затекают ноги, необходимо вытянуть их в прямое положение перед собой, и  расслабить, опершись руками за спиной. Через какое-то время начните выполнение позы снова, поменяв при этом перекрест ног. На первых порах освоения несложных асан, будьте внимательны, иначе ошибки, которые могут возникнуть, усилятся в более сложных позах и могут привести к различным болевым ощущениям.

Возможные ошибки

Ошибки, которые часто могут допускать новички в позе, это округлять спину во время выполнения позы, ронять грудную клетку, сутулиться.

Следите за тем, чтобы Ваша спина всегда была прямой, это создаст энергетический замок, и энергия будет направляться вверх, наполняя Вас бодростью и гармонией.

Советы по практике

Западному человеку, который не привык сидеть на полу, иногда очень сложно сесть так, чтобы было комфортно. Поэтому не стоит ограничивать себя только временем отведенным на медитацию, чтобы практиковаться в позах. Сукхасану можно выполнять и в повседневной жизни, например чаще сидеть на полу, и даже когда вы сидите  на диване или в кресле, попробуйте скрестить ноги, подняв их с пола. Так же рекомендую освоить и практиковать асану Полулотоса, она достаточно не сложная и может успешно практиковаться даже новичками.

Техника выполнения

Существует три техники исполнения данной асаны. Одна из них — статический вариант, когда человек сидит с согнутыми коленями, позвоночник при этом находится в вертикальном положении. Этот вариант подходит для новичков, которые только начинают осваивать йоговское дыхание, концентрироваться на своем теле.

Второй вариант сложнее. После принятия основного положения ног, необходимо наклониться туловищем вперед и положить его на ноги. Такое упражнение выполняют не все, так как нужно иметь минимальные навыки растяжки и подвижные тазобедренные суставы. Все это приходит с практикой и опытом.

Этапы выполнения:

Необходимо сесть на коврик, вытянув ноги вперед. Спина прямая, глаза смотрят на точку впереди или на кончик своего носа.
Согнуть ноги в коленях, соединив стопы и подвинув их близко к промежности. В идеале, пятки должны ее касаться. Колени постараться положить на пол без усилий

Если недостаточно растяжки или есть проблемы в суставах, делать это нужно осторожно, чтобы не повредить мягкие ткани. Можно помочь себе руками, надавив на колени

С каждым разом будет получаться лучше. Цель — полностью расслабить мускулатуру.
Подтянуть крестцовый отдел позвоночника внутрь, чтобы не было ощущения сгорбленности
В ровном положении, энергия лучше проходит через чакры и разливается по телу.
Посидеть несколько минут, уделив внимание дыханию диафрагмой и животом. При недостаточном тонусе спинных мышц, упражнение лучше выполнять, облокотившись на стену.
Далее, кто может, на выдохе наклоняют туловище вниз, стараясь достать головой ног или пола
Посидев в таком положении несколько минут, на выдохе выгнуть позвоночник, поднять голову и все туловище.

Для медитации используют первый вариант, когда позвоночник тянется вверх. После медитации рекомендуется полежать на коврике.

Чтобы приучить тело к выполнению позы бабочки, рекомендуется перед ней делать Упавиштха конасана — сидеть с широко разведенными прямыми ногами и наклоном корпуса вперед. Это поможет растянуть паховые сухожилия и разработать тазобедренный сустав. Данная поза также полезна — с ее помощью из почек выводятся токсичные вещества.

Супта баддха конасана

Не менее полезная поза, но запрокидывание происходит не вперед, а назад. Техника выполнения следующая:

1. Лечь на коврик, вытянув ноги.
2. Подтянуть ноги, согнув колени и соединив стопы.
3. Максимально развести бедра и расслабить мышцы.
4. Ладони положить на внутреннюю сторону бедер.

Лежать в такой позе рекомендуется 15 – 20 минут.

Йога для беременных: восстанавливающая асана

06 Апр 2017

Супта баддха конасана – настоящее сокровище. Эта восстанавливающая асана направлена на раскрытие всей передней поверхности тела и одновременно таза. Супта баддха конасана (поза связанного угла) возвращает подвижность тазобедренным суставам и улучшает кровообращение внизу живота, тонизирует почки, предупреждает проблемы с поясницей, укрепляет матку и мочевой пузырь.

Супта баддха конасана дает мягкое расслабление и вытяжение в области груди и плеч, создает умеренный грудной прогиб, что способствует успокоению нервной системы, улучшению настроения, созданию гармоничного и оптимистичного взгляда на жизнь. Мягкое вытяжение от диафрагмы до паха создает пространство для растущего малыша и внутренних органов, снимает давление с диафрагмы беременной женщины, облегчает токсикоз и одышку.

Техника выполнения

1. Расположите болстер вдоль коврика, сядьте на седалищные кости плотно к окончанию коврика. Подтяните стопы как можно ближе к тазу и соедините их.
2. Помогая себе руками, аккуратно опуститесь на болстер. Под голову подложите одеяло, так чтобы оно касалось плечевых суставов. В то время как вы ложитесь назад, подавайте мышцы ягодиц вперед к стопам, копчик – к лобку, таким образом делая поясничный прогиб более плоским.
3. Следите, чтобы не было ощущений в пояснице во время практики асаны. Если они появляются, подавайте ягодицы к стопам, выравнивая положение крестца, или сделайте подставку повыше.
4. Если ваши колени не ложатся на пол, подложите под бедра одеяло или кирпичи, для того чтобы не допустить перерастяжения и напряжения в нижней части живота и не создавать дискомфорта во время длительного лежания.
5. Не запрокидывайте голову назад и не прижимайте подбородок к груди. Руки разверните ладонями вверх или вытяните над головой, вытягиваясь от таза, создавая пространство между тазовыми костями и верхними ребрами.
6. Захват локтей над головой позволит раскрыть грудную клетку и освободить область диафрагмы. Область паха и низ живота полностью расслаблены.
7. Через 1-2 минуты поменяйте перекрест рук и оставайтесь в этом положении еще 1-2 минуты. Далее положите руки от кисти до локтя на пол ладонями вверх и оставайтесь так еще какое-то время.

Общее время нахождения в позе – 5-15 минут. Для корректного выхода из асаны опирайтесь на предплечья и ладони. Помогая себе руками, приподнимите туловище и выйдите из позы через правый бок. Выходите медленно, сохраняя пространство в животе, созданное асаной.